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《健康生活》丨良好睡眠，健康同行

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 05:36

云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心

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今年“世界睡眠日”的主題是 “良好睡眠，健康同行”。意在揭示睡眠與身體健康間千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。而我們一生有三分之一的時(shí)間都是在床上度過(guò)的。對(duì)于睡眠的認(rèn)知，您了解了多少？有人要問(wèn)，打鼾是睡得香、睡得好的表現(xiàn)嗎？熬夜真的很時(shí)尚嗎? 孩子打鼾正常嗎？如果你也有這些疑問(wèn)，本期《健康生活》的睡眠專家會(huì)為您一一解答。

名醫(yī)檔案

黃代金，主治醫(yī)師，心理學(xué)碩士，心理咨詢師，云南省第一人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中睡眠?？漆t(yī)師。

從事睡眠醫(yī)學(xué)的臨床、科研、教學(xué)工作15年。擅長(zhǎng)失眠、打鼾、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、發(fā)作性睡病、睡行癥、不安腿綜合征、周期性肢體運(yùn)動(dòng)、焦慮、抑郁等疾病的診治研究，熟練家用呼吸機(jī)使用。在疫情期間為網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)提供了2萬(wàn)人次心理咨詢。

什么樣的睡眠才算是健康的睡眠？

世界上所有的生物都需要睡覺(jué)，就像呆萌的考拉每天要花20個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間來(lái)睡覺(jué)，勤勞的駿馬每天只需要3小時(shí)的睡眠，而我們?nèi)说囊簧腥种坏臅r(shí)間都是在床上度過(guò)的。我們?nèi)祟惖恼Ｋ甙ǔ渥愕乃邥r(shí)間、正常的睡眠結(jié)構(gòu)和連續(xù)而穩(wěn)定的睡眠周期三個(gè)要素。良好的睡眠首先要保證有足夠的睡眠時(shí)間，對(duì)于睡眠時(shí)間的要求大家是比較熟悉的，大家都知道青壯年成年人每天要睡7-8小時(shí)，但大家可能不知道的是這個(gè)睡眠時(shí)間的需求在不同年齡階段是不一樣的。

我們正常的睡眠結(jié)構(gòu)是怎么樣的呢？

人的24小時(shí)狀態(tài)共分為個(gè)4個(gè)階段，分別是清醒期、淺睡期、深睡期和快眼動(dòng)（做夢(mèng)）期，每一個(gè)睡眠期各占一定的比例，淺睡大約占50-60%，深睡占20%-25%，做夢(mèng)占20-25%，這個(gè)就是正常的睡眠結(jié)構(gòu)。有的人盡管總睡眠時(shí)間已經(jīng)達(dá)到或者超過(guò)了8小時(shí)，但如果其中深睡眠的比例減少或者缺失的話，那也是屬于睡眠有問(wèn)題的。此外，正常的睡眠還具有一定的連續(xù)性，都是從清醒進(jìn)入淺睡，然后到深睡，最后進(jìn)入做夢(mèng)，這就完成了一個(gè)睡眠周期，正常人的睡眠周期大概90分鐘，之后又會(huì)回到淺睡、深睡、做夢(mèng)這樣周而復(fù)始。一個(gè)良好的睡眠需要經(jīng)歷4-6個(gè)睡眠周期。如果有的人睡眠時(shí)間和睡眠結(jié)構(gòu)都正常的，但是睡眠一開(kāi)始就進(jìn)入做夢(mèng)而不是安照正常的睡眠周期，那這樣的情況也是屬于異常的睡眠，最常見(jiàn)于發(fā)作性睡病。因此，正常健康的睡眠應(yīng)當(dāng)包含充足的睡眠時(shí)間、正常的睡眠結(jié)構(gòu)和連續(xù)而穩(wěn)定的睡眠周期。當(dāng)然，如果實(shí)在搞不清楚，那么就簡(jiǎn)單的來(lái)看第二天起床后及整天的精神狀態(tài)，只要睡眠后整天精力充沛、心情愉悅、胃口良好、工作積極那就說(shuō)明睡眠狀態(tài)是正常的。

打鼾是睡得香、睡得好的表現(xiàn)嗎？

打鼾分為兩種情況：第一：打鼾聲音不太響亮，鼾聲比較均勻，側(cè)身睡呢鼾聲就會(huì)消失，這種情況說(shuō)明上呼吸道阻塞不太嚴(yán)重，不需要特殊處理。

