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新年告別年齡焦慮和提高認(rèn)知能力的10種方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 09:08

原標(biāo)題：新年告別年齡焦慮和提高認(rèn)知能力的10種方法

來源：人民號(hào)

越早投資這些事，對(duì)長期健康越有利。

編者按：你最近經(jīng)常忘事嗎？你丟失了一些以前具備的技能嗎？隨著年齡的增長，許多人最大的憂慮是：擔(dān)心自己認(rèn)知功能下降，而失去認(rèn)知功能就意味著失去獨(dú)立生活的能力。在這篇文章中，我們將介紹一些提升認(rèn)知健康的小方法。本文來自編譯。

圖片來源：Pexels

這篇文章的目的

一些讀者在聯(lián)系我時(shí)提到了他們隨著年齡增長會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知功能下降的情況，并問我是否可以提供一些實(shí)用的方法來降低認(rèn)知功能下降的速度。

基于我的評(píng)估、觀察和經(jīng)驗(yàn)，我的回答是肯定的。我很想在不涉及科學(xué)細(xì)節(jié)的情況下提供一些實(shí)用的建議，不過，本文中的每一個(gè)觀點(diǎn)還是都有我四十多年的認(rèn)知研究作為支撐的。

本文目的只提供信息、鼓勵(lì)和幫助你們提高認(rèn)知。

為什么認(rèn)知健康與功能很重要？

有些人可能想知道認(rèn)知健康和功能意味著什么。首先，讓我借助 NIH（美國國家衛(wèi)生研究院）的定義來定義認(rèn)知健康：

“認(rèn)知健康，即清楚地思考、學(xué)習(xí)和記憶的能力，是進(jìn)行日?；顒?dòng)的一個(gè)重要組成部分。認(rèn)知健康只是整個(gè)大腦健康的一個(gè)方面”。

提升認(rèn)知健康旨在降低風(fēng)險(xiǎn)，防止神經(jīng)退行性疾病和精神健康問題的出現(xiàn)。正如我在以前文章中提過的那樣，數(shù)百萬人都患有認(rèn)知功能障礙。

認(rèn)知健康源自人類的基本需求，可以平衡我們的荷爾蒙和神經(jīng)遞質(zhì)。盡管認(rèn)知健康在任何年齡段都至關(guān)重要，但對(duì)老年人群來說更為關(guān)鍵，因?yàn)殡S著年齡增長，我們的認(rèn)知功能會(huì)加速下降，人們也會(huì)隨著年齡的增長而變得更加焦慮。

一些神經(jīng)退行性疾病，如癡呆癥，以及心理健康疾病，如焦慮或抑郁癥，都可能是由認(rèn)知功能下降引起的。這五種心理健康狀況會(huì)導(dǎo)致記憶障礙。

氧化壓力（Oxidative Stress，指體內(nèi)氧化與抗氧化作用失衡的一種狀態(tài)）和炎癥（Inflammation）是影響認(rèn)知健康的兩個(gè)關(guān)鍵因素。壓力和炎癥都是生長和恢復(fù)的必要條件，但是如果過量，它們就會(huì)對(duì)大腦有傷害，導(dǎo)致認(rèn)知功能下降。

根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，任何與新皮質(zhì)（neo-cortex，進(jìn)化程度較高級(jí)的皮質(zhì)，是哺乳動(dòng)物大腦的一部分）即與我們思維大腦相關(guān)的功能，都與認(rèn)知健康有關(guān)。關(guān)鍵的認(rèn)知功能包括集中度、注意力、記憶力、任務(wù)切換和解決問題。它們對(duì)我們的生存和幸福都至關(guān)重要。

提高認(rèn)知功能旨在改善認(rèn)知功能以及建立認(rèn)知儲(chǔ)備，以減少隨著年齡增長而出現(xiàn)認(rèn)知衰退的影響。提高認(rèn)知功能的方法有很多，如運(yùn)動(dòng)、冥想、禁食、生酮飲食和服用必要的營養(yǎng)素。

