首頁資訊怎樣跑步更科學(xué)和健康？這里有你關(guān)心的5個(gè)問題

怎樣跑步更科學(xué)和健康？這里有你關(guān)心的5個(gè)問題

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 06:39

怎樣跑步可以避免運(yùn)動(dòng)損傷？晨跑好還是夜跑好？肥胖人群跑步要注意什么？……跑步看似簡單，背后其實(shí)有有很多講究。

2024年7月21日，國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員、典贊科普中國2022年十大科普人物馮強(qiáng)在科普中國星空講壇“科學(xué)之眼看奧運(yùn)”主題場帶來演講《飛馳人生，科學(xué)助跑》，為我們分享了有關(guān)跑步的科學(xué)知識(shí)。

以下是馮強(qiáng)的演講節(jié)選：

在奧運(yùn)賽場上，有很多田徑項(xiàng)目都是以“跑”為載體來進(jìn)行的，比如讓人血脈賁張的百米飛人大戰(zhàn)，還有200米、400米、1500米、5000米、萬米跑甚至馬拉松、競走等競賽類項(xiàng)目，同樣令我們賞心悅目。

每一枚奧運(yùn)金牌的背后，都站著眾多默默無聞的奉獻(xiàn)者，從體能教練、康復(fù)師到科研工作團(tuán)隊(duì)，都為奧運(yùn)健兒的成績貢獻(xiàn)了一份力。我們相信，體育科技不僅會(huì)帶來競技水平的提高，很多相關(guān)的科技知識(shí)，對(duì)于我們每個(gè)人的健康、每個(gè)人的科學(xué)鍛煉，都有非常重要的指導(dǎo)作用。

跑步不僅僅是一項(xiàng)高普及率的競技體育項(xiàng)目，也是我們享受健康人生，體驗(yàn)健康生活方式的重要運(yùn)動(dòng)。根據(jù)國家體育總局關(guān)于全人群運(yùn)動(dòng)健身的數(shù)據(jù)，有超過80%的成年人在選擇日常健身習(xí)慣時(shí)，會(huì)把跑步或者健步走作為首選鍛煉方式。

很多人選擇跑步，可能是因?yàn)楹唵?、易上手。但其?shí)，這項(xiàng)看似簡單的運(yùn)動(dòng)背后也蘊(yùn)含著非常多的科學(xué)道理。

為什么要強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練？

很多人關(guān)心如何提升自己的跑步成績，其實(shí)，非常重要的一點(diǎn)就是要有針對(duì)性地進(jìn)行體能訓(xùn)練。為什么這么說？

因?yàn)橹挥辛己玫捏w能儲(chǔ)備，才能更大效率地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)帶給我們身體的健康收益。我經(jīng)常會(huì)打個(gè)比喻，體能訓(xùn)練就好比向我們的身體銀行“存錢”，而每一次跑步、打網(wǎng)球或打籃球，都相當(dāng)于從身體銀行中“取錢”。

體能訓(xùn)練中的“存”和競技運(yùn)動(dòng)中的“取”要平衡，只有“存取”平衡，才能使運(yùn)動(dòng)帶來更健康、積極的收益，從而避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

體能主要包括耐力、力量、速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等要素，這些可以通過日常鍛煉得到有效提高，從而達(dá)到維持運(yùn)動(dòng)能力、延長運(yùn)動(dòng)壽命的目的，這也是讓我們能夠快快樂樂、健健康康跑下去的重要因素。所以，在日常生活、鍛煉中，大家不要忽視體能帶來的優(yōu)勢。

運(yùn)動(dòng)過程中，不管是高水平運(yùn)動(dòng)員，還是普通運(yùn)動(dòng)愛好者，都應(yīng)當(dāng)遵循這樣的理念：通過體能訓(xùn)練不斷地提高力量、柔韌、平衡、靈敏等各項(xiàng)身體素質(zhì)，打牢這種基礎(chǔ)，這樣才能在跑步運(yùn)動(dòng)中降低能量消耗。

我注意到，有的跑步愛好者在跑步時(shí)，往往會(huì)深一腳、淺一腳地跑，身體左右搖擺，其實(shí)，這樣不標(biāo)準(zhǔn)的身體動(dòng)作會(huì)增加你的能量損耗，本來3分鐘能跑800米的，這樣就跑不到了。

運(yùn)動(dòng)前熱身有多重要？

在運(yùn)動(dòng)愛好者當(dāng)中，我們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題：很多跑步發(fā)燒友，有時(shí)一跑就是幾公里、十公里地跑，卻往往忽略了準(zhǔn)備活動(dòng)，也就是運(yùn)動(dòng)前的熱身。

對(duì)于保證運(yùn)動(dòng)安全來說，熱身至關(guān)重要。

或者，我有時(shí)會(huì)在一些學(xué)?？吹?，有些熱身動(dòng)作還停留在很早以前的階段，擴(kuò)擴(kuò)胸、振振臂或跑一跑，簡單地就結(jié)束了。但其實(shí)，這并不能讓我們身體進(jìn)入更好的狀態(tài)。

