健身是一件需要長時(shí)間堅(jiān)持的事情，一旦你停止鍛煉，練出的肌肉線條就會(huì)慢慢退化，變得跟普通人無異。而沒有管理好飲食的人，還容易發(fā)福發(fā)胖，身材逐漸走形。

所以，想要長期擁有好身材，需要保持健身的時(shí)候，同時(shí)保持足夠的資料，才能讓你收獲出眾的身材線條。

下面分享7條健身增肌減脂技巧，讓你快速收獲好身材，塑造迷人體態(tài)。

1、從居家健身開始

新手剛開始鍛煉不確定自己是否有足夠的耐心跟毅力，又怕辦健身卡太費(fèi)錢，可以從居家健身開始。

我們可以學(xué)習(xí)網(wǎng)上的一些健身動(dòng)圖，不同的動(dòng)作鍛煉的目標(biāo)肌群是不同的。你可以準(zhǔn)備一副啞鈴，在家就能開啟鍛煉，對(duì)于新手來說可以起到不錯(cuò)的鍛煉效果。如果你能堅(jiān)持下來，可以考慮去健身房進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。

2、合理控制健身時(shí)長

健身的時(shí)候應(yīng)該控制時(shí)長，不要太短也不需要太長，新手的健身時(shí)間控制在30分鐘即可，有一定健身經(jīng)驗(yàn)了再慢慢提升市場(chǎng)。

當(dāng)你你從平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)開始嘗試運(yùn)動(dòng)，身體是需要一個(gè)適應(yīng)的過程的，我們需要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度的訓(xùn)練開始，這樣可以降低受傷幾率。

剛開始的人健身后出現(xiàn)肌肉酸疼問題也是正常的，一般休息2-3天時(shí)間就會(huì)恢復(fù)，這個(gè)時(shí)候再開啟新一輪訓(xùn)練即可，注意，健身最重要的是堅(jiān)持下去，而不是三分鐘熱度或者三天打魚兩天曬網(wǎng)。

3、定期調(diào)整健身計(jì)劃

健身的時(shí)候不要一成不變，身體是很聰明的，長期同樣的健身計(jì)劃，身體會(huì)逐漸適應(yīng)，增肌減脂效率就會(huì)逐漸下降，健身容易陷入瓶頸期。

如果你不希望身材變化停滯不前，就需要定期提升訓(xùn)練強(qiáng)度（漸進(jìn)式負(fù)荷、提升組數(shù)、縮短組間休息時(shí)間），更換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容（有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩、廣場(chǎng)舞、開合跳、打球、騎行等），這樣才能打破舒適區(qū)，讓你打造更好的身材線條。

4、注意拉伸放松肌群

別忽略拉伸的重要性，健身后的拉伸，可以給緊張的肌肉做一場(chǎng)舒緩的按摩，能夠增加肌肉的柔韌性，促進(jìn)身體的恢復(fù)，讓您的肌肉從緊繃中解脫，緩解酸疼感的出現(xiàn)，是對(duì)自己身體的最好呵護(hù)。

5、完成每個(gè)小目標(biāo)時(shí)，給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)

健身計(jì)劃可以分為多個(gè)小目標(biāo)，完成一個(gè)小目標(biāo)時(shí)，給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，這是激勵(lì)自己不斷前進(jìn)的絕佳方式。

比如，當(dāng)您成功堅(jiān)持一周的規(guī)律鍛煉，或是成功減去一公斤的體重，給自己買一件心儀的運(yùn)動(dòng)裝備，或者享受一頓美味但健康的大餐。這種獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制會(huì)讓您保持健身動(dòng)力。

6、減肥的人避免過度節(jié)食，增肌的人要補(bǔ)充足量蛋白

所謂三分練七分吃，飲食會(huì)影響減肥效果。對(duì)于減肥的朋友來說，過度節(jié)食只會(huì)讓身體陷入“饑荒模式”，降低基礎(chǔ)代謝率，反而不利于脂肪的消耗。相反，合理控制飲食，吃夠基礎(chǔ)代謝值，保證營養(yǎng)均衡才是減肥的正道。

而增肌的伙伴們，足量的蛋白質(zhì)就如同建筑材料，為肌肉的生長提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。每天每公斤體重要補(bǔ)充1.2-1.8g蛋白質(zhì)，可以從高蛋白食物中獲取。

7、不要給停止健身找借口

健身的人有很多，長期健身的人卻不多。健身能夠堅(jiān)持一個(gè)月以上的不足60%，堅(jiān)持3個(gè)月以上的不到20%，堅(jiān)持半年以上的不到10%。

生活中難免會(huì)有各種瑣事，但這絕不能成為中斷健身的理由。一旦你開啟健身，就不要輕易停止。哪怕只有 30 分鐘，也要堅(jiān)持完成當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃。每一次的堅(jiān)持，都是在向更好的自己邁進(jìn)。

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