增加肌肉的條件

　　合適的基因，增重訓(xùn)練，良好的營養(yǎng)和耐心。

　　有些人肌肉塊頭容易增長，但是有些人卻增長的比較慢，這就是基因的作用。但是不管基因怎么樣，通過增重訓(xùn)練和合理的飲食肌肉都是可以增長的，即使肌肉規(guī)模的增加并不是很顯著。

　　增重訓(xùn)練

　　只有使用肌肉才能讓肌肉變大變強，如進行耐力訓(xùn)練（針對上身），騎車（針對腿部）和加重訓(xùn)練。

　　耐心

　　增大肌肉塊頭需要時間和努力。雖然有的人增大肌肉更快、更容易，可能還是要用6~12個月才能讓肌肉規(guī)模有顯著的變化，即使你在這方面很努力。比較現(xiàn)實的增長速度是每星期0.2~1公斤（0.4~2.2磅）。肌肉增長的速度在開始的幾個月比較快，然后會漸漸慢下來。因此，一個運動員可能在增重訓(xùn)練的第一個月漲3公斤，而在第四個月只會漲1公斤。

　　飲食

　　為了增加肌肉需要進行耐力訓(xùn)練，同時攝入適當(dāng)數(shù)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。毫無疑問，想要增加肌肉，人需要更大數(shù)量的蛋白質(zhì)。當(dāng)然，力量型運動員和進行耐力訓(xùn)練的運動員需要額外的蛋白質(zhì)。但是，這并不能推斷出他們需要蛋白質(zhì)補品。含有大量碳水化合物的高質(zhì)量的飲食幾乎總是能夠滿足運動員對于蛋白質(zhì)的需要。

　　增大肌肉體積的營養(yǎng)

　　飲食頻率

　　運動員需要頻繁地吃東西，特別是當(dāng)他們訓(xùn)練量很大的時候。這表示一天要吃三餐、三或者著更多次零食。如果你吃得太少，你就沒有足夠的能量來保證有效的訓(xùn)練。有人喜歡按照固定的計劃進行，比如，每兩個小時吃一次，同樣可以達到目的。不要舍不得花時間來吃東西，在睡覺之前吃點什么才好。晚餐能提供額外的營養(yǎng)，這有助于你在開始早晨訓(xùn)練之前加滿最大量的糖原儲備。如果它是富含碳水化合物的低油脂的，同時你又是愛運動的人，它就不會轉(zhuǎn)化為身體脂肪。

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