近日，新冠疫情牽動著全國人民的心，各級單位快速反應，全體市民齊心抗疫，在最短時間內控制疫情發(fā)展。但變異病毒傳播速度更快、病毒載量更高，面對疫情，我們不能放松警惕，首先應做好日常防護，公共場合帶好口罩，保持安全距離，勤洗手、勤消毒，注意自身清潔。同時，積極推廣和接種疫苗，接種疫苗后，即使感染也可有效防止轉重癥，對患者自身仍有保護作用。還有很重要的一點，就是努力提高自身免疫力。張文宏醫(yī)生說過，對抗新型冠狀病毒，最有效的“藥物”就是人體自身的免疫力。
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運動如何增強免疫力
增強免疫力我們需要合理膳食、充足睡眠，當然還需要科學的運動。從流行病學的觀察來看，運動活躍的人，每年患上呼吸道感染的機率會降低。因此，學界普遍認為，鍛煉能夠幫助機體的免疫系統(tǒng)更好地發(fā)揮作用。那科學運動到底是如何增強我們的免疫力的呢？
適當運動可以對免疫細胞產生積極的影響，比如，運動過程中自然殺傷細胞會大量進入血液，運動后這些細胞則會遷移到炎性部位，尋找病原體和受損細胞進行清除。這個過程中，還可以幫助機體識別自身的變異細胞，對癌變細胞進行最初的反應。還有研究發(fā)現，規(guī)律鍛煉，能夠幫助機體保持T淋巴細胞的數量，提高對病原體以及癌變細胞的識別能力。總的來說，病毒等病原體，侵襲機體，要突破人體的免疫防線，才能導致疾病。而運動，則從不同的層次提高了人體對疾病的抵御能力。
縱觀各類運動，中等強度的有氧運動對提高人的免疫功能的作用最大，特別是長期規(guī)律性的有氧運動。持續(xù)12周以上的中等強度有氧運動能更顯著的提高人體免疫力。我們常說的有氧運動是指每次10分鐘以上較長時間全身肌肉參與的、心跳加快、微微出汗的運動，如快走、慢跑、游泳、外出騎行、打羽毛球等等。建議每天進行30-60分鐘, 每周運動3-5天。針對宅在隔離的朋友，我們依然可以選擇一些適合室內開展的有氧運動。
在運動中建議將自身心率控制在最大心率的60%-80%之間（最大心率=220-年齡），如果在運動過程中不方便監(jiān)測自己的心率，我們也可以根據自身感覺控制運動強度。適宜的中等強度是感覺微微出汗，呼吸加快但是還可以簡短對話，但不能交談或者唱歌了。運動時間可以在30-60分鐘，我們也可以通過每次不低于10分鐘的運動每天分幾次進行。
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運動雖好，可不要過量
既然運動可以增強免疫，抵抗疫情風險，那是不是要擼起袖子拼命練了？先來讓我們看看下面的這項研究。
來自伊利諾伊等大學的科學家，他們將小鼠分為3組，首先感染所有小鼠，然后讓第1組休息，第2組悠閑地跑20-30分鐘，第3組跑2個小時。重復3天的運動干預，直到開始出現流感癥狀，結果發(fā)現：1.休息不動的小鼠有一半以上死亡；2.慢跑20-30分鐘的小鼠死亡率為12%；3.連續(xù)運動2小時的小鼠，有高達70%的死亡率（即便幸存下來的該組老鼠，也相對更虛弱）。從這個小鼠實驗，相信我們都能推測出，并不是所有的運動方式，都能提高免疫力，如果運動過度，可能適得其反。
在人類研究中，同樣證實了過度運動導致免疫力的降低。從下圖可以看出，上呼吸道疾病的得病風險與訓練強度呈一個J線圖的關系，久坐不動的人的得病風險在平均線，中等訓練強度的人的得病風險比較低，而高強度訓練的人（專業(yè)運動員/過度訓練）得上呼吸道疾病的幾率更高。
所以，長期有規(guī)律的運動能夠增強我們的免疫力，但是短期內突然進行大強度運動反而會降低我們自身的免疫力，特別是超過90分鐘的高強度運動，這也被稱為運動后免疫力降低的“開窗理論”。一般在高強度長時間運動后2-3小時開始，機體的先天性免疫系統(tǒng)開始進入繁忙工作狀態(tài)，會導致免疫系統(tǒng)對外界抗原的抵抗力隨之下降。因此，在此時更容易被病毒、細菌、真菌攻擊，這個過程可能會持續(xù)至運動后24小時。所以，鍛煉雖好，我們也一樣要注意控制運動強度，循序漸進。在運動結束后應注意保暖、運動后出汗應注意更換衣物并保持清潔。
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科學運動強健體魄，我該怎么做？
想要科學運動增強免疫、強健體魄，除了上文提及的規(guī)律參加中等強度運動以外，我們還需要注意：
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避免長時間、高強度訓練
控制特殊時期的運動量，避免長時間高強度訓練，無鍛煉習慣者應從中低強度運動開始。避免過度訓練，例如馬拉松、大負荷力量訓練等等。避免突然之間的運動量增加。是否運動過量我們首先可以從運動當下的自身感受進行判斷，另外，在運動次日起床時感覺身體依然疲勞、酸痛、乏力等，那也可以判斷是運動過量導致的。
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不要忽略力量訓練
力量訓練有利于增加肌肉量，有動物研究發(fā)現：肌肉可以增強個體的先天免疫反應。建議每周進行3天的力量鍛煉，但每次不要超過1個小時，重量以自己可以重復8-12次為宜。另外，力量訓練后可適當增加蛋白質的攝入。
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控制運動時間及頻率
一次運動時間不超過1個小時，不要在睡前進行劇烈運動，在下一次運動前，確保充足的休息，并已消除上次運動后的疲勞。在每一周或者是每一個訓練周期建議安排“減量周”或者“適應周”。推薦在這周里運動量減少40%。
來源：揚子名醫(yī)團