第二：鼾聲非常響亮，頻率完全不規(guī)律，鼾聲高低不均、時(shí)有時(shí)無(wú)，甚至中間會(huì)有大于10秒以上的停止，嚴(yán)重的會(huì)在睡眠中憋醒，這種情況就很嚴(yán)重，同時(shí)也非常危險(xiǎn)，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)生意外危及到生命。所以這些人有的就會(huì)表現(xiàn)為一粘枕頭就睡，睡眠中汗多，起夜小便，早上起床呢口干舌燥的，頭昏頭痛，白天愛(ài)打瞌睡甚至開(kāi)車都會(huì)打瞌睡，容易疲勞，早上起床以后測(cè)血壓，發(fā)現(xiàn)血壓升高，甚至血糖升高，如果打鼾伴有上面這些癥狀或者并發(fā)癥要及時(shí)到醫(yī)院就診，進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)明確診斷。

21世紀(jì)健康睡眠最大殺手是什么？

到了21世紀(jì)，電子產(chǎn)品在我們生活、學(xué)習(xí)、工作中非常普遍，可以說(shuō)沒(méi)有電子產(chǎn)品我們的很多工作就無(wú)法完成。手機(jī)作為高科技電子產(chǎn)物，讓世界似乎變的越來(lái)越小了，手機(jī)也為我們的生活創(chuàng)造了很多便利。現(xiàn)在無(wú)論是男女老少，基本上都是人手一機(jī)，甚至兩部、三部。臨睡前看手機(jī)直到困得不行才放下睡覺(jué)。但是人們總是高估自己的自控力，覺(jué)得自己可以把握住玩手機(jī)的度，控制睡覺(jué)時(shí)間，結(jié)果玩起手機(jī)很難放下，周而復(fù)始，如此往復(fù)，最后睡眠時(shí)間越來(lái)越晚，睡眠質(zhì)量越來(lái)越差。同時(shí)手機(jī)等電子產(chǎn)品所產(chǎn)生的光是藍(lán)光，藍(lán)光對(duì)大腦有很大影響，同時(shí)藍(lán)光會(huì)加速衰老，減損壽命，造成大腦神經(jīng)退化，損害視網(wǎng)膜細(xì)胞，干擾我們的晝夜節(jié)律，從而導(dǎo)致失眠。所以說(shuō)21世紀(jì)破壞睡眠最重要的因素之一就是手機(jī)，所以建議大家睡前1-2小時(shí)盡量不要長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)。

熬夜是一種時(shí)髦？還是時(shí)尚？

熬夜怎么會(huì)是一種時(shí)尚呢，熬夜只會(huì)損傷身體。因?yàn)樗邔?duì)身體健康是不言而喻的。當(dāng)長(zhǎng)期睡眠受到破壞或失眠時(shí)，就會(huì)對(duì)生理功能和身體健康造成重大影響，會(huì)嚴(yán)重?fù)p害人體的免疫功能；損害心血管系統(tǒng)；損害代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)；損害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。所以建議大家晚上23點(diǎn)左右上床睡覺(jué)，每天臥床的時(shí)間控制在7-8小時(shí)。

“我家孩子今年初二，不知道是功課太累還是晚上睡眠不夠，每節(jié)課都打瞌睡，甚至在考試時(shí)都能睡覺(jué)，而且睡覺(jué)有鼾聲，真不知該怎么辦了？”

你好，如果說(shuō)你的孩子上課天天睡覺(jué)，甚至連考試都會(huì)睡覺(jué)，那么你的孩子可能患有發(fā)作性睡病了，該病在我們國(guó)家好發(fā)于兒童和青少年，是一種目前病因不清楚的疾病，它典型的四大表現(xiàn)就是嗜睡、睡眠癱瘓、幻覺(jué)、猝到，如果有這些癥狀大家需要到醫(yī)院睡眠中心進(jìn)行檢查明確診斷。如果你的孩子還伴有打鼾，需要到醫(yī)院完善睡眠檢查了解夜間呼吸暫停和低氧血癥的嚴(yán)重程度，需要家長(zhǎng)引起重視。

