頭痛、脖子痛、腰痛、背痛、眼睛干澀......

微運(yùn)動(dòng)，指的是動(dòng)作幅度不大，可利用零碎時(shí)間和有限空間開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)。微運(yùn)動(dòng)具有隨時(shí)隨地能進(jìn)行訓(xùn)練、訓(xùn)練內(nèi)容和手段豐富、易操作的優(yōu)勢(shì)，能夠讓運(yùn)動(dòng)者在足不出戶的情況下，全身得到鍛煉。

微運(yùn)動(dòng)對(duì)減少或打破靜態(tài)行為、緩解壓力、調(diào)節(jié)心情、預(yù)防慢性病有著非常重要的意義。特別對(duì)于“辦公一族”來(lái)講，一定要學(xué)會(huì)一套適合自己的微運(yùn)動(dòng)。

近年來(lái)，越來(lái)越多的慢性疾病“盯上”了年輕人，久坐不動(dòng)等靜態(tài)行為便是導(dǎo)致慢性病發(fā)病趨于年輕化的一個(gè)重要原因。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)22.3%的成年居民身體活動(dòng)不足，高達(dá)86.0%的6~17歲兒童身體活動(dòng)不足。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行久坐不動(dòng)等靜態(tài)行為不僅會(huì)使得我們身體內(nèi)的脂肪堆積速度加快，還會(huì)在不知不覺(jué)中給身體帶來(lái)巨大風(fēng)險(xiǎn)隱患。研究表明，久坐不僅會(huì)顯著增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加2型糖尿病的發(fā)病率和全因死亡率。

《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》建議，“減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)”。所以，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間需要伏案工作的人群來(lái)說(shuō)，適量地進(jìn)行微運(yùn)動(dòng)，有助于恢復(fù)身體和精神的疲勞，提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，減少疼痛和肌肉勞損等“職業(yè)病”的發(fā)生。

1

頭部運(yùn)動(dòng)

頭部運(yùn)動(dòng)不僅有助于恢復(fù)身體和精神的疲勞、促進(jìn)頭部血液循環(huán)，還可以預(yù)防和治療頸椎病。頭部轉(zhuǎn)動(dòng)、頭側(cè)屈是常見(jiàn)的頭部運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。

背部挺直，直視前方，使頭部、脊椎在同一條直線上。

頭慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，接著慢慢低頭向下看，兩肩和腰部保持不動(dòng)，做到轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)感覺(jué)到另一側(cè)頸部有牽拉感。隨后向左轉(zhuǎn)，重復(fù)該動(dòng)作。左右交替做20至30次。

保持自然坐姿，背部挺直，將頭緩慢向左側(cè)屈至極限位，靜止一會(huì)后回正。隨后向右側(cè)屈。左右共做20次。

2

肩部運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行肩部運(yùn)動(dòng)能夠有效預(yù)防肩周炎和頸椎病，常見(jiàn)的肩部運(yùn)動(dòng)有肩部拉伸和聳肩。

自然坐姿，背部挺直，活動(dòng)雙臂。

伸出左臂越過(guò)身體，小臂握拳向上與肩膀平齊。

右臂彎曲，放在左上臂前方，將左臂伸到右手肘形成的彎曲處。

利用右臂力量拉伸左臂，感受斜方肌以及肩胛骨周?chē)∪獾睦旄小?/p>

保持5秒，重復(fù)一次。隨后換另一邊手臂，重復(fù)該動(dòng)作。

自然坐姿，背部挺直，雙臂自然垂下。吸氣，雙肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后旋轉(zhuǎn)約10次，然后沿反方向旋轉(zhuǎn)10次。

3

臂部運(yùn)動(dòng)

臂部運(yùn)動(dòng)對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間使用電腦或伏案寫(xiě)字的人來(lái)說(shuō)十分重要，能夠有效放松肩部、拉伸手臂肌肉，緩解臂部肌肉緊張。

保持背部挺直，右手向上舉起繞到后背，摸到后背左側(cè)的肩胛骨。

左手抱住右手肘部，深呼吸保持15至30秒。

隨后換另一邊手臂，重復(fù)該動(dòng)作。左右交替各做2次。

自然坐姿，兩臂向前伸直，手心朝前，將手臂平放在桌面上。

用力握緊拳頭，然后用力五指伸出，盡量張開(kāi)。

反復(fù)約50次，該方法對(duì)緩解小臂疲勞非常有用，同時(shí)可以靈活指關(guān)節(jié)。

4

腰部運(yùn)動(dòng)

背部挺直，左手向上舉，左手帶動(dòng)身體往右壓，保持15秒。隨后換另一邊手，重復(fù)該動(dòng)作。左右各做2次。

自然站姿，雙手放在髖部，吸氣。緩慢地向后傾斜身體，從腰部向上、向外拉伸。保持10秒，重復(fù)3次。

5

腿部運(yùn)動(dòng)

美國(guó)梅奧診所研究發(fā)現(xiàn)，身體對(duì)同一坐姿的可承受時(shí)限為20分鐘，之后就會(huì)產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動(dòng)一下，至少30秒應(yīng)改變一次坐姿。

坐在椅子上，背部挺直，雙手置于身體兩側(cè)的椅子上撐住身體。

腿部向前伸直，抬起至與椅子平行的高度。

使勁勾腳尖，隨后放松腳尖向下壓，上半身保持不動(dòng)。左右各做10次。

站立是最簡(jiǎn)單、便捷的“微運(yùn)動(dòng)”。工作過(guò)程中應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，每隔30分鐘要站起來(lái)活動(dòng)一下腰頸四肢，使肌肉得到放松。此外，飯后站立半小時(shí)可以促進(jìn)胃腸道消化，也有利于身體健康。

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