當(dāng)你臥推或者深蹲的時候，你是不是習(xí)慣了用一個固定的重量，然后做很多組？

很多健身愛好者都會這樣，并不是說這樣不對，但其實你可以有更好的訓(xùn)練方法。

今天要說的就是金字塔梯度訓(xùn)練法。

金字塔訓(xùn)練法，我將其分為三種。

第一種，正金字塔訓(xùn)練法，也就是每一組的訓(xùn)練重量遞增，但同時要減少每一組的次數(shù)。

比如你臥推的時候，第一組60KG做12個，第二組65KG做10個，第三組70KG做8個，第四組75KG做7個，這就是正金字塔訓(xùn)練法。

第二種，倒金字塔訓(xùn)練法，也就是每一組的訓(xùn)練重量遞減，同時每一組的次數(shù)保持不變或者增加一點。

比如你臥推的時候，第一組75KG做了12個，第二組70KG做12個，第三組65KG做12個或者11個，第四組60KG做12個。

第三種，完整的金字塔訓(xùn)練法，是將正金字塔和倒金字塔結(jié)合在一起，先練正金字塔訓(xùn)練法，往上加重量，后面再練倒金字塔，往下減重量，這屬于進(jìn)階版的金字塔訓(xùn)練法。

這三種金字塔訓(xùn)練法，各有什么優(yōu)點和缺點呢？

正金字塔訓(xùn)練法的優(yōu)點是：可以先從小重量開始做起，讓肌肉慢慢熱身并激活，減少了受傷的風(fēng)險，同時讓訓(xùn)練更全面，這種訓(xùn)練法適合所有的健身愛好者，包括健身新手。

正金字塔訓(xùn)練法的缺點是：不利于增強(qiáng)力量，因為先從小重量做起，慢慢往上加重量的話，前面這些組數(shù)的訓(xùn)練，可能已經(jīng)讓你的力量消耗得差不多了，原本你可以一組做10個的重量，最后你可能只能做7個甚至更少了。這種訓(xùn)練法不適合挑戰(zhàn)大重量。

倒金字塔訓(xùn)練法的優(yōu)點是：適合增肌和增強(qiáng)力量，因為在熱身之后，你的力量處于巔峰時期，一上來就可以使用比較大的重量，這對于提升力量是很有幫助的。

倒金字塔訓(xùn)練法的缺點是：只適合有一定經(jīng)驗的健身愛好者，因他們對自己的最大力量很了解，也知道使用小重量熱身，而許多健身新手不了解自己的最大力量，也不大會熱身，所以貿(mào)然使用大重量容易受傷，所以這種訓(xùn)練法不建議健身新人使用。

如果你要使用倒金字塔訓(xùn)練法，請一定要做好足夠的熱身（使用小重量多做幾組，激活目標(biāo)肌肉），同時你要清楚自己能使用多大的重量。

完整的金字塔訓(xùn)練法的優(yōu)點是：可以讓訓(xùn)練更全面，深層次的刺激目標(biāo)肌肉，加強(qiáng)肌肉的力量以及耐力，更有利于增肌和提升力量。

完整的金字塔訓(xùn)練法的缺點是：訓(xùn)練強(qiáng)度非常的好，許多健身新手承受不了這種強(qiáng)度，他們有可能在做完正金字塔訓(xùn)練之后，就已經(jīng)用盡了力氣。

同時，這種訓(xùn)練法的時間會比較長，如果控制不好，會影響其他的動作。

以上就是三種金字塔訓(xùn)練法的介紹，不存在哪一種最好的說法。

適合自己的，就是最好的方法。

大家可以自己嘗試著使用金字塔訓(xùn)練法，然后選擇最適合自己的那一種。

今天的內(nèi)容就到這里，你使用過金字塔訓(xùn)練法嗎？你覺得自己更適合哪一種？大家可以在評論區(qū)留言交流。

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