模特健身要領(lǐng)以及飲食注意事項(xiàng).doc健身要領(lǐng)以及飲食注意事項(xiàng)內(nèi)容山北京新血孔模特學(xué)校提供飲食:1、吃大量的復(fù)合碳水化合物(水果和蔬菜)2、少吃鹽和糖、脂肪量大的食物、油炸類食物3、喝大量的水4、從各種食物中攝取蛋白質(zhì),有條件nJ以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品*牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)是所冇蛋白質(zhì)食物中品質(zhì)最好的*在植物蛋A1卩最好的是人豆蛋A5、限制酒精飲料6、多吃雞蛋、魚類、瘦肉、豆制詁,多喝牛奶訓(xùn)練原則:怎樣做動(dòng)作1、不可肓冃做動(dòng)作,采用循序漸進(jìn)的方法2、“呼吸”要正確,動(dòng)作要有節(jié)奏、正確*用力的過程屮,避免采取較長時(shí)間的憋氣現(xiàn)象怎樣進(jìn)行訓(xùn)練1、每星期至少要訓(xùn)練三次,最好在同一時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練*下午3點(diǎn)到5點(diǎn)是器械健身的最佳時(shí)間2、要保持足夠的休息和睡眠3、要保持持之以恒的積極態(tài)度4、按照課程嚴(yán)格訓(xùn)練可以每天只練一塊肌肉訓(xùn)練方法1、在動(dòng)作的全過程用力,不要欺騙口己2、開始訓(xùn)練完成動(dòng)作時(shí),不要借力3、集中精力,訓(xùn)練時(shí),把意識集中在訓(xùn)練部位的肌肉上4、訓(xùn)練時(shí)不要做無關(guān)訓(xùn)練的事情,可選擇訓(xùn)練伙伴訓(xùn)練速度1、每組間隔為60-90秒*一個(gè)重量的鍛煉,你最多只能做6到12個(gè),這是增大肌肉與增大力量的,13到16個(gè)重在減脂塑型,16個(gè)以上為增加肌肉耐力2、上舉和下放應(yīng)該使用同樣的速度(上舉2—3秒、下放4秒)3、學(xué)會慢慢的控制重量訓(xùn)練次數(shù)1、減脂肪以13次以上為宜2、增長肌肉以6—12次為宜訓(xùn)練態(tài)度1、遇到問題,及時(shí)咨詢教練、忌一知半解2、訓(xùn)練時(shí)耍全力以赴,認(rèn)真對待3、注意安全、開始運(yùn)動(dòng)前檢査器械每個(gè)人參加健美訓(xùn)練后,都希望能在最短時(shí)期內(nèi)獲得授滿意的效果。如何使這一愿望變成現(xiàn)實(shí)呢?在健美運(yùn)動(dòng)中有八人要素決定訓(xùn)練是是否河成效和至關(guān)成敗的關(guān)鍵,無論對初學(xué)者還是職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來說都是至關(guān)重要的,八要素指的就是:部位、動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)、重量、組間隔、速度、頻度。要想達(dá)到預(yù)期的健美效果應(yīng)該冇比較明確的認(rèn)識,并冃?給以足夠的重視!下面簡要分述。1、部位,指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說,部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說,部位的概念(含義)要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。2、動(dòng)作,說的是訓(xùn)練某一肌群時(shí),采用幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作。對初學(xué)者來說,每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習(xí)動(dòng)作就足夠了。而對運(yùn)動(dòng)員來說,有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可多至6-8個(gè)。3、組數(shù),在健美訓(xùn)練小,每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)從1、2組到7、8組,其至十兒組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一?般來說,初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組,中髙水平的運(yùn)動(dòng)員及健美愛好者做4-6組/動(dòng)作。4、次數(shù),指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫冇效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù),主要用于提高力最。5-15次為屮等次數(shù),可用于增人肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù),多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。5、重量,說的是訓(xùn)練吋所使用的重量(根據(jù)動(dòng)作的不同,它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力町舉起一次的重量)為參照,則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為屮等重最;65%以下的重量為小重量。以中、人重量進(jìn)行訓(xùn)練,可以增長力最和肌肉圍度。用屮、小重

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