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科學(xué)與健康的十大跑步箴言訓(xùn)練是個(gè)系統(tǒng)的工程

資料圖。

跑步大熱，各種專業(yè)的跑步知識(shí)在網(wǎng)絡(luò)瘋傳，對(duì)于已經(jīng)有豐富經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，能夠辨別真?zhèn)?。但?duì)于剛?cè)肱苋Φ男“讈?lái)講，就有點(diǎn)摸不著頭腦了。

今天，我們?yōu)榇蠹艺砹耸畻l跑步箴言，讓跑者能夠科學(xué)健康跑步。

01堅(jiān)持科學(xué)訓(xùn)練，才能少走彎路

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是在專業(yè)教練員的指導(dǎo)下組織有計(jì)劃的體育活動(dòng)，目的是為了提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平，為取得好成績(jī)奠定基礎(chǔ)。只要是訓(xùn)練就一定要講究科學(xué)，所謂科學(xué)訓(xùn)練就是合理評(píng)估自己的身體狀況，采取針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練。

科學(xué)訓(xùn)練不僅能夠保證您在跑步過(guò)程中穩(wěn)步提高成績(jī)，逐漸達(dá)到最好競(jìng)技能力，還可以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，真正達(dá)到健康跑步的目的。

而且隨著您的跑步能力越來(lái)越高，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步并不是你想象中的那么簡(jiǎn)單，它會(huì)牽扯到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)等多門學(xué)科知識(shí)。

所以，如果想長(zhǎng)期科學(xué)地跑下去，就要跟隨專業(yè)的跑步教練（具有專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練、比賽、執(zhí)教的經(jīng)歷），一開始就要接觸科學(xué)、專業(yè)、系統(tǒng)的訓(xùn)練模式，讓自己在跑步的路上少走彎路。這不僅僅可以持續(xù)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，還能最大程度地降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

02田徑場(chǎng)訓(xùn)練枯燥，但意義非凡

田徑場(chǎng)訓(xùn)練比較枯燥，但是好處多多。首先，相比于路跑，在田徑場(chǎng)訓(xùn)練可以大大降低受傷風(fēng)險(xiǎn)和意外事件的發(fā)生。我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，前提是保證安全和盡可能少受傷。由于柏油路地面太硬，沒(méi)有緩沖，長(zhǎng)期進(jìn)行跑路對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腳踝和膝關(guān)節(jié)非常不好。

其次，田徑場(chǎng)訓(xùn)練更能提高訓(xùn)練效率。馬拉松訓(xùn)練要求系統(tǒng)、連貫、科學(xué)。田徑場(chǎng)固定、簡(jiǎn)易，地面舒適，更利于運(yùn)動(dòng)員貫徹和完成好教練員（或自己）的訓(xùn)練計(jì)劃，而且也更容易鍛煉您的跑步奏感，這一點(diǎn)非常重要。

如果您周圍的田徑場(chǎng)是煤渣跑道或土路的話，那就更好了。煤渣跑道或土路，雖然跑的時(shí)候很累，但地面緩沖好，不僅能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，還能間接加強(qiáng)您的腿部力量和腳踝力量。

如果你居住在海濱城市，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候也可以跑跑沙灘。非洲中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員常年在土路和草地訓(xùn)練，大大鍛煉了下肢力量和腳踝力量。

03注重訓(xùn)練效率，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷

專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練環(huán)境優(yōu)越，后勤保障充足，每周訓(xùn)練次數(shù)在10~15次之間，周跑量在200~300公里之間。但是業(yè)余馬拉松跑友，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)天賦，還是訓(xùn)練環(huán)境都很難達(dá)到專業(yè)隊(duì)的高度。所以，如何抓住訓(xùn)練效率，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷比較重要。

業(yè)余訓(xùn)練建議每周的訓(xùn)練次數(shù)保證在3-4次（冬訓(xùn)期間可適當(dāng)增加到4-5次/周），至于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度要根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力以及比賽目標(biāo)來(lái)制定。通常，如果已經(jīng)有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)（3小時(shí)30分以內(nèi)），從準(zhǔn)備全馬的角度來(lái)講，每堂課的總負(fù)荷控制在16公里以上，每周的總運(yùn)動(dòng)量要控制在65~80公里左右（冬訓(xùn)期間可以略微增加一些）。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的比列：建議：有氧訓(xùn)練70%，混氧訓(xùn)練20%，無(wú)氧訓(xùn)練5%，其他（核心訓(xùn)練等）5%。

對(duì)于剛開始接觸全程馬拉松的跑步小白，建議每周的總運(yùn)動(dòng)量要控制在50~60公里左右（冬訓(xùn)期間可以略微增加一些）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的比列：建議：有氧訓(xùn)練80%，混氧訓(xùn)練10%，核心訓(xùn)練等10%。

