首頁(yè) 資訊男士室內(nèi)健身方法有哪些呢

男士室內(nèi)健身方法有哪些呢

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 06:55

男士室內(nèi)健身方法有哪些呢

白領(lǐng)男每天上班基本上都是坐著，而且很難有多余的時(shí)間進(jìn)行健身活動(dòng)，有的人為了減肥，開(kāi)始中午不吃飯、晚上不吃飯，結(jié)果健康收到嚴(yán)重的影響，減肥還是要進(jìn)行有效地運(yùn)動(dòng)。下定決心去健身房運(yùn)動(dòng)，卻又堅(jiān)持不下來(lái)，一下雨就不想出門了。不想出門沒(méi)關(guān)系，就在家鍛煉吧，看看下面的7個(gè)室內(nèi)健身方法，隨小編去看看

目錄7種室內(nèi)健身方法六個(gè)鍛煉男人腰部肌肉的方法男人該如何增加肌肉亞健康如何調(diào)理常見(jiàn)的亞健康癥狀有哪些？

17種室內(nèi)健身方法

　　1.跳韻律操

　　找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對(duì)身體某一部位進(jìn)行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡(jiǎn)單易行又沒(méi)有場(chǎng)地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!

　　2.啞鈴

　　買個(gè)適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒(méi)有作用，太重不但不能減肥還會(huì)長(zhǎng)肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費(fèi)力的最為適宜。

　　3.挺進(jìn)步行

　　把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來(lái)把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動(dòng)作，每只腳做8次。如果剛開(kāi)始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

　　4.蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　5. 3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

　　6.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左一步，同時(shí)雙臂側(cè)舉，上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運(yùn)動(dòng)減肥方法共做2組。

　　7.體前曲

　　站立、抬頭、挺胸、雙肩打開(kāi)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個(gè)過(guò)程中腿盡量不要彎，共做8次。

2六個(gè)鍛煉男人腰部肌肉的方法

　　一、交叉機(jī)+深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來(lái)點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直，腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺(jué)額頭微微出汗說(shuō)明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。

　　深蹲時(shí)，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過(guò)腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺(jué)后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。

　　二、坐姿劃船

　　這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時(shí)，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣，后拉時(shí)呼氣，堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

　　如果練習(xí)者感覺(jué)在后拉過(guò)程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說(shuō)明鍛煉姿勢(shì)正確。否則，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度或咨詢教練。

　　三、平躺法

　　平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀，同時(shí)吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然后不斷重復(fù)8~10次。

　　四、墻上天使

　　找一面平整的墻壁，雙腳離開(kāi)墻面一定距離自然分開(kāi)站立，背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢(shì)站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。雙臂展開(kāi)貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運(yùn)動(dòng)時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

　　練習(xí)者在鍛煉過(guò)程中肩膀要保持水平，不能聳起;后腦要貼住墻面，不要低頭，動(dòng)作要緩慢，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。

　　五、站立法

　　站立法就是雙腳站開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然后伸直背肌，接著左腳也以相同步驟抬高，重復(fù)8~12次。

　　六、墊上自由泳

　　這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè)，抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

3男人該如何增加肌肉

　　第一餐：早餐

　　由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。

　　氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐：訓(xùn)練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

4亞健康如何調(diào)理

　　一、心理調(diào)養(yǎng)

　　中醫(yī)學(xué)中認(rèn)為人的情志變化對(duì)健康有很多的影響，人有五臟化五氣，以生喜怒悲憂恐，怒則氣下、驚則氣亂、思則氣結(jié)……因此人的情志活動(dòng)失常的話會(huì)影響五臟功能，導(dǎo)致人體氣機(jī)紊亂，臟腑營(yíng)養(yǎng)氣血失調(diào)，而誘發(fā)身體疾病。

　　預(yù)防亞健康狀態(tài)同樣需要從心理情志調(diào)養(yǎng)，安定情志、調(diào)攝精神、心境坦然、喜怒不妄發(fā)，學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄和積極的轉(zhuǎn)移不良情緒，保持良好的精神生活。

　　二、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉

　　適量運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和消除疲勞的重要方法，還可以讓人保持心情舒暢，脆嫩新陳代謝、增強(qiáng)體質(zhì)、舒經(jīng)活絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán)。日常可以堅(jiān)持散步、跑步、游泳、太極拳等運(yùn)動(dòng)，還可以經(jīng)常按摩腳心、按揉腎俞、足三里穴等，使四肢關(guān)節(jié)、五臟六腑都能夠得到活動(dòng)，促進(jìn)身體血液的流通。

　　三、中醫(yī)推拿

　　中醫(yī)治療常用手段推拿按摩方法同樣是防治亞健康的重要手段，推拿手法作用于人體相應(yīng)穴位或部位，以刺激經(jīng)絡(luò)和腧穴，從而調(diào)整機(jī)體生理功能，促進(jìn)人體氣血的流通，改善病理環(huán)境增強(qiáng)抗病能力，從而達(dá)到預(yù)防疾病作用。