在這里，我推薦大家使用動(dòng)態(tài)拉伸的方式來提高熱身效率。

有研究表明，這是目前最有效的運(yùn)動(dòng)前熱身方式，不僅能提高我們身體的這種柔韌性，同時(shí)還能激活肌肉，告訴身體各部門“哥們兒們，準(zhǔn)備好了沒有，我要開始運(yùn)動(dòng)了！”這才是我們熱身重要的目的，熱身熱好了，運(yùn)動(dòng)損傷才會(huì)離我們越來越遠(yuǎn)。

會(huì)動(dòng)的動(dòng)態(tài)拉伸，照著做就對(duì)了。

晨跑好還是夜跑好？

先說結(jié)論：對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，我們不能一概而論，根據(jù)自己日常生活習(xí)慣、時(shí)間去安排自己鍛煉時(shí)間即可。

不管是晨跑還是夜跑，原則上都是可以的，但是要盡量選擇安全的環(huán)境和場所運(yùn)動(dòng)。比如夜跑，視野不清有可能會(huì)導(dǎo)致跑者出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

晨跑時(shí)，因?yàn)閯偲鸫?，身體的機(jī)能可能還未達(dá)到一個(gè)正常、高效的狀態(tài)，所以，不要?jiǎng)偲鸫簿妥鎏貏e劇烈的運(yùn)動(dòng)。如果想在早晨跑步，需要給身體一定的時(shí)間，經(jīng)過良好的熱身再去跑步。

另外，我們要因人而異地去選擇自己合適的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。跑步一定要循序漸進(jìn)，如果你想每一周比上一周的跑步強(qiáng)度和時(shí)間都有所增加，速度也不要過快，不要貿(mào)然地想一口吃個(gè)胖子，建議每周增加5%，最多不超過10%。

肥胖人群如何科學(xué)健康地跑步？

對(duì)于肥胖人群來說，不建議一上來就進(jìn)行比較大強(qiáng)度和長時(shí)間的跑動(dòng)。因?yàn)楫?dāng)我們肌肉力量水平不足時(shí)，每一次跑動(dòng)都會(huì)給各個(gè)關(guān)節(jié)造成非常大的壓力。

在跑步過程中，肌肉可來緩沖吸收這種振蕩的壓力。如果沒有肌肉的收縮，沒有足夠的肌肉力量來維持，那跑步的這些力量都會(huì)作用到我們的骨關(guān)節(jié)、軟骨和其他關(guān)節(jié)的附屬結(jié)構(gòu)上，會(huì)有很大的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

所以，要想通過跑步來控制體重，就要科學(xué)合理地分配好自己跑步和體能訓(xùn)練的比例，一定要在日常生活中加大對(duì)自己力量（尤其是下肢力量）的要求和訓(xùn)練。當(dāng)力量足夠時(shí)，再延長跑步時(shí)間，增加跑步公里數(shù)，這樣對(duì)我們來說才更安全。

體重過大的朋友，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先通過騎自行車或使用橢圓機(jī)這些相對(duì)能夠克服自身體重給關(guān)節(jié)帶來沖擊力的項(xiàng)目，去降低自己的重量，同時(shí)把自己的下肢力量提高到一定的水平，然后再開始科學(xué)地、規(guī)律地、循序漸進(jìn)地提升自己的跑步時(shí)長和跑步量，這是一個(gè)比較合適的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

跑步比走路效率要高得多，給身體帶來的健康效益也更大。5分鐘的跑步，可能等于15分鐘走路帶給我們的健康益處。所以，我建議大家有機(jī)會(huì)跑起來。

另外，推薦大家盡量達(dá)到中等以上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如用運(yùn)動(dòng)手環(huán)計(jì)算，用220減去自己的年齡，再乘以60%~70%，就可以簡單地評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因?yàn)檫@中間可能會(huì)有運(yùn)動(dòng)折扣，推薦大家在計(jì)算時(shí)乘以70%，盡量讓自己的運(yùn)動(dòng)維持在中等強(qiáng)度以上。

對(duì)不同人群的身體活動(dòng)，世界衛(wèi)生組織都有相應(yīng)建議。對(duì)于兒童與青少年，推薦每周每天至少達(dá)到60分鐘中等強(qiáng)度到劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而且還要進(jìn)行一些力量練習(xí)。對(duì)于成年人來說，每周至少要有150~300分鐘的中等強(qiáng)度或者75~150分鐘較大強(qiáng)度活動(dòng)的訓(xùn)練，同時(shí)每周要有兩天大肌肉群的肌肉力量練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)后怎么補(bǔ)充鹽和水分？

在運(yùn)動(dòng)中，要注意及時(shí)地補(bǔ)鹽和補(bǔ)充水分。如果補(bǔ)充不及時(shí)，體內(nèi)電解質(zhì)可能會(huì)失衡，給身體帶來危害。尤其在高溫高濕的天氣條件下，更要注意補(bǔ)水，一般推薦補(bǔ)液量應(yīng)該達(dá)到運(yùn)動(dòng)中體重丟失的1到1.5倍，大家可以用體重來簡單地監(jiān)控一下。

對(duì)于大眾愛好者來說，補(bǔ)充礦泉水、淡鹽水就足夠了。大部分的飲料含糖量都超標(biāo)，如果想維持健康的體重，一定要管住自己的嘴，一杯含糖飲料的攝入，比如一杯可樂所帶來的能量，可能需要2000米到3000米的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能消耗掉，所以最好不要用飲料代替日常運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水。

作者：國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員、典贊科普中國2022年十大科普人物馮強(qiáng)