撰稿專家：河北醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院，臨床營養(yǎng)科，主治醫(yī)師貢麗雅
審核專家：河北醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院，臨床營養(yǎng)科，科主任，副主任醫(yī)師王燕
上了年紀(jì)，是不是經(jīng)常覺得自己“腦子不夠用”？出門就忘了帶鑰匙或者手機？計劃好去超市買東西，到了超市卻突然想不起來要買什么？出門突然記不清有沒有鎖門或者家里煤氣有沒有關(guān)閉？經(jīng)常“丟三落四”，或者家里找東西想不起來放哪了？隨著年齡增加，感覺腦子越來越不夠用。其實是大腦缺營養(yǎng)啦！
一、腦健康與營養(yǎng)的關(guān)系
1、營養(yǎng)對大腦的重要性
大腦作為我們身體的“司令部”，雖然重量僅占體重的2%左右，但作為人體的重要器官，大腦卻是我們?nèi)梭w的“耗能大戶”，成人大腦大約消耗我們攝入的能量的20%~30%[1]，嬰幼兒大腦能量消耗能達到攝入量的50%~60%。充足的營養(yǎng)攝入可以幫助老年人維持大腦正常運轉(zhuǎn)，維持腦健康。什么是腦健康？腦健康是指我們在運用大腦的學(xué)習(xí)、記憶、專注、思考能力時頭腦保持清醒和活躍的狀態(tài)。
2、營養(yǎng)維持腦健康的機制
營養(yǎng)對老年人的大腦健康和認(rèn)知功能有重要的影響。大腦中的神經(jīng)細(xì)胞、神經(jīng)膠質(zhì)（神經(jīng)細(xì)胞之間的網(wǎng)狀支架）的發(fā)育、更新及正常功能的維持需要多種營養(yǎng)素，而這些營養(yǎng)素都需要從飲食中獲取，因此攝入充足營養(yǎng)才能保證大腦維持正常功能。
3、與腦健康有關(guān)的營養(yǎng)素有哪些
?。?）碳水化合物：葡萄糖為大腦提供能量
大腦的主要能量來源是葡萄糖，大腦內(nèi)的神經(jīng)細(xì)胞之間的信息傳遞需要消耗大量氧氣和葡萄糖。當(dāng)我們血糖濃度降低時，可能會覺得疲勞、頭暈，心慌，出冷汗等，當(dāng)血糖降低至一定水平時甚至?xí)l(fā)生低血糖昏迷。我們攝入各種米飯、饅頭等谷類、薯類食物作為主食，是因為這些食物中含有豐富的碳水化合物，這些碳水化合物通過我們身體消化道的消化，會被分解成葡萄糖，來為我們的大腦和身體提供能量。攝入充足的主食類食物，能幫助我們維持大腦高效運轉(zhuǎn)，幫助我們集中注意力，提高思考效率。
（2）蛋白質(zhì)：腦細(xì)胞的重要組成成分
蛋白質(zhì)是構(gòu)成大腦細(xì)胞的重要物質(zhì)。生產(chǎn)、修復(fù)、更新大腦細(xì)胞需要身體攝入充足的蛋白質(zhì)。魚、禽、肉、蛋、奶和大豆中富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，能為我們的大腦細(xì)胞提供優(yōu)質(zhì)的原材料。蛋白質(zhì)通過身體消化會分解為氨基酸，氨基酸也參與大腦內(nèi)的各種生化反應(yīng)。研究表明氨基酸能幫助大腦受損患者恢復(fù)神經(jīng)興奮與抑制間的微妙平衡；低蛋白飲食會加重患老年癡呆癥小鼠的大腦退化；而一種含有7種特定氨基酸的營養(yǎng)補充劑，可以緩解大腦退化和癡呆的發(fā)展[2]。
?。?）腦磷脂、卵磷脂等：改善記憶力下降近
豆腐、豆?jié){、蛋黃、豬肝等食物富含的卵磷脂能修復(fù)腦損傷。卵磷脂經(jīng)消化后代謝生成乙酰膽堿，像信使一樣幫助大腦細(xì)胞之間傳遞信息，乙酰膽堿水平增加可以使大腦神經(jīng)細(xì)胞信息傳遞速度加快，能增強大腦活力水平，緩解大腦疲勞，增強短時記憶力，提高大腦工作效率。
?。?）B族維生素、維生素C：延緩大腦衰退
隨著年齡的增長，大腦逐漸萎縮是一種正常的衰老現(xiàn)象。研究表明，血液中同型半胱氨酸水平越高腦萎縮的速度就越快，而增加維生素B族攝入可以降低同型半胱氨酸水平，減緩腦萎縮的速度[3]。