　　四、飲食調(diào)理

　　中醫(yī)學(xué)中講究飲食調(diào)理，根據(jù)不同的體質(zhì)類型，有針對(duì)性的食療或藥膳可以達(dá)到防治疾病、強(qiáng)身健體、遠(yuǎn)離亞健康的作用。日常飲食應(yīng)該要合理的調(diào)節(jié)飲食品種，例如谷類、肉類、水果、蔬菜等，保證每天營(yíng)養(yǎng)攝取均衡，不能夠偏食挑食。

　　五、中藥養(yǎng)生

　　亞健康狀態(tài)主要是虛中夾實(shí)證，可以選擇養(yǎng)心安神、健脾和中、滋陰補(bǔ)腎的食品，促進(jìn)臟腑功能的恢復(fù)正常，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。歸脾丸、補(bǔ)中益氣丸、補(bǔ)中益氣丸合六味地黃丸可以有有效的調(diào)節(jié)亞健康狀態(tài)。另外長(zhǎng)期疲勞者可以服用黃芪蜂蜜飲、太子參奶茶、花生豆奶、鹿角膠牛奶、三仁粉等。

5常見(jiàn)的亞健康癥狀有哪些？

　　1.將軍肚早現(xiàn)

　　近年來(lái)有將軍肚的人群越來(lái)愈多，并且年齡也有年輕化的趨勢(shì)，在以前一般只有45-50以上的中年男性才會(huì)有將軍肚的出現(xiàn)。但發(fā)展至今，有將軍肚的人群越來(lái)越年輕化，甚至20多歲的男性也有了將軍肚醫(yī)學(xué)教|育網(wǎng)搜集整理。很多人都不知道，將軍肚其實(shí)也是亞健康的一種狀態(tài)，在將軍肚下所隱藏的，是高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病等健康隱患。

　　2.脫發(fā)

　　對(duì)于脫發(fā)、掉發(fā)等情況我們并不少見(jiàn)，現(xiàn)在有很多年輕男性都面臨著脫發(fā)的危機(jī)。專家指出，導(dǎo)致男性過(guò)早脫發(fā)的原因有很多，其中與工作壓力大、精神緊張等都有著密切的關(guān)系，如果長(zhǎng)期處于高度緊張的環(huán)境下生活以及工作，勢(shì)必會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，從而出現(xiàn)脫發(fā)的情況。

　　因此男性朋友要注意，如果發(fā)現(xiàn)自己在洗頭的時(shí)候都有一大堆頭發(fā)脫落，這個(gè)時(shí)候就表示你已經(jīng)進(jìn)入亞健康了。調(diào)節(jié)的方法是多注意休息，同時(shí)要改變高壓力以及高度緊張的工作環(huán)境，只有這樣才能讓你擺脫亞健康，并且避免禿頂?shù)膶擂巍?/p>

　　3.頻頻去洗手間

　　可以說(shuō)尿頻尿急也是男性進(jìn)入亞健康的癥狀之一，特別是一些年齡在30-40歲之間的中年男子，如果頻頻跑衛(wèi)生間的話，這個(gè)時(shí)候說(shuō)明你的消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)已經(jīng)開(kāi)始逐漸的衰退了。除此之外很多男性在這個(gè)時(shí)候還會(huì)出現(xiàn)陽(yáng)痿等性功能方面的問(wèn)題，這個(gè)時(shí)候如果不注意調(diào)節(jié)的話，很有可能會(huì)導(dǎo)致你從現(xiàn)在開(kāi)始就完全的失去了性生活。

　　4.煩躁不安

　　亞健康癥狀非常常見(jiàn)，并且亞健康是沒(méi)有年齡界限的，大到80以上，小到10歲以下的人群都有可能會(huì)患有亞健康。很多人會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)煩躁不安的情況，但卻并不知道自己為什么而煩躁。除此之外在做事的時(shí)候經(jīng)常會(huì)分心，這個(gè)時(shí)候就說(shuō)明你已經(jīng)進(jìn)入亞健康狀態(tài)了，應(yīng)該進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整以及治療。

　　5.情緒低落

　　如果莫名其妙的出現(xiàn)情緒低落的情況，并且是經(jīng)常性的出現(xiàn)的話，這個(gè)時(shí)候要警告你，亞健康以及找上你了醫(yī)學(xué)教|育網(wǎng)搜集整理。進(jìn)入亞健康看后很多人會(huì)表現(xiàn)出心情沉重，整天不快樂(lè)，并且度工作、學(xué)習(xí)、娛樂(lè)、生活都失去興趣等情況，這些也都是亞健康癥狀。

　　6.不能自控

　　我們?cè)陔娨暽峡吹胶芏嗳艘坏┨幱诩?dòng)或者是心情不好的情況時(shí)就暈倒，其實(shí)這也是亞健康的癥狀之一。這些人群除了經(jīng)常會(huì)暈倒之外，同時(shí)對(duì)自我的情緒以及行為都難以控制，甚至還會(huì)出現(xiàn)突然說(shuō)不出話、看不見(jiàn)東西、憋氣、肌肉抽搐等情況。

網(wǎng)址: 男士室內(nèi)健身方法有哪些呢 http://www.u1s5d6.cn/newsview485719.html