改善認(rèn)知健康和功能的最好方法是增強(qiáng)認(rèn)知儲(chǔ)備。隨著年齡增長，加上癡呆癥等神經(jīng)退行性疾病帶來的影響，我們更容易出現(xiàn)認(rèn)知功能下降，因此建立認(rèn)知儲(chǔ)備是必要的。

這里有十種可以作為改善認(rèn)知健康習(xí)慣、補(bǔ)充認(rèn)知儲(chǔ)備的做法，還可以為我們年老時(shí)提高認(rèn)知功能：

1-補(bǔ)充必要的營養(yǎng)物質(zhì)、能量和禁食

大腦是一個(gè)渴求能量的器官。它比任何其他器官都消耗更多的能量，如果缺乏能量就會(huì)停止運(yùn)轉(zhuǎn)。它還需要蛋白質(zhì)、健康脂肪、葡萄糖和各種微量營養(yǎng)素。

關(guān)鍵點(diǎn)是要有均衡的飲食，根據(jù)我們的喜好，從動(dòng)植物中攝入能量和營養(yǎng)物質(zhì)。

在某個(gè)特定的時(shí)間段飲食，在其他時(shí)間保持禁食，可以改善大腦的生物化學(xué)特性。我在一篇題為《禁食如何改變大腦化學(xué)》的文章中解釋了這一點(diǎn)。

禁食會(huì)帶來酮癥。盡管大腦主要使用葡萄糖，但酮類物質(zhì)為大腦提供更清潔的替代能源。β-羥基丁酸是大腦的能量來源，也是減少炎癥和氧化壓力的信號(hào)分子。

2-定期運(yùn)動(dòng)

大腦需要通過身體和精神鍛煉來持續(xù)刺激，鍛煉為大腦帶來興奮效應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)認(rèn)知健康的價(jià)值是無可辯駁的。遺憾的是，有些人不喜歡運(yùn)動(dòng)，覺得運(yùn)動(dòng)枯燥乏味。然而，我們可以通過做快樂的活動(dòng)將體育鍛煉變成樂趣。

當(dāng)鍛煉是快樂的，那么大腦就會(huì)渴望做更多的鍛煉。毫無疑問，我們把鍛煉變成愛好也是有可能的。我就做到了。例如，在蹦床上跳躍，在喜歡的音樂中跳舞，健美操、瑜伽和游泳也都是我的愛好。我不需要付出額外的努力，也不需要額外的動(dòng)力就可以進(jìn)行這些活動(dòng)。

快樂的運(yùn)動(dòng)會(huì)影響我們大腦中的化學(xué)物質(zhì)。一些激烈的鍛煉可以大幅增加大腦中BDNF（Brain-Derived Neuro Factor，腦源性神經(jīng)因子）的含量，BDNF對(duì)保持大腦活躍和年輕至關(guān)重要。它是一種能在年齡增長以及精神逐漸衰退的情況下增加認(rèn)知儲(chǔ)備的工具。

定期運(yùn)動(dòng)可以使身體對(duì)胰島素敏感，使大腦更好地利用葡萄糖。此外，激烈的體育鍛煉可以促進(jìn)酮癥，為大腦創(chuàng)造替代能源，從而提高大腦的性能。

鍛煉還可以改善心率變異性，心率變異性是神經(jīng)再生的一個(gè)重要因素。

3-保證恢復(fù)性的睡眠和休息

在受到刺激后，大腦需要休息以創(chuàng)造一種微妙的平衡。要保持這種平衡，需要進(jìn)行許多生理和心理活動(dòng)。

睡眠就是身體和大腦的一種恢復(fù)機(jī)制。它會(huì)影響荷爾蒙和神經(jīng)遞質(zhì)。有兩種荷爾蒙在睡眠質(zhì)量和失眠方面起著關(guān)鍵作用：皮質(zhì)醇和褪黑素。

