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科學與健康的十大跑步箴言訓練是個系統(tǒng)的工程

資料圖。

跑步大熱，各種專業(yè)的跑步知識在網(wǎng)絡瘋傳，對于已經(jīng)有豐富經(jīng)驗的跑者來說，能夠辨別真?zhèn)?。但對于剛?cè)肱苋Φ男“讈碇v，就有點摸不著頭腦了。

今天，我們?yōu)榇蠹艺砹耸畻l跑步箴言，讓跑者能夠科學健康跑步。

01堅持科學訓練，才能少走彎路

運動訓練是在專業(yè)教練員的指導下組織有計劃的體育活動，目的是為了提高運動員訓練水平，為取得好成績奠定基礎。只要是訓練就一定要講究科學，所謂科學訓練就是合理評估自己的身體狀況，采取針對性的系統(tǒng)訓練。

科學訓練不僅能夠保證您在跑步過程中穩(wěn)步提高成績，逐漸達到最好競技能力，還可以減少運動損傷的發(fā)生，延長運動壽命，真正達到健康跑步的目的。

而且隨著您的跑步能力越來越高，你會發(fā)現(xiàn)跑步并不是你想象中的那么簡單，它會牽扯到運動訓練、運動生理、運動營養(yǎng)、運動康復等多門學科知識。

所以，如果想長期科學地跑下去，就要跟隨專業(yè)的跑步教練（具有專業(yè)運動隊訓練、比賽、執(zhí)教的經(jīng)歷），一開始就要接觸科學、專業(yè)、系統(tǒng)的訓練模式，讓自己在跑步的路上少走彎路。這不僅僅可以持續(xù)提高運動成績，還能最大程度地降低受傷風險。

02田徑場訓練枯燥，但意義非凡

田徑場訓練比較枯燥，但是好處多多。首先，相比于路跑，在田徑場訓練可以大大降低受傷風險和意外事件的發(fā)生。我們在進行訓練時，前提是保證安全和盡可能少受傷。由于柏油路地面太硬，沒有緩沖，長期進行跑路對運動員的腳踝和膝關(guān)節(jié)非常不好。

其次，田徑場訓練更能提高訓練效率。馬拉松訓練要求系統(tǒng)、連貫、科學。田徑場固定、簡易，地面舒適，更利于運動員貫徹和完成好教練員（或自己）的訓練計劃，而且也更容易鍛煉您的跑步奏感，這一點非常重要。

如果您周圍的田徑場是煤渣跑道或土路的話，那就更好了。煤渣跑道或土路，雖然跑的時候很累，但地面緩沖好，不僅能降低受傷風險，還能間接加強您的腿部力量和腳踝力量。

如果你居住在海濱城市，適當?shù)臅r候也可以跑跑沙灘。非洲中長跑運動員常年在土路和草地訓練，大大鍛煉了下肢力量和腳踝力量。

03注重訓練效率，合理安排訓練負荷

專業(yè)馬拉松運動員由于訓練環(huán)境優(yōu)越，后勤保障充足，每周訓練次數(shù)在10~15次之間，周跑量在200~300公里之間。但是業(yè)余馬拉松跑友，無論是運動天賦，還是訓練環(huán)境都很難達到專業(yè)隊的高度。所以，如何抓住訓練效率，合理安排訓練負荷比較重要。

業(yè)余訓練建議每周的訓練次數(shù)保證在3-4次（冬訓期間可適當增加到4-5次/周），至于運動負荷和強度要根據(jù)自己的運動能力以及比賽目標來制定。通常，如果已經(jīng)有了一定的運動基礎（3小時30分以內(nèi)），從準備全馬的角度來講，每堂課的總負荷控制在16公里以上，每周的總運動量要控制在65~80公里左右（冬訓期間可以略微增加一些）。

運動強度的比列：建議：有氧訓練70%，混氧訓練20%，無氧訓練5%，其他（核心訓練等）5%。

對于剛開始接觸全程馬拉松的跑步小白，建議每周的總運動量要控制在50~60公里左右（冬訓期間可以略微增加一些）。運動強度的比列：建議：有氧訓練80%，混氧訓練10%，核心訓練等10%。

