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大腦老得快的人，缺三種營(yíng)養(yǎng)！專家教你吃出“好腦力”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 17:05

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01美國(guó)伊利諾伊大學(xué)貝克曼高級(jí)科學(xué)技術(shù)研究所與內(nèi)布拉斯加大學(xué)林肯分校的研究人員發(fā)現(xiàn)，特定的脂肪酸、類胡蘿卜素和維生素可能有助于維持認(rèn)知健康、延緩大腦衰老。

02研究招募了100名認(rèn)知健康的參與者，年齡在65~75歲，通過血漿營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)志物檢測(cè)結(jié)果和核磁共振大腦成像掃描，分析了營(yíng)養(yǎng)攝入與大腦衰老的關(guān)系。

03結(jié)果顯示，脂肪酸、類胡蘿卜素和維生素高的受試者大腦衰老慢，其中脂肪酸包括二十碳五烯酸、α-亞麻酸、二十碳二烯酸等。

04專家建議，要延緩大腦衰老，應(yīng)多吃五顏六色的蔬菜水果，保證攝入充足的脂肪酸、類胡蘿卜素和維生素。

05然而，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素時(shí)應(yīng)遵循醫(yī)囑，避免過量補(bǔ)充導(dǎo)致的健康風(fēng)險(xiǎn)。

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受訪專家：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅

環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端記者鐘財(cái)芬

越來(lái)越多的研究表明，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)在保持大腦健康方面有積極作用。近日，美國(guó)伊利諾伊大學(xué)貝克曼高級(jí)科學(xué)技術(shù)研究所與內(nèi)布拉斯加大學(xué)林肯分校大腦、生物學(xué)和行為中心的研究人員，發(fā)表在《自然·衰老》期刊上的一項(xiàng)新研究揭示，部分營(yíng)養(yǎng)素，包括特定的脂肪酸、類胡蘿卜素和維生素可能在維持認(rèn)知健康、延緩大腦衰老中發(fā)揮關(guān)鍵作用。

研究招募了100名認(rèn)知健康的參與者，年齡在65~75歲。這些參與者完成了一份調(diào)查問卷，填寫了性別、年齡等人口數(shù)據(jù)，以及一些身體指標(biāo)和體育活動(dòng)信息，并采集血漿研究分析營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)志物。他們還接受了神經(jīng)心理學(xué)認(rèn)知評(píng)估測(cè)試（智力、執(zhí)行功能和記憶測(cè)量）和核磁共振大腦成像掃描（大腦容積、功能和代謝產(chǎn)物）。

研究結(jié)果顯示，個(gè)體營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)志物中，脂肪酸(二十碳五烯酸、α-亞麻酸、二十碳二烯酸、二十二碳二烯酸、二十四烷酸、異油酸和順式二十碳-11-烯酸)、類胡蘿卜素（順式葉黃素、反式葉黃素和玉米黃素）和維生素（維生素E和膽堿）高的受試者大腦衰老慢。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，相比于以往的研究，這項(xiàng)新研究的結(jié)論并未顛覆以往認(rèn)知，但在研究方法上更為巧妙、精準(zhǔn)。朱毅解釋，以前類似主題的研究，大多是通過問卷了解參與者的飲食情況，事實(shí)上，參與者記憶可能有偏差，影響研究報(bào)告的結(jié)果準(zhǔn)確率。而這篇研究基于血漿內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)志物檢測(cè)結(jié)果，不僅準(zhǔn)確反映了營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入情況和濃度，確定了特定營(yíng)養(yǎng)素的量和具體類型，還引入核磁共振腦成像技術(shù)，測(cè)量了大腦結(jié)構(gòu)、功能、新陳代謝變化情況，包括左、右半球大腦容量。“雖然參與者人數(shù)較少，但在設(shè)計(jì)的精細(xì)程度與信度上，比量表類研究要強(qiáng)。”

“健康是一口一口吃出來(lái)的，這篇研究從神經(jīng)科學(xué)的角度出發(fā)來(lái)指導(dǎo)膳食干預(yù)，幫助大眾更科學(xué)地選取延緩大腦衰老的膳食模式。”對(duì)研究結(jié)論涉及營(yíng)養(yǎng)素的抗衰機(jī)制與膳食來(lái)源，朱毅做了細(xì)致解讀。

