人腦是宇宙中最為復(fù)雜和神奇的存在之一：有800億個腦細(xì)胞，全身還有額外的神經(jīng)細(xì)胞。每一個神經(jīng)元都通過突觸間隙與數(shù)千個其他神經(jīng)元相連，從而產(chǎn)生了數(shù)以萬億計的連接，負(fù)責(zé)大腦的所有內(nèi)部通信和處理，以及我們所有的外部行為和創(chuàng)造。在一立方厘米的腦組織中，神經(jīng)元連接的數(shù)量和銀河系中的恒星一樣多。

大腦的保養(yǎng)和鍛煉，對一個人的長期健康和幸福很重要。那么，如何保養(yǎng)和鍛煉呢？

1

動起來

過去10年的研究充分表明，我們不僅需要為了心臟、肺、肌肉和關(guān)節(jié)的健康去運動，還需要為了大腦的健康而運動。你能為你的大腦做的最好的事情之一，就是通過有氧運動來排汗。

一定強度的運動，會促使大腦釋放腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），這是荷爾蒙生長因子，它使你的大腦生長出新的神經(jīng)元，特別是海馬體區(qū)域（該腦區(qū)在將經(jīng)歷的事件形成新的記憶，以及將短時記憶鞏固為長時記憶中，起著重要作用）。

BDNF還刺激這些新神經(jīng)元增加樹突的長度、密度和復(fù)雜性，在大腦中形成“更厚、更復(fù)雜的網(wǎng)絡(luò)”。此外，BDNF加速新神經(jīng)元成熟為功能完善的腦細(xì)胞。這可以保護相關(guān)結(jié)構(gòu)，如前額葉皮層，免受腦萎縮和認(rèn)知能力下降的影響。

運動使你更聰明。它可以幫助你更清楚地思考，甚至可以幫助你逆轉(zhuǎn)隨著年齡增長記憶力下降的趨勢。

有規(guī)律的運動也會刺激心臟向大腦輸送更多的血液，增加大腦中供氧和葡萄糖的流量，從而促進大腦的所有活動。此外，運動有助于釋放重要的神經(jīng)遞質(zhì)，如5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素，這些遞質(zhì)會刺激各種類型的大腦活動；內(nèi)啡肽幫助你保持年輕快樂的感覺；乙酰膽堿，幫助你產(chǎn)生警覺。鑒于這些影響，有些學(xué)者認(rèn)為，運動的抗抑郁效果不亞于百憂解。

運動使我們的端粒再生，端粒是染色體末端的保護性蛋白質(zhì)鞘，類似于鞋帶末端的塑料帽，防止鞋帶散開。因為端粒防止我們的染色體在復(fù)制過程中解體，保護我們的端粒可以防止DNA中的復(fù)制錯誤。此外，運動還具有抗炎作用，可以減少許多系統(tǒng)性疾病的潛在因素，并延緩?fù)诵行约膊〉陌l(fā)病。

身體需要運動大約30分鐘，大腦才能釋放出感覺良好的內(nèi)啡肽。一周三次就夠了。一周五次會很好。幾天的適度運動，比一周一次的大量運動更有效，也更安全。

跑步、快走、騎自行車、游泳、爬樓梯等活動都是雙邊運動（身體兩側(cè)交替移動，從而交替刺激大腦的兩個半球），在滋養(yǎng)大腦的同時對神經(jīng)系統(tǒng)有特別的鎮(zhèn)靜作用。與其他人一起練習(xí)舞蹈、網(wǎng)球、籃球、排球等，可以激活你的社交參與系統(tǒng)，在大腦中產(chǎn)生一種安全感，并啟動其神經(jīng)可塑性。

2

深度睡眠

充足的睡眠和深度睡眠對大腦和身體健康至關(guān)重要。

你入睡后，貌似什么都沒在做了，可實際上，大腦卻在做著很重要的事情：

鞏固一天的學(xué)習(xí)和記憶，并將其儲存在長時記憶中。睡眠可以優(yōu)化認(rèn)知功能，恢復(fù)你清醒時處理信息和快速檢索信息的能力。

恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的平衡。睡眠能消減壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇。快速眼動睡眠是大腦清除去甲腎上腺素的唯一時間，幫助處理一天的記憶，但不帶情緒負(fù)荷。讓你早上不那么焦慮。

定期清潔，清除死亡和萎縮的神經(jīng)元。

允許前額葉皮層從執(zhí)行功能和控制你的沖動中休息，使它更好地在第二天再次發(fā)揮作用。

睡眠研究人員早就弄清楚了大腦正常睡眠的兩種主要形式。第一種，快速眼動睡眠，是交感神經(jīng)系統(tǒng)的輕微激活。我們在快速眼動睡眠時做夢（噩夢是由太多的激活引起的）。第二種，慢波睡眠，是一種深度的，無夢的睡眠，是副交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活。通過睡眠研究實驗室使用的成像技術(shù)，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)大腦有第三種睡眠形式。如果你的大腦在白天過度疲勞，它會自動關(guān)閉一小段時間（一個極其短暫的、你覺察不到的休息時間），然后重新啟動，這樣你就能繼續(xù)工作。

3

激活腦細(xì)胞，增加腦細(xì)胞存儲量

大腦總是從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)和形成新的神經(jīng)連接。因為豐富的經(jīng)歷和復(fù)雜的任務(wù)處理涉及更多的身體感官和腦區(qū)的活動，所以，個人經(jīng)驗越豐富，處理的任務(wù)越復(fù)雜，大腦的功能就越完整。綜合性和復(fù)雜性的工作，利用了大腦的神經(jīng)可塑性，是防止大腦萎縮，隨著年齡增長失去腦細(xì)胞的一種保護措施。這叫做建立認(rèn)知儲備。那么，你可以多參加以下活動來儲備更多的腦細(xì)胞：

演奏樂器

說外語

下象棋、圍棋等復(fù)雜游戲

探索新的道路

拓展新的人際關(guān)系

參加新的社區(qū)活動

所有這些例子都涉及程序性學(xué)習(xí)：大腦正在學(xué)習(xí)如何做某事和處理經(jīng)驗，而不僅僅是記憶。

4

進行創(chuàng)造性的活動，保持好奇心

進行創(chuàng)造性的活動，嘗試新事物和玩法，投入地與孩子做新的游戲，可推動大腦的功能進入新的領(lǐng)域，使大腦處于流動狀態(tài)。這使新的腦細(xì)胞得到了很好的利用。

好奇心是創(chuàng)造性的重要組成部分。放下先入為主的概念或評斷，帶著好奇心去探索和做事。好奇心是激發(fā)創(chuàng)造力的強大動力。孩子們總是帶著無拘無束的好奇心接近他們的世界，哪怕是再普通不過的一枚石頭、一只小蟲都能讓他們好奇和欣喜。成年人要向他們學(xué)習(xí)。

5

大聲笑出來

許多人將笑當(dāng)作一種情緒，不是這樣的，笑是一種減少身體和大腦壓力的生理機制。笑聲釋放兒茶酚胺、多巴胺和去甲腎上腺素神經(jīng)遞質(zhì)，使大腦感覺更敏銳、更明亮。笑通常是打破僵局和與人交往的好方法。

我們很忙，壓力很大，以至于經(jīng)常忘記笑，忘記玩耍。如果你在早期經(jīng)歷了很多創(chuàng)傷，你可能一直不太會安全地笑和玩。但實踐證明，這種能力是完全可恢復(fù)的。

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