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20條增肌法則，讓你在增肌路上少走彎路

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 11:42

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生來瘦弱或者想要塑形的人，增肌好像比起減脂難度不是一星半點(diǎn)，如何讓自己變得比現(xiàn)在更壯更有型呢？并非從訓(xùn)練和飲食開始的，而是從了解這些基本知識(shí)開始的。20條增肌法則，讓你在增肌路上少走彎路！

1.增重≠增肌

增肌有可能體重沒有增加，因?yàn)樵黾蛹∪獾耐瑫r(shí)也存在減脂的情況。增肌同時(shí)體重增加了的話說明增肌是成功的，而增重的結(jié)果就不一定是肌肉增加了，畢竟肌肉那么難練！

2.先增肌再減脂的想法不要有

增肌會(huì)提高身體基礎(chǔ)代謝，同時(shí)提高熱量攝入，此時(shí)避免不了一些脂肪的攝入，但是先吃胖再來減脂的想法不能有，脂肪和肌肉是不會(huì)互相轉(zhuǎn)化的。

3.保證蛋白質(zhì)攝入

身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài)，否則進(jìn)行增肌訓(xùn)練的你全身肌肉會(huì)一直處在分解流失中。

4.練后的一餐很重要

訓(xùn)練量很大，同時(shí)要保證飲食的量增加。每天分5~6餐進(jìn)食，尤其是練后的一餐，尤為重要。

5.注重營養(yǎng)攝入配比

每一天按每公斤體重至少進(jìn)食2g蛋白質(zhì)，5~7g碳水化合物。

6.不要排斥脂肪

脂肪作為人體必需營養(yǎng)之一，是需要一定量的攝入的。但是要注意攝取如亞麻仁油，如菜籽油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這類好的脂肪。

7.熱量攝入＞消耗

跟減脂不同，增肌的熱量攝入需要大于消耗的部分，而且最理想的食物攝取比例是：碳水化合物50%左右、蛋白質(zhì)30%左右、脂肪20%左右。

8.大量飲水

多喝水，不要等到口渴的時(shí)候才喝。

9.大吃大喝≠亂吃亂喝

增肌需要大量進(jìn)食，此時(shí)可以盡情的大吃大喝，但是不代表可以亂吃亂喝。酒精類尤其不能碰，會(huì)妨礙蛋白質(zhì)的合成，降低體內(nèi)睪固酮素分泌，增加雌激素及增加囤積脂肪機(jī)會(huì)，消耗掉體內(nèi)的維他命與礦物質(zhì)。

10.提升睪酮素分泌量

肌肉增加與否很關(guān)鍵的因素在于體內(nèi)睪酮素分泌量的多少，因而要注重增加含自然睪酮素的蔬果食物攝入量，如花椰菜、葡萄柚等。

11.適度補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑

適度攝取營養(yǎng)補(bǔ)品以補(bǔ)充自然食物中不足的營養(yǎng)，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、谷氨酰胺這3種基本的營養(yǎng)補(bǔ)品。

12.訓(xùn)練適度

身體每一個(gè)肌肉部位，一星期的訓(xùn)練次數(shù)不要超過2次。

13.訓(xùn)練以大肌肉群為主

以腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、核心肌群等大肌肉群為訓(xùn)練重點(diǎn)。

14.以雙關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作為主

以杠鈴?fù)婆e、深蹲、臥推、劃船、硬拉、引體向上等雙關(guān)節(jié)動(dòng)作訓(xùn)練為主。

15.盡量使用自由器械

如啞鈴、杠鈴。

16.以大重量、低次數(shù)、低組次、多休息為主

訓(xùn)練時(shí)遵循：大重量、低次數(shù)、低組次、多休息這一原則。例如：每一組的次數(shù)約在5-7次，大肌肉群總組數(shù)不超過10-12組；小肌肉群總組數(shù)不超過6-8組。組與組之間休息時(shí)間約1-2分鐘左右。

17.根據(jù)情況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練超過3個(gè)月+，且已經(jīng)熟悉使用自由式器材者，可以根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，可參考更高級(jí)的訓(xùn)練方法：退讓性訓(xùn)練，超級(jí)組，強(qiáng)迫次數(shù)，金字塔訓(xùn)練原理等。讓肌肉能受到不同的刺激，更快增大。

18.適當(dāng)大重量訓(xùn)練

肌肉要練大就要練一些大重量。如硬拉，深蹲，臥推，劃船，或者像舉重所練的爆發(fā)性動(dòng)作，如連續(xù)快速高拉，高翻，或挺舉，抓舉等。要加強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，這樣才能有所突破。