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今年“世界睡眠日”的主題是 “良好睡眠，健康同行”。意在揭示睡眠與身體健康間千絲萬縷的聯(lián)系。而我們一生有三分之一的時間都是在床上度過的。對于睡眠的認(rèn)知，您了解了多少？有人要問，打鼾是睡得香、睡得好的表現(xiàn)嗎？熬夜真的很時尚嗎? 孩子打鼾正常嗎？如果你也有這些疑問，本期《健康生活》的睡眠專家會為您一一解答。

名醫(yī)檔案

黃代金，主治醫(yī)師，心理學(xué)碩士，心理咨詢師，云南省第一人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中睡眠專科醫(yī)師。

從事睡眠醫(yī)學(xué)的臨床、科研、教學(xué)工作15年。擅長失眠、打鼾、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、發(fā)作性睡病、睡行癥、不安腿綜合征、周期性肢體運動、焦慮、抑郁等疾病的診治研究，熟練家用呼吸機使用。在疫情期間為網(wǎng)絡(luò)平臺提供了2萬人次心理咨詢。

什么樣的睡眠才算是健康的睡眠？

世界上所有的生物都需要睡覺，就像呆萌的考拉每天要花20個小時以上的時間來睡覺，勤勞的駿馬每天只需要3小時的睡眠，而我們?nèi)说囊簧腥种坏臅r間都是在床上度過的。我們?nèi)祟惖恼Ｋ甙ǔ渥愕乃邥r間、正常的睡眠結(jié)構(gòu)和連續(xù)而穩(wěn)定的睡眠周期三個要素。良好的睡眠首先要保證有足夠的睡眠時間，對于睡眠時間的要求大家是比較熟悉的，大家都知道青壯年成年人每天要睡7-8小時，但大家可能不知道的是這個睡眠時間的需求在不同年齡階段是不一樣的。

我們正常的睡眠結(jié)構(gòu)是怎么樣的呢？

人的24小時狀態(tài)共分為個4個階段，分別是清醒期、淺睡期、深睡期和快眼動（做夢）期，每一個睡眠期各占一定的比例，淺睡大約占50-60%，深睡占20%-25%，做夢占20-25%，這個就是正常的睡眠結(jié)構(gòu)。有的人盡管總睡眠時間已經(jīng)達(dá)到或者超過了8小時，但如果其中深睡眠的比例減少或者缺失的話，那也是屬于睡眠有問題的。此外，正常的睡眠還具有一定的連續(xù)性，都是從清醒進(jìn)入淺睡，然后到深睡，最后進(jìn)入做夢，這就完成了一個睡眠周期，正常人的睡眠周期大概90分鐘，之后又會回到淺睡、深睡、做夢這樣周而復(fù)始。一個良好的睡眠需要經(jīng)歷4-6個睡眠周期。如果有的人睡眠時間和睡眠結(jié)構(gòu)都正常的，但是睡眠一開始就進(jìn)入做夢而不是安照正常的睡眠周期，那這樣的情況也是屬于異常的睡眠，最常見于發(fā)作性睡病。因此，正常健康的睡眠應(yīng)當(dāng)包含充足的睡眠時間、正常的睡眠結(jié)構(gòu)和連續(xù)而穩(wěn)定的睡眠周期。當(dāng)然，如果實在搞不清楚，那么就簡單的來看第二天起床后及整天的精神狀態(tài)，只要睡眠后整天精力充沛、心情愉悅、胃口良好、工作積極那就說明睡眠狀態(tài)是正常的。

