受訪專家：中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

指導大眾怎么吃得健康是我平常的工作。工作7年來，來咨詢我的人絕大多數(shù)是病人，為了防病來咨詢的人少之又少。但營養(yǎng)在疾病治療中只起輔助作用，在疾病預防中起主導作用，莫到病時才談飲食。

不少人連三餐的均衡營養(yǎng)都達不到，只知道“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”這類俗語，談到怎么吃，還是一頭霧水。今天我就結(jié)合最新版《中國居民膳食指南》，給大家說說日常飲食中需要注意的事項。

早餐不能簡簡單單。時間充足時，將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥；匆忙時，直接沖速溶純燕麥片，或買點包子、饅頭等做主食。建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質(zhì)，或者喝點豆?jié){。蔬果不能少。葉菜可以急火快炒，或焯水后涼拌，也可以吃200~350克水果。

午、晚餐主食不可少。午、晚餐主食就要雜，在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或面條，多做雜糧飯。在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。如果不喜歡雜糧粗糙的口感，可以加點地瓜、南瓜或少許果干。需要提醒的是，控制體重的人不能不吃主食，建議一頓飯至少吃1個饅頭或者1碗米飯。

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水產(chǎn)品，最新版《中國居民膳食指南》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。大家需要根據(jù)自己的飲食習慣調(diào)整一下。

建議蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

加餐酸奶配堅果。有些人體力、腦力消耗較大，習慣在兩餐之間加餐。怎樣既補充能量，又不影響正餐，這需要對一天的飲食做出規(guī)劃。建議每人每天奶制品攝入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果（帶殼約1把）。

每天謹記三少一多。日常飲食謹記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。如何判斷飲食過于油膩？如果吃完菜后，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調(diào)整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽要往6克/天的方向調(diào)整，起鍋后放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮來補救。

專注“享”食。玩手機、看電視導致人們吃飯時不專心，不知不覺會吃很多。進餐時要專注，也要細嚼慢咽。飽腹信號由胃傳到大腦需要一段時間，狼吞虎咽會因為吃得過快，感覺吃飽時其實已經(jīng)吃多了。進餐時先吃蔬菜，再吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和主食，也有利于控制體重。

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