上臂肌群圖示：肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌部位圖解說明

上臂（Upper Arm）的圍度取決于肱二頭肌和肱三頭肌的發(fā)達(dá)程度。

上臂肌群包括：肱二頭?。˙iceps Brachii）、、肱?。˙rachialis）和肱三頭?。═riceps Brachii）。（42塊肌肉解剖，帶你來了解一下上臂肌群。）

1.肱二頭肌Biceps Brachii

肱二頭?。˙iceps Brachii）是上肢上最大的一塊肌肉并且構(gòu)成了上臂上部的外形。它有兩個(gè)部分，一個(gè)長(zhǎng)頭（long head），一個(gè)短頭（short head），它們都跨過肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。

在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要的。開始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動(dòng)作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動(dòng)作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓肱二頭肌的圍度不斷增長(zhǎng)。

　  為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動(dòng)作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時(shí)注意力集中在肱二頭肌上，到最高點(diǎn)時(shí)用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計(jì)較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動(dòng)作的質(zhì)量和重量同等重要。

肱二頭肌鍛煉方法參考博文 肱二頭肌鍛煉方法系列大全

2.肱肌 Branchialis

肱肌在二頭肌的下面并接近于肘部。介于二頭肌和三頭肌之間的手臂外側(cè)。

肱二頭、肱肌常常是在一個(gè)鍛煉方法中綜合得到鍛煉，只是側(cè)重點(diǎn)稍有不同。一般啞鈴、杠鈴彎舉都是主要鍛煉二頭肌，而固定上臂的彎舉會(huì)集中鍛煉肱肌多一些，比如在牧師椅上，也就是說有斜托倚靠固定的彎舉等。

3.肱三頭肌Triceps Brachii

肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，其英文名（Triceps Brachii）中的tri說明它有三個(gè)頭：一個(gè)附著在肩胛骨上，另兩個(gè)附著在肱骨上。肌肉的遠(yuǎn)端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會(huì)感到這條腱繃緊了。

三頭肌的鍛煉方法大多都是圍繞臂屈伸展開的。

肱三頭肌的訓(xùn)練比肱二頭肌需要更多的時(shí)間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個(gè)頭，面積也就更大些。肱三頭肌和肱二頭肌的訓(xùn)練時(shí)間比應(yīng)為3：2。

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