這些荷爾蒙在睡眠周期中扮演著相反的角色。例如，雖然皮質(zhì)醇讓我們保持清醒，但褪黑素讓我們昏昏欲睡。當(dāng)一個(gè)更高時(shí)，另一個(gè)就會(huì)變低。

運(yùn)動(dòng)的影響可以通過休息和娛樂來中和。當(dāng)我們讓身體休息和享受活動(dòng)時(shí)，我們的荷爾蒙和神經(jīng)遞質(zhì)就會(huì)得到平衡?；謴?fù)性的睡眠可以增加生長激素和平衡性激素，促進(jìn)恢復(fù)以及合成代謝。

激素和神經(jīng)遞質(zhì)的平衡可以從氧化應(yīng)激中恢復(fù)神經(jīng)元和連接，并為細(xì)胞啟動(dòng)生長。睡眠不足可能會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生嚴(yán)重的不良影響。

4-保持閱讀、寫作和聽講

閱讀不僅僅是為了學(xué)習(xí)，盡管它是最常被提及的好處之一。我們也可以為娛樂目的而閱讀，以提高我們的想象力，并與小說和故事中的人物和想法聯(lián)系起來。

大腦喜歡閱讀和聽故事。閱讀和聽故事可以增強(qiáng)大腦中神經(jīng)回路的連接。如果無法閱讀，我們可以聽小說和故事。有聲讀物既有趣，又方便，而且有治愈作用。

除了我的專業(yè)寫作外，日常的治療性寫作也讓我迅速而毫不費(fèi)力地進(jìn)入一種改良的精神狀態(tài)。治療性寫作對(duì)整個(gè)大腦都有根本性的影響。

我對(duì)治療性寫作的研究表明，它可以使杏仁核（大腦的警報(bào)系統(tǒng)）平靜下來，增強(qiáng)大腦皮層（執(zhí)行系統(tǒng)），減少慢性壓力，并緩解焦慮或抑郁癥狀。

除了認(rèn)知健康和心理上的好處，如改善情緒，治療性寫作還可以改善身體健康。例如，研究表明，它可以降低血壓，改善肺和肝功能，并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

5-采用感官剝奪和漂浮療法

感官剝奪（Sensory Deprivation）指的是減少感官刺激，如減少對(duì)眼睛、耳朵、嘴巴、鼻子和皮膚的刺激。

我們?cè)谌粘Ｉ钪卸紩?huì)在某種程度上進(jìn)行感官剝奪。例如，有些人在睡覺時(shí)使用眼罩和耳罩來減少噪音和光線。熱防護(hù)（Thermal Protection）裝置也被用來減少我們?cè)诩抑惺艿降暮浜脱谉岬挠绊憽?/p>

文獻(xiàn)中感官剝奪的另一個(gè)替代術(shù)語是減少環(huán)境刺激療法（Reduced Environmental Stimulation Therapy），這些療法被簡稱為漂浮療法（Floatation-REST）。

一些商家創(chuàng)造了隔離罐等工具，在一個(gè)只用礦泉水和氧氣設(shè)計(jì)的水箱中消除了與外部世界的感知聯(lián)系。隔離罐中容納了與體溫相近的水和大量的瀉鹽。

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6-做些具備神經(jīng)可塑性的日常瑣事

在我的認(rèn)知科學(xué)研究中，最令人興奮的發(fā)現(xiàn)之一是大腦通過學(xué)習(xí)和活動(dòng)產(chǎn)生神經(jīng)可塑性。我們可以通過包括學(xué)習(xí)和練習(xí)大腦在內(nèi)的簡單活動(dòng)來提升大腦皮層的容量和能力。

我們可以把日常活動(dòng)變成大腦的助推器，這些活動(dòng)都與專注度、注意力、任務(wù)轉(zhuǎn)換和工作記憶等認(rèn)知功能有關(guān)。

