7條健身知識(shí)科普??讓你少走彎路，打造好身材
1??制定一個(gè)可行的健身計(jì)劃
開(kāi)啟健身之前，你需要知道自己健身的目的，是減脂還是增肌，并且制定合理科學(xué)的計(jì)劃去嚴(yán)格執(zhí)行，有明確的計(jì)劃跟目標(biāo)，讓你有動(dòng)力堅(jiān)持下來(lái)，也知道每次去健身房主要訓(xùn)練的是什么項(xiàng)目，而不是瞎練。
2??定期調(diào)整健身計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃并不是一成不變的，我們需要定期調(diào)整。我們需要綜合自身的需求，提高訓(xùn)練的難度、強(qiáng)度，或者變換新鮮的訓(xùn)練項(xiàng)目，提高健身效果。一般1-2個(gè)月左右我們就需要重新調(diào)整健身計(jì)劃。
3??健身訓(xùn)練過(guò)程中，要補(bǔ)充水分
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體會(huì)流汗缺水，運(yùn)動(dòng)中我們可以給身體補(bǔ)充水分，避免身體脫水。訓(xùn)練后也要保持小口喝水的節(jié)奏，不能猛灌，會(huì)導(dǎo)致身體電解質(zhì)失衡，出現(xiàn)健康問(wèn)題。
4??健身后，不要馬上洗澡，要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練
健身訓(xùn)練結(jié)束后，不要馬上去洗澡，而是要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，緩解肌肉的充血感，提高肌肉彈性，還能慢慢恢復(fù)心率，讓身體恢復(fù)到正常體溫。休息30分鐘待身體恢復(fù)后再洗澡，降低風(fēng)險(xiǎn)幾率。
5??健身時(shí)間不要太長(zhǎng)，也不要太短
每次健身訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)，最好不要超過(guò)2小時(shí)，一般控制在1.5小時(shí)即可，有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練的搭配，縮短間歇時(shí)間，提高健身效率，提高肌肉的泵感。
6??健身餐的搭配跟熱量管理
健身期間，健身餐的搭配決定了健身效果。低油鹽清淡烹飪，補(bǔ)充足量蛋白，粗細(xì)糧碳水搭配，多吃蔬菜跟水果補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)。
增肌期間，每公斤體重需要補(bǔ)充1.5-2g蛋白，熱量攝入可以稍微提高10%-15%左右，減脂期間，每公斤體重需要補(bǔ)充1.2-1.5g蛋白，熱量攝入需要降低為平時(shí)的80%左右。
7??負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，以復(fù)合動(dòng)作為主
健身訓(xùn)練的時(shí)候，不要注重孤立動(dòng)作，而要注重復(fù)合動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群發(fā)展，健身效率跟效果都會(huì)比孤立動(dòng)作更加高效。
我們可以從劃船、推舉、臥推、深蹲、臀橋、箭步蹲、雙杠臂屈伸、引體向上等黃金動(dòng)作入手，少做啞鈴彎舉、卷腹類的孤立動(dòng)作。

麻煩朋友們點(diǎn)點(diǎn)關(guān)注和小心心????
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2023-12-09 11:10

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