維生素B族幫助蛋白質(zhì)和能量代謝。人體缺乏維生素B族可能產(chǎn)生疲勞、精神緊張或焦慮，維生素B6能幫助身體緩解壓力和抑郁；維生素B12缺乏尚可引起不同程度的認(rèn)知功能障礙[4]。糙米、瘦肉、肝臟是維生素B族的豐富來源。
正常人體會產(chǎn)生自由基，我們生存的環(huán)境中也存在著大量的自由基，隨著年齡增加，人體平衡自由基的能力會逐漸失調(diào)。過多的自由基會導(dǎo)致大腦細(xì)胞膜老化，損害神經(jīng)系統(tǒng)。維生素C是水溶性維生素，可以防止自由基引發(fā)的大腦細(xì)胞膜損傷，充足的維生素C可以中和自由基[5]增強身體清除自由基的能力。
?。?）其他營養(yǎng)：腸道菌群
隨著年齡增長和飲食變化，老年人的腸道菌群多樣性和組成發(fā)生了明顯的變化。腸道菌群失衡可能通過影響神經(jīng)遞質(zhì)、“腸腦軸”、誘發(fā)炎癥等多種途徑損害大腦健康。而攝入大量的水果蔬菜，配合谷類、堅果等食物，應(yīng)用橄欖油、少量魚肉以及適度飲酒的地中海膳食模式可以改善認(rèn)知功能。
二、營養(yǎng)不良對腦健康的影響與危害
1、老年大腦營養(yǎng)不良的表現(xiàn)
老年人大腦營養(yǎng)不良，初期表現(xiàn)為記憶力減退，對近期發(fā)生的事情容易遺忘。判斷力可能會降低，難以處理復(fù)雜的問題；尤其對新事物難以理解或存在學(xué)習(xí)困難；反應(yīng)遲鈍、容易出現(xiàn)情感淡漠或偶爾出現(xiàn)情緒急躁等現(xiàn)象。
2、老年大腦營養(yǎng)不良的危害
老年大腦營養(yǎng)不良嚴(yán)重影響正常生活，認(rèn)知功能降低難以接受新生事物，與人社交出現(xiàn)障礙或困難；記憶力減退，造成生活不便或困擾，有些老年人忘記家庭住址，出現(xiàn)“走失“。嚴(yán)重的大腦營養(yǎng)不良可能發(fā)展為“老年癡呆”，可能出現(xiàn)日常生活難以自理，大腦對肢體失控，出現(xiàn)尿失禁，失語，不認(rèn)識親人等情況，嚴(yán)重情況下需要完全依賴他人護理。
總之，老年人營養(yǎng)攝入豐富的全谷類、薯類、豆類、大量的新鮮蔬菜和水果、適量堅果和優(yōu)質(zhì)脂肪、魚禽肉蛋奶類等食物，以確保充足均衡的營養(yǎng)，必要時可使用口服營養(yǎng)補充（ONS）幫助改善營養(yǎng)狀態(tài)，從而維持老年人大腦健康，延緩大腦衰老和萎縮速度，提高生活質(zhì)量。希望我們關(guān)注老年人營養(yǎng)狀況，關(guān)愛老年人大腦健康，讓我們都不會成為“老糊涂”。
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參考文獻
[1]郭英杰.腦科學(xué)對教育培訓(xùn)工作的啟示——從睡眠、營養(yǎng)、運動與大腦的關(guān)系說起[J].石油化工管理干部學(xué)院學(xué)報,2021,23(06):49-54.
[2]Sato, Hideaki et al. “Neurodegenerative processes accelerated by protein malnutrition and decelerated by essential amino acids in a tauopathy mouse model.” Science advances vol. 7,43 (2021): eabd5046. doi:10.1126/sciadv.abd5046
[3]劉海英. B族維生素可減緩腦萎縮速率[N]. 科技日報,2010-09-11(002).DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2010.005185.
[4]何箏.大腦喜歡6類食物[J].四川農(nóng)業(yè)科技,2013(12):58.
[5]梁紅玉.超大劑量維生素C與復(fù)方丹參治療MSOF臨床初探[J].臨床薈萃,1997(05):230-231.
來源：光明網(wǎng)
