科學跑步九個細節(jié)

西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授  茍  波

　　大量研究證實,長期跑步可提高人體心肺功能，調(diào)節(jié)血壓、血脂、血糖水平和內(nèi)分泌系統(tǒng)，降低中風、骨質(zhì)疏松、抑郁等風險。不過，跑步不當會引起一些問題，常見的有膝蓋損傷、足底筋膜炎、跟腱炎等。要想科學有效地跑步，需注意9個細節(jié)。

　　強度。建議鍛煉者進行中等強度的跑步，一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

　　時間。每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每周可跑300分鐘。

　　里程。日常健身跑，每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。

　　頻率。每周跑3~5次適合大多數(shù)人。

　　場地。有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長時間跑步。

　　跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

　　熱身。跑步前的熱身運動以動態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。

　　姿勢。跑步時要保持頭正對前方，肩部適當放松、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性，可用口鼻同時呼氣。

　　調(diào)節(jié)。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節(jié)的酸痛反應等調(diào)整運動節(jié)奏。▲

(責編：李軼群、楊迪)

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