這些認(rèn)知功能幫助我們激活幾個(gè)大腦區(qū)域，保持大腦皮層的健康。當(dāng)我們有意識(shí)地利用日?，嵤?，如洗碗、洗衣服、園藝和刷牙時(shí)，大腦就能保持思維活躍。

例如，我以前在刷牙或?qū)懭沼洉r(shí)練習(xí)只使用一只手。當(dāng)我嘗試使用左手時(shí)，最初是有挑戰(zhàn)性的，而且令人厭煩。用右手的沖動(dòng)是很強(qiáng)烈的。但是，過了一段時(shí)間，我就習(xí)慣了。

在進(jìn)行這些活動(dòng)時(shí)，我們可能會(huì)有一些抵觸和不耐煩，因?yàn)樗鼈兺ǔＪ瞧椒驳娜蝿?wù)。關(guān)鍵的一點(diǎn)是要認(rèn)識(shí)到不舒服的情緒，并刻意保持專注。這種冥想般的方法對(duì)大腦有治療作用，能提高我們的認(rèn)知健康和功能。

7-運(yùn)用冥想和神經(jīng)操

正念練習(xí)對(duì)大腦有明顯的有益影響。保持意識(shí)、接受、專注、投入、任務(wù)轉(zhuǎn)換、同理心和同情心是正念的關(guān)鍵組成部分。我每天冥想三次，以提高認(rèn)知儲(chǔ)備。

通過保持正念，我們活在當(dāng)下。觀察我們的想法和情緒而不對(duì)其進(jìn)行評(píng)判，可以帶來許多心理健康方面的好處。例如，當(dāng)我們活在當(dāng)下，不為過去遺憾和不為未來擔(dān)憂時(shí)，我們就不會(huì)感到那么焦慮。

定期冥想，每天大約15至20分鐘，可以使大腦平靜，減少焦慮。神經(jīng)學(xué)家、精神病學(xué)家和心理學(xué)家在冥想對(duì)大腦的積極影響方面進(jìn)行了深入研究。冥想還可以提升我們的自我關(guān)懷和自愛程度，同時(shí)使我們與他人的聯(lián)系更加有效。

我介紹過一個(gè)叫做神經(jīng)操（Neurobics）的概念。它類似于日?；顒?dòng)的大腦體操。這個(gè)概念的核心前提是，通過重復(fù)練習(xí)可以激活大腦的幾個(gè)部分，可以加強(qiáng)神經(jīng)連接，并擴(kuò)大神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。

幾十年來，我一直使用神經(jīng)操來建立認(rèn)知儲(chǔ)備。我從客觀和主觀上衡量過了進(jìn)展，因此我會(huì)在我的文章中傳遞這種隱性知識(shí)。我們可以利用日?，嵤禄蛴腥さ幕顒?dòng)來刺激大腦的各個(gè)部分。例如，盡管我有一個(gè)洗碗機(jī)，但我仍然總是自己洗碗，將其作為一項(xiàng)日常活動(dòng)。

在這個(gè)特殊的例子中，我有一個(gè)目的，就是用我的手，感受溫暖的水，并專注于在一個(gè)特定的時(shí)間完成任務(wù)，所以這是一種冥想活動(dòng)。我只專注于洗碗時(shí)呈現(xiàn)在盤子上的每個(gè)動(dòng)作和感覺。

在早期，我曾經(jīng)感到沮喪和煩躁。然而，過了許多年，現(xiàn)在它已經(jīng)是一項(xiàng)令人愉快的活動(dòng)，對(duì)我來說變成了一種治療。我介紹過這項(xiàng)活動(dòng)的許多朋友也喜歡這樣做。有些人聽音樂以增加額外的感覺，而有些人甚至邊洗碗邊唱歌。

我還使用了許多其他的日常健腦活動(dòng)，如有意識(shí)的寫作，用雙手刷牙，以及每天赤腳在草地或沙灘上行走。這些活動(dòng)可以創(chuàng)造新的神經(jīng)元并加強(qiáng)與這些活動(dòng)相關(guān)的神經(jīng)元。