脂肪酸類。研究提示二十碳五烯酸、α-亞麻酸、二十碳二烯酸、二十二碳二烯酸、二十四烷酸、異油酸和順式二十碳-11-烯酸等脂肪酸和延緩大腦衰老有關(guān)。朱毅表示，這個(gè)結(jié)果又一次認(rèn)可了超長(zhǎng)鏈飽和脂肪酸二十四烷酸的健康益處，“以往人們習(xí)慣性認(rèn)為不飽和脂肪酸好，飽和脂肪酸不好，這其實(shí)是粗糙的歸類說(shuō)法，頗有些把飽和脂肪酸一棒子打死的意味?！爆F(xiàn)有研究已指出，超長(zhǎng)鏈的飽和脂肪酸（20個(gè)碳以上）都有一定的健康效應(yīng)，能降低心血管病發(fā)病與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，有助抗衰延壽。本研究中的二十四烷酸即是超長(zhǎng)鏈飽和脂肪酸的代表。

朱毅介紹，上述脂肪酸的膳食來(lái)源包括魚類和貝類、亞麻籽、大麻籽、橄欖油、大豆油、菜籽油、奇亞籽、南瓜籽、葵花籽、葉菜和核桃等。其中，異油酸是乳制品（如牛奶、黃油和酸奶）中的主要脂肪類型。補(bǔ)充上述有益脂肪酸的同時(shí)，注意限制反式脂肪酸的攝入，避免過多食用加工肉制品、紅肉、酒、軟飲料、人造黃油、人造奶油等。

類胡蘿卜素類。三種不同的類胡蘿卜素，包括順式葉黃素、反式葉黃素和玉米黃素，在延遲大腦衰老的營(yíng)養(yǎng)素中占有重要地位。朱毅表示，這些類胡蘿卜素是賦予許多水果和蔬菜特征顏色的植物色素，能發(fā)揮抗氧化作用，同時(shí)與阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低密切相關(guān)。研究顯示，阿爾茨海默病患者大腦中的葉黃素、玉米黃素及維生素E水平只有健康人的一半。換句話說(shuō)，多吃五顏六色的蔬菜水果，能提高認(rèn)知功能。

朱毅介紹，葉黃素和玉米黃素在綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)，和蛋黃中含量高，蛋黃所含高脂肪還能促進(jìn)這類色素的吸收。日常增加深色蔬菜水果的攝入量，一天吃1斤蔬菜半斤水果（其中一半為綠色、紅色、黃色的）就能確保攝入達(dá)標(biāo)。

維生素類。研究中，維生素E和膽堿被確定為促進(jìn)認(rèn)知和大腦健康的重要營(yíng)養(yǎng)素。朱毅表示，包括隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)在內(nèi)的多項(xiàng)研究表明，在健康人群、老齡人群和阿爾茨海默病患者中，血漿中高濃度的維生素E與更好的認(rèn)知表現(xiàn)有關(guān)。這一功效可能源于其抗氧化特性和轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪酸的能力。而膽堿是一種必需的B類維生素，對(duì)認(rèn)知和大腦健康至少有兩個(gè)關(guān)鍵功能：促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成和釋放，維持腦白質(zhì)束和腦體積細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和完整性。

朱毅介紹，維生素E的良好膳食來(lái)源包括核桃、花生、杏仁、芹菜、西蘭花、小麥胚芽、牛油果等，膽堿則在蛋黃、牛肉、奶制品、大豆制品、花生、柑橘、土豆中含量較高。她提醒，維生素E應(yīng)遵醫(yī)囑補(bǔ)充，不能隨心所欲自行補(bǔ)充。長(zhǎng)期過量補(bǔ)充，可能會(huì)增加罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)對(duì)于糖尿病患者，可能增加血糖水平紊亂風(fēng)險(xiǎn)。

朱毅最后提醒，上述三種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入以膳食攝入最佳，如果要用膳食補(bǔ)充劑，切記過猶不及，避免超量補(bǔ)充帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。至于膳食外的補(bǔ)充劑劑量，取決于個(gè)體狀況，如果膳食均衡、睡眠優(yōu)質(zhì)，不必額外補(bǔ)充。▲

責(zé)編：潘子虎

主編：李迪

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