失眠和失眠障礙有啥區(qū)別？

失眠障礙要從下面四方面來(lái)進(jìn)行判斷，第一方面叫入睡困難，躺在床上什么都不做超過(guò)半個(gè)小時(shí)以上還睡不著，就叫入睡困難。第二方面就是早醒，也就是睡不足6個(gè)半小時(shí)的前提下，提前30分鐘以上醒過(guò)來(lái)。我舉個(gè)例子，我希望晚上11點(diǎn)上床睡覺(jué)，早上7點(diǎn)起床，結(jié)果很不幸，第二天早上6點(diǎn)就自然醒過(guò)來(lái)了，這不叫早醒，如果你晚上11點(diǎn)鐘上床睡覺(jué)，睡到早上3點(diǎn)鐘自然就醒過(guò)來(lái)了，醒來(lái)之后呢30分鐘以上還睡不著這就叫早醒，因?yàn)槟阏麄€(gè)睡眠時(shí)長(zhǎng)不足6個(gè)半小時(shí)。第三方面就是睡眠連續(xù)性中斷。

晚上起夜回來(lái)很快又睡了，

這個(gè)算不算是睡眠連續(xù)性中斷呢？

你說(shuō)的這種情況就不算了，所謂睡眠連續(xù)性中斷比如說(shuō)我11點(diǎn)上床睡覺(jué)，睡下去呢很快就睡著了，睡到2點(diǎn)鐘無(wú)外界干擾就突然醒過(guò)來(lái)了，上個(gè)廁所回來(lái)躺在床上，半個(gè)小時(shí)后還是睡不著，這個(gè)就叫睡眠連續(xù)性中斷，也叫睡眠維持困難。還有就是睡眠質(zhì)量下降，有些人呢覺(jué)得整夜夢(mèng)多，睡得很淺，整晚都在做夢(mèng)，外面的空調(diào)、喇叭聲、外面雨滴聲都聽(tīng)得清清楚楚，第二天呢昏昏沉沉的頭腦不清醒，這就是睡眠質(zhì)量差。

第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是我們講的白天的精神狀態(tài)，這是非常重要的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)我們最重要的倒不是判斷你睡了多長(zhǎng)時(shí)間，這個(gè)不是很重要，因?yàn)橛行┤颂焐褪菚r(shí)間短，短睡眠者，那么每天睡5個(gè)小時(shí) 也精力充沛，所以白天的精神狀態(tài)，工作學(xué)習(xí)狀態(tài)是判斷失眠非常關(guān)鍵的一個(gè)指標(biāo)，如果你說(shuō)你昨天沒(méi)有睡好，白天注意力不能集中，記憶力下降，白天還容易犯困，尤其到下午就感到疲勞，累的不行，困得不行，注意力根本就不能集中，工作效率下降，工作經(jīng)常出錯(cuò)，白天精神比較差。

第三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是我們前面講的標(biāo)準(zhǔn)一里面頻率和時(shí)間上的標(biāo)準(zhǔn)，也就是入睡困難、早醒、睡眠維持困難每周≥3次，持續(xù)一個(gè)月上這叫急性失眠，持續(xù)三個(gè)月以上叫慢性失眠。失眠障礙是非常常見(jiàn)的，如果有這個(gè)現(xiàn)象呢大家不要擔(dān)心，目前我們?cè)趪?guó)內(nèi)至少有10%的成年人存在有失眠障礙的現(xiàn)象，所以說(shuō)你并不孤獨(dú)，因?yàn)橛刑噙@樣失眠的人了。

失眠障礙真的那么可怕嗎？

其實(shí)失眠障礙并不可怕，可怕的是你害怕失眠比失眠更可怕以及對(duì)失眠的恐懼和煩躁不安。所以如果你出現(xiàn)了失眠障礙了，不要恐慌，及時(shí)找睡眠專科醫(yī)生就診，排外疾病引起的失眠。

失眠障礙要怎么治療？

目前，對(duì)于失眠障礙的治療，全球通用的方法就是三架馬車：一、藥物治療，二物理治療，三心理認(rèn)知行為治療（CBTI）。藥物治療方面，除了傳統(tǒng)的安眠藥物以外，還有目前成癮性小、安全性高的新型安眠藥，其次還有褪黑素受體激動(dòng)劑等。物理治療方面，最有效的物理治療，也是明確研究最多，效果最顯著的就是重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療等；目前最有效也是維持時(shí)間最長(zhǎng)的治療方法就是認(rèn)知行為治療，所以說(shuō)如果出現(xiàn)了失眠障礙，藥物不是唯一的，其他治療方法也是非常有效的。如果你患了失眠障礙，其實(shí)并不孤獨(dú)，記住有我們一直在陪伴。