04有效的跑量，比無(wú)效的速度更重要

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要包含運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩個(gè)內(nèi)容，兩者之間的關(guān)系非常密切，有時(shí)候當(dāng)我們注重運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就上不去，而注重了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷又很達(dá)到要求。

專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員由于專項(xiàng)能力比較強(qiáng)，可以同時(shí)兼顧跑量和強(qiáng)度。但是，對(duì)于業(yè)余馬拉松跑友來(lái)說(shuō)，身體機(jī)能本身就不如專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練也不系統(tǒng)，后勤保障也不夠，如果有氧耐力不足，過(guò)早地拉起強(qiáng)度，不僅沒(méi)效果，還有可能造成身體的損害。

所以，建議業(yè)余跑友大部分的訓(xùn)練時(shí)間還是應(yīng)該強(qiáng)調(diào)“寧可多跑一步，也不多快一秒”的訓(xùn)練原則，也就是多以持續(xù)性比較久、強(qiáng)度比較低的有氧耐力跑為主，持續(xù)提升自己的有氧耐力，從而為后期的混氧訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練做保障。

只要無(wú)限地提升有氧耐力，專項(xiàng)能力才能逐漸得到提升，從而達(dá)到一個(gè)較高的競(jìng)技水準(zhǔn)。

05不訓(xùn)練，就比賽，使不得

馬拉松訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)工程，不僅運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)周期長(zhǎng)，日常訓(xùn)練的周期也長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中取得好成績(jī)，沒(méi)有半點(diǎn)捷徑可走，必須得有常年科學(xué)、系統(tǒng)、連貫的訓(xùn)練過(guò)程。

“沒(méi)有日常訓(xùn)練，就沒(méi)有比賽成績(jī)”。而且，馬拉松項(xiàng)目特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員的綜合能力一定要強(qiáng)，如果運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度沒(méi)有達(dá)到比賽的強(qiáng)度，是很難保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中有好的發(fā)揮。

而且，對(duì)于距離長(zhǎng)、強(qiáng)度大、大消耗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，很多業(yè)余跑友喜歡一周一賽的訓(xùn)練模式，這種過(guò)多地參加馬拉松比賽會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害。

所以，無(wú)論是國(guó)外優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員貝克勒、基普喬戈等人，還是國(guó)內(nèi)優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員董國(guó)建、李丹、多布杰等人，每年參加的馬拉松次數(shù)都很少，基本控制在1~3場(chǎng)左右（上半年一場(chǎng)，下半年一場(chǎng)），其他時(shí)間都在進(jìn)行周期訓(xùn)練。

06不要輕易改變跑步技術(shù)

對(duì)于每一名馬拉松愛(ài)好者，崇尚優(yōu)美、實(shí)效的跑步技術(shù)固然重要，但是每個(gè)人的跑姿基本屬于先天的，后天改進(jìn)的空間不大，所以大家絕對(duì)不能盲目去改跑姿。

而且，在改跑姿之前，一定評(píng)估自己的身體結(jié)構(gòu)（協(xié)調(diào)性、肌肉類型、柔韌性等），要先加強(qiáng)身體力量訓(xùn)練（上肢力量、腳踝力量、腿部力量、軀干部位力量等），這一點(diǎn)非常非常重要，不然很容易造成傷病。只要身體各部位力量增強(qiáng)了，才能保證您在跑動(dòng)過(guò)程中身體重心穩(wěn)定，后蹬有力、腳下彈性好，上、下肢發(fā)力協(xié)調(diào)。

其實(shí)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)是受運(yùn)動(dòng)能力、競(jìng)技狀態(tài)的好壞不斷地變化的。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)最好的時(shí)候，技術(shù)會(huì)達(dá)到最佳狀態(tài)，當(dāng)一段時(shí)間訓(xùn)練不系統(tǒng)或者運(yùn)動(dòng)能力下降時(shí)，技術(shù)也會(huì)發(fā)生變化。

另外這里強(qiáng)調(diào)一下，技術(shù)也會(huì)有一個(gè)主動(dòng)自我修復(fù)的過(guò)程，也就是說(shuō)當(dāng)您的運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)技狀態(tài)逐漸恢復(fù)后，自然地還會(huì)向一個(gè)最合理、最實(shí)效的技術(shù)軌跡伸展。總之，關(guān)于跑姿，沒(méi)有最科學(xué)的，只有最適合的。

07有氧訓(xùn)練決定馬拉松專項(xiàng)成績(jī)

對(duì)于馬拉松項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力水平是取得好成績(jī)的重中之重。無(wú)論是對(duì)于專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，還是業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員，提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力水平都是永無(wú)止境的，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員到了運(yùn)動(dòng)生涯后期，加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，不一定還能提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，或許只是為了保持現(xiàn)有水平，但是不練有氧訓(xùn)練，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力一定會(huì)下降。

