7條健身知識科普??讓你少走彎路，打造好身材
1??制定一個可行的健身計劃
開啟健身之前，你需要知道自己健身的目的，是減脂還是增肌，并且制定合理科學的計劃去嚴格執(zhí)行，有明確的計劃跟目標，讓你有動力堅持下來，也知道每次去健身房主要訓練的是什么項目，而不是瞎練。
2??定期調(diào)整健身計劃
訓練計劃并不是一成不變的，我們需要定期調(diào)整。我們需要綜合自身的需求，提高訓練的難度、強度，或者變換新鮮的訓練項目，提高健身效果。一般1-2個月左右我們就需要重新調(diào)整健身計劃。
3??健身訓練過程中，要補充水分
運動過程中身體會流汗缺水，運動中我們可以給身體補充水分，避免身體脫水。訓練后也要保持小口喝水的節(jié)奏，不能猛灌，會導致身體電解質失衡，出現(xiàn)健康問題。
4??健身后，不要馬上洗澡，要進行拉伸訓練
健身訓練結束后，不要馬上去洗澡，而是要進行拉伸訓練，緩解肌肉的充血感，提高肌肉彈性，還能慢慢恢復心率，讓身體恢復到正常體溫。休息30分鐘待身體恢復后再洗澡，降低風險幾率。
5??健身時間不要太長，也不要太短
每次健身訓練的時長，最好不要超過2小時，一般控制在1.5小時即可，有氧運動、力量訓練的搭配，縮短間歇時間，提高健身效率，提高肌肉的泵感。
6??健身餐的搭配跟熱量管理
健身期間，健身餐的搭配決定了健身效果。低油鹽清淡烹飪，補充足量蛋白，粗細糧碳水搭配，多吃蔬菜跟水果補充維生素、礦物質。
增肌期間，每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，熱量攝入可以稍微提高10%-15%左右，減脂期間，每公斤體重需要補充1.2-1.5g蛋白，熱量攝入需要降低為平時的80%左右。
7??負重訓練的時候，以復合動作為主
健身訓練的時候，不要注重孤立動作，而要注重復合動作。復合動作可以帶動多個肌群發(fā)展，健身效率跟效果都會比孤立動作更加高效。
我們可以從劃船、推舉、臥推、深蹲、臀橋、箭步蹲、雙杠臂屈伸、引體向上等黃金動作入手，少做啞鈴彎舉、卷腹類的孤立動作。

麻煩朋友們點點關注和小心心????
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2023-12-09 11:10

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