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健身增肌需要方法，不能盲目瞎練。并不是單純的大負重訓練，就能練出出色的肌肉線條的。

如何科學增肌，更快練出肌肉身材？學習這些黃金增肌準則，讓你花最少時間，練出最好的效果，看看你做對幾條？

準則1、多餐補充蛋白

健身增肌期間，一定要重視飲食，所謂三分吃七分練，飲食對于身體的影響也是非常大的。如果你忽略了蛋白質的補充，肌肉是很難生長得粗壯起來的。

增肌期間，我們每天要補充的蛋白質為每天每公斤體重1.5-1.8g，如果你的體重是60KG，一天至少要補充90g蛋白質。

不同食物的蛋白質含量不同，我們要選擇高蛋白食物，多次多時間段攝入，才能提升食物的吸收率，補充足量的蛋白質。

準則2、注重腿部訓練

健身增肌要注重腿部肌群的訓練，大腿是身體最大的一個肌群，如果你只鍛煉上半身，而忽略了下半身的訓練，很容易出現(xiàn)頭重腳輕，身材發(fā)展不均衡的問題，你還容易陷入健身瓶頸期，力量無法突破。

而定期練腿可以提升身體的爆發(fā)力跟下肢的穩(wěn)定性，讓你突破力量水平，進行復合動作訓練的時候，可以舉起更大的重量，從而突破瓶頸期，收獲更出色的身材線條。

練腿可以選擇深蹲、弓步蹲、器械夾腿、仰臥腿彎舉等動作進行訓練，每周進行1-2次訓練，就能提升增肌燃脂效果。

準則3、合理分配休息時間

身體可以分為各大肌群，背肌、大腿、胸肌、臀肌屬于大肌群，而肩部、手臂、腹肌、小腿屬于小肌群。

我們在力量訓練的時候，我們要合理分配肌群訓練，不能只鍛煉某一肌群。肌肉的生長跟修復是在訓練后，我們要給肌肉預留足夠的休息時間，才能提升增肌效率。

大肌群訓練后要休息72小時，而小肌群需要休息48小時，才能開啟第二輪的訓練，那么，你的肌肉休息時間足夠了嗎？

準則4、不要忽略有氧運動

增肌期間，不要只注重力量訓練，而需要輔助有氧運動。有氧運動可以幫您提升心肺功能，體能耐力，還能抑制脂肪的堆積，讓你增肌的時候不增脂。

為了避免有氧運動過量造成肌肉的損耗，我們可以控制有氧運動時間在30分鐘左右即可，還可以選擇中高強度的運動，比如HIIT間歇訓練，跳繩等，這樣可以避免肌肉的流失，保持身體旺盛的基礎代謝值，達到燃脂塑形的效果。

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