閱讀和寫作大大提高了我的認(rèn)知儲(chǔ)備。因此，盡管我面臨個(gè)人和職業(yè)上的挑戰(zhàn)，我還是每天閱讀和寫作。

8-增加社會(huì)聯(lián)系、大笑、娛樂、音樂和舞蹈

我們的大腦天生就有社交屬性，我們不能孤獨(dú)地生活。我們進(jìn)化為部落生物，因?yàn)榇竽X的邊緣（情感）部分是一個(gè)開放系統(tǒng)，渴望與他人建立穩(wěn)定的關(guān)系。

因此，從遺傳和神經(jīng)學(xué)來說，我們都渴望獲得一些社會(huì)聯(lián)系。雖然孤獨(dú)對(duì)我們中的一些人來說是可取的，但孤獨(dú)可能會(huì)給另一些人帶來情緒和精神上的困擾。

社會(huì)聯(lián)系可以明顯激活大腦的各個(gè)區(qū)域。長壽研究表明社會(huì)聯(lián)系對(duì)認(rèn)知健康的重要性，參與社交的人患上的心理健康疾病較少。

大笑和微笑不僅帶來樂趣，而且在處理慢性壓力方面也有治療作用，它們的心理和神經(jīng)生物學(xué)效應(yīng)是經(jīng)過充分研究的。

大笑和微笑可以增強(qiáng)大腦活動(dòng)。例如，當(dāng)我們故意微笑或大笑時(shí)，大腦可以釋放神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)以減輕壓力。這些神經(jīng)遞質(zhì)不僅可以潤滑神經(jīng)回路，使大腦活動(dòng)更好地發(fā)揮作用，而且還起到了抗抑郁劑的作用。

因此，治療師將笑聲作為一種基本工具。我了解到，治療師可以通過指導(dǎo)幫助有心理健康問題的人從結(jié)構(gòu)上減少焦慮和慢性壓力。

唱歌、聽音樂、演奏樂器也可以增強(qiáng)大腦活動(dòng)，提振我們的情緒。此外，隨著音樂跳舞也可以進(jìn)一步改善我們的神經(jīng)回路。

9-調(diào)節(jié)情緒和提高逆商

情緒調(diào)節(jié)是應(yīng)對(duì)壓力的關(guān)鍵。過度的壓力，特別是當(dāng)它變成慢性壓力時(shí)，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的心理健康問題。慢性壓力是許多疾病的根本原因。

正如本文所提到的，情緒壓力是身體和大腦能量不足的成因中非常重要的部分。因此，情緒壓力會(huì)使我們無法過上滿意的生活。

情緒調(diào)節(jié)需要我們提高情緒智力（情商），提高情緒成熟度，增強(qiáng)逆境商數(shù)（逆商），進(jìn)而減少情緒壓力。我們需要一些有用的技巧和結(jié)構(gòu)化的框架來應(yīng)對(duì)情緒中的毒素以及長期壓力，在工作中尤為如此。

當(dāng)我們獲得這些能力時(shí)，我們可以體驗(yàn)到豐富的能量，這樣我們的大腦就可以茁壯成長，為我們服務(wù)更長時(shí)間。通過情緒調(diào)節(jié)，我們可以提高逆商，而逆商是改善認(rèn)知健康和功能的一項(xiàng)關(guān)鍵技能。

10-在心流狀態(tài)下工作

在心流狀態(tài)下工作對(duì)大腦和心智來說都是理想的。心流狀態(tài)可以改變我們?cè)谔囟〞r(shí)間中的意識(shí)內(nèi)容，使我們的精神和身體表現(xiàn)達(dá)到最佳狀態(tài)，直覺與邏輯在心流狀態(tài)下開始協(xié)同工作。

心流狀態(tài)給大腦帶來許多好處。最重要的好處是緩解壓力和調(diào)節(jié)情緒。然而，人們通常希望進(jìn)入心流狀態(tài)去創(chuàng)造更好的東西，以更少的努力產(chǎn)生更多的東西，有良好的表現(xiàn)以達(dá)到預(yù)期的結(jié)果。