打鼾是睡得香、睡得好的表現(xiàn)嗎？

打鼾分為兩種情況：第一：打鼾聲音不太響亮，鼾聲比較均勻，側(cè)身睡呢鼾聲就會消失，這種情況說明上呼吸道阻塞不太嚴(yán)重，不需要特殊處理。

第二：鼾聲非常響亮，頻率完全不規(guī)律，鼾聲高低不均、時有時無，甚至中間會有大于10秒以上的停止，嚴(yán)重的會在睡眠中憋醒，這種情況就很嚴(yán)重，同時也非常危險，嚴(yán)重者會發(fā)生意外危及到生命。所以這些人有的就會表現(xiàn)為一粘枕頭就睡，睡眠中汗多，起夜小便，早上起床呢口干舌燥的，頭昏頭痛，白天愛打瞌睡甚至開車都會打瞌睡，容易疲勞，早上起床以后測血壓，發(fā)現(xiàn)血壓升高，甚至血糖升高，如果打鼾伴有上面這些癥狀或者并發(fā)癥要及時到醫(yī)院就診，進(jìn)行睡眠監(jiān)測明確診斷。

21世紀(jì)健康睡眠最大殺手是什么？

到了21世紀(jì)，電子產(chǎn)品在我們生活、學(xué)習(xí)、工作中非常普遍，可以說沒有電子產(chǎn)品我們的很多工作就無法完成。手機作為高科技電子產(chǎn)物，讓世界似乎變的越來越小了，手機也為我們的生活創(chuàng)造了很多便利。現(xiàn)在無論是男女老少，基本上都是人手一機，甚至兩部、三部。臨睡前看手機直到困得不行才放下睡覺。但是人們總是高估自己的自控力，覺得自己可以把握住玩手機的度，控制睡覺時間，結(jié)果玩起手機很難放下，周而復(fù)始，如此往復(fù)，最后睡眠時間越來越晚，睡眠質(zhì)量越來越差。同時手機等電子產(chǎn)品所產(chǎn)生的光是藍(lán)光，藍(lán)光對大腦有很大影響，同時藍(lán)光會加速衰老，減損壽命，造成大腦神經(jīng)退化，損害視網(wǎng)膜細(xì)胞，干擾我們的晝夜節(jié)律，從而導(dǎo)致失眠。所以說21世紀(jì)破壞睡眠最重要的因素之一就是手機，所以建議大家睡前1-2小時盡量不要長時間使用手機。

熬夜是一種時髦？還是時尚？

熬夜怎么會是一種時尚呢，熬夜只會損傷身體。因為睡眠對身體健康是不言而喻的。當(dāng)長期睡眠受到破壞或失眠時，就會對生理功能和身體健康造成重大影響，會嚴(yán)重?fù)p害人體的免疫功能；損害心血管系統(tǒng)；損害代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)；損害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。所以建議大家晚上23點左右上床睡覺，每天臥床的時間控制在7-8小時。

“我家孩子今年初二，不知道是功課太累還是晚上睡眠不夠，每節(jié)課都打瞌睡，甚至在考試時都能睡覺，而且睡覺有鼾聲，真不知該怎么辦了？”

你好，如果說你的孩子上課天天睡覺，甚至連考試都會睡覺，那么你的孩子可能患有發(fā)作性睡病了，該病在我們國家好發(fā)于兒童和青少年，是一種目前病因不清楚的疾病，它典型的四大表現(xiàn)就是嗜睡、睡眠癱瘓、幻覺、猝到，如果有這些癥狀大家需要到醫(yī)院睡眠中心進(jìn)行檢查明確診斷。如果你的孩子還伴有打鼾，需要到醫(yī)院完善睡眠檢查了解夜間呼吸暫停和低氧血癥的嚴(yán)重程度，需要家長引起重視。

失眠和失眠障礙有啥區(qū)別？

失眠障礙要從下面四方面來進(jìn)行判斷，第一方面叫入睡困難，躺在床上什么都不做超過半個小時以上還睡不著，就叫入睡困難。第二方面就是早醒，也就是睡不足6個半小時的前提下，提前30分鐘以上醒過來。我舉個例子，我希望晚上11點上床睡覺，早上7點起床，結(jié)果很不幸，第二天早上6點就自然醒過來了，這不叫早醒，如果你晚上11點鐘上床睡覺，睡到早上3點鐘自然就醒過來了，醒來之后呢30分鐘以上還睡不著這就叫早醒，因為你整個睡眠時長不足6個半小時。第三方面就是睡眠連續(xù)性中斷。