04有效的跑量，比無效的速度更重要

運動訓練主要包含運動負荷和運動強度兩個內(nèi)容，兩者之間的關(guān)系非常密切，有時候當我們注重運動負荷時，運動強度就上不去，而注重了運動強度，運動負荷又很達到要求。

專業(yè)馬拉松運動員由于專項能力比較強，可以同時兼顧跑量和強度。但是，對于業(yè)余馬拉松跑友來說，身體機能本身就不如專業(yè)馬拉松運動員，訓練也不系統(tǒng)，后勤保障也不夠，如果有氧耐力不足，過早地拉起強度，不僅沒效果，還有可能造成身體的損害。

所以，建議業(yè)余跑友大部分的訓練時間還是應該強調(diào)“寧可多跑一步，也不多快一秒”的訓練原則，也就是多以持續(xù)性比較久、強度比較低的有氧耐力跑為主，持續(xù)提升自己的有氧耐力，從而為后期的混氧訓練、間歇訓練做保障。

只要無限地提升有氧耐力，專項能力才能逐漸得到提升，從而達到一個較高的競技水準。

05不訓練，就比賽，使不得

馬拉松訓練是一個系統(tǒng)工程，不僅運動員培養(yǎng)周期長，日常訓練的周期也長。運動員要想在比賽中取得好成績，沒有半點捷徑可走，必須得有常年科學、系統(tǒng)、連貫的訓練過程。

“沒有日常訓練，就沒有比賽成績”。而且，馬拉松項目特點決定了運動員的綜合能力一定要強，如果運動員平時的運動負荷和強度沒有達到比賽的強度，是很難保證運動員在比賽中有好的發(fā)揮。

而且，對于距離長、強度大、大消耗的運動項目，很多業(yè)余跑友喜歡一周一賽的訓練模式，這種過多地參加馬拉松比賽會對身體造成一定的傷害。

所以，無論是國外優(yōu)秀馬拉松運動員貝克勒、基普喬戈等人，還是國內(nèi)優(yōu)秀馬拉松運動員董國建、李丹、多布杰等人，每年參加的馬拉松次數(shù)都很少，基本控制在1~3場左右（上半年一場，下半年一場），其他時間都在進行周期訓練。

06不要輕易改變跑步技術(shù)

對于每一名馬拉松愛好者，崇尚優(yōu)美、實效的跑步技術(shù)固然重要，但是每個人的跑姿基本屬于先天的，后天改進的空間不大，所以大家絕對不能盲目去改跑姿。

而且，在改跑姿之前，一定評估自己的身體結(jié)構(gòu)（協(xié)調(diào)性、肌肉類型、柔韌性等），要先加強身體力量訓練（上肢力量、腳踝力量、腿部力量、軀干部位力量等），這一點非常非常重要，不然很容易造成傷病。只要身體各部位力量增強了，才能保證您在跑動過程中身體重心穩(wěn)定，后蹬有力、腳下彈性好，上、下肢發(fā)力協(xié)調(diào)。

其實，馬拉松運動員的技術(shù)是受運動能力、競技狀態(tài)的好壞不斷地變化的。當運動員競技狀態(tài)最好的時候，技術(shù)會達到最佳狀態(tài)，當一段時間訓練不系統(tǒng)或者運動能力下降時，技術(shù)也會發(fā)生變化。

另外這里強調(diào)一下，技術(shù)也會有一個主動自我修復的過程，也就是說當您的運動能力和競技狀態(tài)逐漸恢復后，自然地還會向一個最合理、最實效的技術(shù)軌跡伸展?？傊?，關(guān)于跑姿，沒有最科學的，只有最適合的。

07有氧訓練決定馬拉松專項成績

對于馬拉松項目來說，提高運動員的有氧耐力水平是取得好成績的重中之重。無論是對于專業(yè)馬拉松運動員，還是業(yè)余馬拉松運動員，提高運動員的有氧耐力水平都是永無止境的，專業(yè)運動員到了運動生涯后期，加強有氧訓練，不一定還能提高專項運動成績，或許只是為了保持現(xiàn)有水平，但是不練有氧訓練，專項運動能力一定會下降。