因?yàn)?，沒(méi)有有氧訓(xùn)練，就沒(méi)有混氧訓(xùn)練，沒(méi)有混氧訓(xùn)練，就沒(méi)有無(wú)氧訓(xùn)練，沒(méi)有無(wú)氧水平，也就沒(méi)有專項(xiàng)成績(jī)。

像朱曉琳、周春秀、董國(guó)建、何引麗、李愛(ài)國(guó)、任龍?jiān)啤⒔獣喳?、等?guó)內(nèi)最為出色的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，即使在大賽前，每周的有氧訓(xùn)練也還是占了周訓(xùn)練課的65%以上，這也足以看出有氧訓(xùn)練在馬拉松訓(xùn)練中的重要性。

08核心注重小力量、輕負(fù)荷、快節(jié)奏

專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員在跑步初期（少年時(shí)期），幾乎每堂訓(xùn)練課后都會(huì)加練核心力量訓(xùn)練。所以加強(qiáng)核心訓(xùn)練，提高核心肌肉群力量對(duì)于業(yè)余馬拉松跑友來(lái)說(shuō)非常重要，核心力量不足不僅會(huì)導(dǎo)致您在跑動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作變形，專項(xiàng)訓(xùn)練也很難達(dá)到要求。關(guān)于核心訓(xùn)練的方法和手段有很多。

對(duì)于馬拉松訓(xùn)練，核心訓(xùn)練要想達(dá)到效果，需要強(qiáng)調(diào)以下幾點(diǎn)原則：

1、小力量、快節(jié)奏、輕負(fù)荷（拒絕深蹲、臥推等大力量訓(xùn)練）；

2、內(nèi)容選擇：動(dòng)態(tài)核心（高抬腿、弓步走、跨步跳、立臥撐、短繩、拉橡皮筋、兩頭起、蛙跳、折返跑等）；

3、密度大、次數(shù)多（選擇4~5個(gè)核心內(nèi)容，練習(xí)4~5組，每組間歇時(shí)間：3分鐘）；

4、練習(xí)時(shí)機(jī)：賽前、賽后一周內(nèi)和身體狀況欠佳時(shí)盡可能不進(jìn)行核心訓(xùn)練。

09掌握運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防、診斷與康復(fù)

只要參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，就一定會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，況且是馬拉松這項(xiàng)大運(yùn)動(dòng)、大強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目。所以，跑步前我們首先要做的就是做好傷病的預(yù)防工作。

跟感冒前會(huì)出現(xiàn)流鼻涕、嗓子疼、打噴嚏一樣，除了急性拉傷以外，跑步時(shí)出現(xiàn)的任何傷病都不是突然間形成的，受傷前一定會(huì)有一些不祥的體感。

例如：膝蓋疼之前，膝關(guān)節(jié)開始發(fā)漲、發(fā)緊、發(fā)力困難，脛骨骨膜炎疼之前，脛骨發(fā)麻、小腿疼等。

所以，我們要提前做好運(yùn)動(dòng)損傷的診斷和防護(hù)，養(yǎng)成在沒(méi)有受傷之前，就要對(duì)容易受傷的部位（膝蓋、脛骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂脛束等部分）進(jìn)行拉伸以及定期做按摩，一旦發(fā)現(xiàn)不祥感覺(jué)，果斷停止訓(xùn)練，立刻找專業(yè)的隊(duì)醫(yī)進(jìn)行診斷和治療。

治療期間，在不影響受傷部位的基礎(chǔ)上，采取交叉訓(xùn)練保持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。例如：游泳、自行車等。

10馬拉松運(yùn)動(dòng)員“能吃，才能練”

在專業(yè)隊(duì)，對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員日常的飲食沒(méi)有進(jìn)行特別的要求，教練員就是強(qiáng)調(diào)“多吃，才能夠多練”，為了保證身體快速恢復(fù)，吃飯也是一項(xiàng)重要的訓(xùn)練內(nèi)容。所以，大運(yùn)動(dòng)課后，教練會(huì)盯著運(yùn)動(dòng)員把飯吃下去，很多女運(yùn)動(dòng)員真是“含淚”吃飯。

但也有一些特殊情況，教練員會(huì)控制一下運(yùn)動(dòng)員的飲食量。例如：當(dāng)運(yùn)動(dòng)員受傷期間，不能進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)，為了防止身體發(fā)胖，教練會(huì)適當(dāng)控制一下飲食。

一般來(lái)講，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的飲食種類以：牛肉、海鮮、豆制品、蜂蜜、蔬菜、水果以及碳水化合物（米飯、饅頭）等為主。除此之外，為了更好地恢復(fù)體能，還要加強(qiáng)一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充（牛肉干、蜂王漿、干果（桂圓、大棗、葡萄干、枸杞），以及每天都要進(jìn)行物理康復(fù)。例如：訓(xùn)練后第一時(shí)間泡冷水浴、晚上睡覺(jué)前進(jìn)行全身按摩等。