晚上起夜回來很快又睡了，

這個算不算是睡眠連續(xù)性中斷呢？

你說的這種情況就不算了，所謂睡眠連續(xù)性中斷比如說我11點上床睡覺，睡下去呢很快就睡著了，睡到2點鐘無外界干擾就突然醒過來了，上個廁所回來躺在床上，半個小時后還是睡不著，這個就叫睡眠連續(xù)性中斷，也叫睡眠維持困難。還有就是睡眠質(zhì)量下降，有些人呢覺得整夜夢多，睡得很淺，整晚都在做夢，外面的空調(diào)、喇叭聲、外面雨滴聲都聽得清清楚楚，第二天呢昏昏沉沉的頭腦不清醒，這就是睡眠質(zhì)量差。

第二個標(biāo)準(zhǔn)就是我們講的白天的精神狀態(tài)，這是非常重要的評價標(biāo)準(zhǔn)，其實我們最重要的倒不是判斷你睡了多長時間，這個不是很重要，因為有些人天生就是時間短，短睡眠者，那么每天睡5個小時 也精力充沛，所以白天的精神狀態(tài)，工作學(xué)習(xí)狀態(tài)是判斷失眠非常關(guān)鍵的一個指標(biāo)，如果你說你昨天沒有睡好，白天注意力不能集中，記憶力下降，白天還容易犯困，尤其到下午就感到疲勞，累的不行，困得不行，注意力根本就不能集中，工作效率下降，工作經(jīng)常出錯，白天精神比較差。

第三個標(biāo)準(zhǔn)就是我們前面講的標(biāo)準(zhǔn)一里面頻率和時間上的標(biāo)準(zhǔn)，也就是入睡困難、早醒、睡眠維持困難每周≥3次，持續(xù)一個月上這叫急性失眠，持續(xù)三個月以上叫慢性失眠。失眠障礙是非常常見的，如果有這個現(xiàn)象呢大家不要擔(dān)心，目前我們在國內(nèi)至少有10%的成年人存在有失眠障礙的現(xiàn)象，所以說你并不孤獨，因為有太多這樣失眠的人了。

失眠障礙真的那么可怕嗎？

其實失眠障礙并不可怕，可怕的是你害怕失眠比失眠更可怕以及對失眠的恐懼和煩躁不安。所以如果你出現(xiàn)了失眠障礙了，不要恐慌，及時找睡眠專科醫(yī)生就診，排外疾病引起的失眠。

失眠障礙要怎么治療？

目前，對于失眠障礙的治療，全球通用的方法就是三架馬車：一、藥物治療，二物理治療，三心理認(rèn)知行為治療（CBTI）。藥物治療方面，除了傳統(tǒng)的安眠藥物以外，還有目前成癮性小、安全性高的新型安眠藥，其次還有褪黑素受體激動劑等。物理治療方面，最有效的物理治療，也是明確研究最多，效果最顯著的就是重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療等；目前最有效也是維持時間最長的治療方法就是認(rèn)知行為治療，所以說如果出現(xiàn)了失眠障礙，藥物不是唯一的，其他治療方法也是非常有效的。如果你患了失眠障礙，其實并不孤獨，記住有我們一直在陪伴。

收聽方式

云南新聞廣播（FM105.8兆赫、AM576千赫）

廣播首播時間：每周三13:30點；

重播時間：周四9:30點、周日9:30點和13:30點

同步收聽還可下載——蜻蜓FM、阿基米德APP搜索“云南新聞廣播”查找“健康生活”。

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來源：云廣主播 梓云

編輯：羅端陽

責(zé)任編輯：管昕 阮愛麗

注：版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請聯(lián)系我們刪除

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