因為，沒有有氧訓練，就沒有混氧訓練，沒有混氧訓練，就沒有無氧訓練，沒有無氧水平，也就沒有專項成績。

像朱曉琳、周春秀、董國建、何引麗、李愛國、任龍云、姜曉麗、等國內(nèi)最為出色的馬拉松運動員，即使在大賽前，每周的有氧訓練也還是占了周訓練課的65%以上，這也足以看出有氧訓練在馬拉松訓練中的重要性。

08核心注重小力量、輕負荷、快節(jié)奏

專業(yè)馬拉松運動員在跑步初期（少年時期），幾乎每堂訓練課后都會加練核心力量訓練。所以加強核心訓練，提高核心肌肉群力量對于業(yè)余馬拉松跑友來說非常重要，核心力量不足不僅會導致您在跑動中技術(shù)動作變形，專項訓練也很難達到要求。關(guān)于核心訓練的方法和手段有很多。

對于馬拉松訓練，核心訓練要想達到效果，需要強調(diào)以下幾點原則：

1、小力量、快節(jié)奏、輕負荷（拒絕深蹲、臥推等大力量訓練）；

2、內(nèi)容選擇：動態(tài)核心（高抬腿、弓步走、跨步跳、立臥撐、短繩、拉橡皮筋、兩頭起、蛙跳、折返跑等）；

3、密度大、次數(shù)多（選擇4~5個核心內(nèi)容，練習4~5組，每組間歇時間：3分鐘）；

4、練習時機：賽前、賽后一周內(nèi)和身體狀況欠佳時盡可能不進行核心訓練。

09掌握運動損傷預防、診斷與康復

只要參與運動訓練，就一定會有受傷的風險，況且是馬拉松這項大運動、大強度的訓練項目。所以，跑步前我們首先要做的就是做好傷病的預防工作。

跟感冒前會出現(xiàn)流鼻涕、嗓子疼、打噴嚏一樣，除了急性拉傷以外，跑步時出現(xiàn)的任何傷病都不是突然間形成的，受傷前一定會有一些不祥的體感。

例如：膝蓋疼之前，膝關(guān)節(jié)開始發(fā)漲、發(fā)緊、發(fā)力困難，脛骨骨膜炎疼之前，脛骨發(fā)麻、小腿疼等。

所以，我們要提前做好運動損傷的診斷和防護，養(yǎng)成在沒有受傷之前，就要對容易受傷的部位（膝蓋、脛骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂脛束等部分）進行拉伸以及定期做按摩，一旦發(fā)現(xiàn)不祥感覺，果斷停止訓練，立刻找專業(yè)的隊醫(yī)進行診斷和治療。

治療期間，在不影響受傷部位的基礎上，采取交叉訓練保持運動訓練。例如：游泳、自行車等。

10馬拉松運動員“能吃，才能練”

在專業(yè)隊，對馬拉松運動員日常的飲食沒有進行特別的要求，教練員就是強調(diào)“多吃，才能夠多練”，為了保證身體快速恢復，吃飯也是一項重要的訓練內(nèi)容。所以，大運動課后，教練會盯著運動員把飯吃下去，很多女運動員真是“含淚”吃飯。

但也有一些特殊情況，教練員會控制一下運動員的飲食量。例如：當運動員受傷期間，不能進行系統(tǒng)訓練時，為了防止身體發(fā)胖，教練會適當控制一下飲食。

一般來講，馬拉松運動員的飲食種類以：牛肉、海鮮、豆制品、蜂蜜、蔬菜、水果以及碳水化合物（米飯、饅頭）等為主。除此之外，為了更好地恢復體能，還要加強一些營養(yǎng)補充（牛肉干、蜂王漿、干果（桂圓、大棗、葡萄干、枸杞），以及每天都要進行物理康復。例如：訓練后第一時間泡冷水浴、晚上睡覺前進行全身按摩等。