心流狀態(tài)是工作和學(xué)習(xí)的理想狀態(tài)，因?yàn)檫@種狀態(tài)與我們的認(rèn)知功能直接相關(guān)，如專注度、注意力、任務(wù)轉(zhuǎn)換、記憶和解決問題。

包括科學(xué)家、醫(yī)生、音樂家和運(yùn)動(dòng)員在內(nèi)的專業(yè)人士都使用這種流動(dòng)狀態(tài)以求產(chǎn)生更好的結(jié)果。杰出的發(fā)明家和科學(xué)家的獨(dú)特之處在于對(duì)直覺進(jìn)行實(shí)際和刻意的運(yùn)用，而這種運(yùn)用更多地發(fā)生在心流狀態(tài)中。

除了工作和學(xué)習(xí)，我經(jīng)常進(jìn)入心流狀態(tài)的主要原因是想改善身體和精神健康。除此之外，我們還可以在日?，嵤轮羞M(jìn)入心流狀態(tài)，包括鍛煉和飲食。

心流狀態(tài)通過減少情緒壓力來實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。當(dāng)情緒壓力較小時(shí)，我們的能量會(huì)更好地流動(dòng)，得到平衡。健康需要的就是平衡。

結(jié)論和啟示

數(shù)以百萬計(jì)的人受到認(rèn)知衰退的困擾，最終導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。然而，隨著年齡的增長，改善認(rèn)知健康和功能以降低風(fēng)險(xiǎn)并防止認(rèn)知功能下降是可行的。

盡管認(rèn)知健康在任何年齡段都是至關(guān)重要的，但它對(duì)老齡人群來說更為關(guān)鍵，因?yàn)殡S著年齡的增長，我們的認(rèn)知功能會(huì)下降，我們也會(huì)隨著年齡的增長而變得更加焦慮。

一些神經(jīng)退行性疾病，如癡呆癥和心理健康疾病，如焦慮或抑郁癥，都可能是由認(rèn)知功能下降引起的。

壓力反應(yīng)和炎癥是影響認(rèn)知健康的兩個(gè)關(guān)鍵因素。壓力和炎癥對(duì)于成長和恢復(fù)都是必要的。然而，如果過量，它們可能會(huì)對(duì)大腦來說具有毒性。認(rèn)知健康來源于人類平衡荷爾蒙和神經(jīng)遞質(zhì)的基本需求。

任何與新皮層，即與思維大腦有關(guān)的心理功能都與認(rèn)知健康有關(guān)。關(guān)鍵的認(rèn)知功能包括專注度、注意力、記憶力、任務(wù)轉(zhuǎn)換和問題解決。它們對(duì)我們的生存和福祉至關(guān)重要。

鍛煉、禁食、感官剝奪和冥想都可以通過增加認(rèn)知儲(chǔ)備來改變大腦的化學(xué)成分，促進(jìn)神經(jīng)生成。其基本機(jī)制是信號(hào)分子，如β-羥基丁酸和生長蛋白，又如BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）。

改善認(rèn)知健康和功能的關(guān)鍵是積極主動(dòng)地增加認(rèn)知儲(chǔ)備。由于衰老是不可避免的，當(dāng)我們遇上這些障礙時(shí)，至少我們可以憑借認(rèn)知的靈活性生存下來。我們對(duì)認(rèn)知儲(chǔ)備進(jìn)行投資的時(shí)間越早，從長遠(yuǎn)來看就越好。

我相信這十個(gè)因素可以降低壓力，減少炎癥，并有助于平衡荷爾蒙，提升認(rèn)知健康和功能。擁有更好認(rèn)知健康和功能的人可以戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)，有效面對(duì)挫折，并享受生活。

謝謝閱讀，祝愿你身體健康，生活幸福。

譯者：oakmoss

作者：36氪

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