一、科學(xué)健身有原則，牢記要點(diǎn)是關(guān)鍵

科學(xué)健身應(yīng)該進(jìn)行全面的體質(zhì)評估，選擇安全有效的健身運(yùn)動(dòng)，遵從循序漸進(jìn)的健身計(jì)劃，參加多種形式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力，制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉身體。

科學(xué)健身的鍛煉計(jì)劃要點(diǎn)主要包括：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率和每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

二、科學(xué)健身可以促進(jìn)健康生活方式形成

科學(xué)健身應(yīng)將身體活動(dòng)融入到日常生活中，注意與全面的營養(yǎng)、充分的休息和安全的環(huán)境相輔相成，達(dá)到理想的鍛煉效果。

三、運(yùn)動(dòng)有益健康、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)

科學(xué)健身可以增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)、提高生命活力、促進(jìn)心理健康，改善生活品質(zhì)。

四、久坐傷身，動(dòng)則有益

減少靜坐的時(shí)間，鼓勵(lì)隨時(shí)隨地、各種形式的身體活動(dòng)，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，日常身體活動(dòng)是健康的基石。

五、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評估可以提升運(yùn)動(dòng)安全

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)了解患病史及家族病史，篩查生理指標(biāo)，進(jìn)行體質(zhì)測定，全面評估身體狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

六、運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)要完整，運(yùn)動(dòng)方式要多樣

一次完整的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)、整理活動(dòng)，這三個(gè)環(huán)節(jié)不可或缺，一周運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)當(dāng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，這三種方式不可偏廢。

七、兒童和青少年應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，掌握運(yùn)動(dòng)技能

推薦兒童和青少年每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，掌握運(yùn)動(dòng)技能，鼓勵(lì)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；青少年應(yīng)當(dāng)每周參加至少3次有助于強(qiáng)健骨骼和肌肉的運(yùn)動(dòng)。

八、成人運(yùn)動(dòng)要保證一定強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間

推薦每周運(yùn)動(dòng)不少于3次；

進(jìn)行累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；

每周累計(jì)至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)量；

同等量的中等和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)也能滿足日常身體活動(dòng)量，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)不少于10分鐘，每周至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。

九、老年人量力而行、保持適當(dāng)身體活動(dòng)水平

老年人應(yīng)當(dāng)從事與自身體質(zhì)相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，在重視有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。

十、特殊人群應(yīng)當(dāng)在專業(yè)指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)

特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

更新于 2019-04-22

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