健身和跑步，兩者之間有一條明確的分水嶺，那就是肌肉。在健身圈里有一種說法，“跑步跑多了掉肌肉”；但在跑圈里也有一種說法，“跑得好，肌肉不會(huì)少?！?/p>
那么，問題來了，跑步到底是減肌肉還是增肌肉？
一、“長時(shí)間跑步掉肌肉”的說法到底從何而來？
這就要從人體供能系統(tǒng)的三駕馬車開始講起了。簡單來說，人體所有活動(dòng)所需的能量，不外乎由以下3種能源系統(tǒng)提供：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。
糖酵解系統(tǒng)與磷酸原系統(tǒng)共同為短時(shí)間高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)提供能量，中距離跑等運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在2分鐘左右的項(xiàng)目，主要由糖酵解系統(tǒng)供能；而籃球、足球等非周期性項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)中加速、沖刺時(shí)的能量亦由磷酸原及糖酵解系統(tǒng)提供；而有氧氧化系統(tǒng)則是長時(shí)間運(yùn)動(dòng)（比如慢跑）的主要能源。
沒錯(cuò)，有氧氧化系統(tǒng)的供能物質(zhì)之一，就是蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)恰恰是肌肉的主要成分，這大概就是“長時(shí)間跑步會(huì)掉肌肉”的理論來源了。
二、肌肉對(duì)身體到底多重要？
在聊跑步到底會(huì)不會(huì)“減肌”前，首先要了解，為什么要討論肌肉會(huì)不會(huì)減少。原因很簡單，不管男女老少，不管是不是為了練出健美身材，肌肉對(duì)于身體健康都格外重要。
肌肉在抗老化方面扮演著非常重要的角色，因?yàn)樗刑岣咝玛惔x率、儲(chǔ)存血糖、調(diào)節(jié)血氧等作用。研究表明，肌肉多的人新陳代謝較高、體溫高——人體體溫約有40%來自于肌肉，它是人體最大的發(fā)熱來源，而且肌肉越多越容易燃燒脂肪。
當(dāng)肌肉量不足時(shí)，人體就容易因血液循環(huán)不良而導(dǎo)致生病。此外，肌肉在收縮時(shí)，會(huì)把血糖從血管帶進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)換成肝醣。因此，足夠的肌肉含量可以讓血糖比較穩(wěn)定，而且肌肉內(nèi)的肝醣可以源源不絕地提供能量。
此前發(fā)表在《醫(yī)學(xué)年鑒》里的一份綜合研究報(bào)道也通過實(shí)驗(yàn)證實(shí)，低肌肉量與各種健康問題的發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)增加和存活率降低有關(guān)：患有低肌肉量的乳腺癌女性的死亡率更高40%；在長期接受照護(hù)環(huán)境中，肌肉量較低的個(gè)體更有可能患上嚴(yán)重的阿茲海默癥。
三、辯證看待跑步掉肌肉問題
“跑步對(duì)于肌肉量的影響，在很大程度上取決于跑步的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。”美國加州運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練營Wenzel Coaching主教練斯科特·賽福爾做出了回復(fù)。
這里不得不說一下身體肌肉增加的機(jī)制：當(dāng)肌肉蛋白質(zhì)合成超過肌肉蛋白質(zhì)分解時(shí)，就會(huì)發(fā)生肌肉生成。蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，可根據(jù)飲食和運(yùn)動(dòng)等因素添加或去除。換句話說，要增加肌肉，身體必須制造出比去除的蛋白更多的蛋白質(zhì)。
也正因?yàn)檫@種基本原理，賽福爾教練才強(qiáng)調(diào)，任何運(yùn)動(dòng)其實(shí)都會(huì)存在對(duì)于身體肌肉的損耗?！凹∪獾鞍踪|(zhì)為任何運(yùn)動(dòng)提供一小部分能量，其中就包括跑步。從過往的運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)來看，耐力運(yùn)動(dòng)中10%的能量來源于蛋白質(zhì)。而肌肉蛋白提供多少能量，則取決于體內(nèi)其他能量來源的可用性，其中就包括了肌糖原、血糖和脂肪?！?/p>
簡而言之，如果跑者在身體其他地方儲(chǔ)存的能量較低，那么肌肉蛋白提供的能量也就越多，也就是所謂的分解肌肉。
因此，對(duì)于大多數(shù)人，只要做到飲食方面健康規(guī)律，并且保證充足的碳水化合物以及蛋白質(zhì)的攝入，其實(shí)跑步并不會(huì)讓肌肉流失。
四、那么跑友們?cè)撊绾瓮ㄟ^膳食來保證肌肉量呢？
如果跑者能夠在訓(xùn)練時(shí)確保身體其他部分有足夠的“燃料”提供動(dòng)力，那么自然就可以減少身體從肌肉蛋白質(zhì)中提取能量。
首先，最直接快速的辦法是在運(yùn)動(dòng)后快速攝入碳水化合物，以恢復(fù)肌糖原并保持體重。運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)繼、續(xù)分解，這種影響可以通過食用增加胰島素的食物，例如葡萄糖米飯、面包、香蕉等，來減少肌肉的分解。其次，訓(xùn)練日和休息日中良好的營養(yǎng)補(bǔ)充也可以幫助跑者在跑步時(shí)不掉肌肉。
其次，由于在跑步過程中，肌肉會(huì)有微損傷，身體需要氨基酸來開啟超量恢復(fù)的過程，此時(shí)就是身體最需要蛋白質(zhì)的時(shí)候，通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)來修補(bǔ)肌肉，便可以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)過程中帶來的肌肉損耗以及第二天的肌肉酸痛。這就是為什么不少健身教練要督促學(xué)員在訓(xùn)練后喝蛋白質(zhì)補(bǔ)充品的原因。此外，蛋白質(zhì)的良好來源還包括紅肉、家禽、奶制品、魚、蛋和豆類。
最后，就是要注意補(bǔ)水。水有助于調(diào)節(jié)體溫和其他身體機(jī)能。每個(gè)人對(duì)于水的需求取決于幾個(gè)因素，包括年齡、體重、飲食和活動(dòng)水平。美國國家醫(yī)學(xué)科學(xué)院通常建議男性和女性每天分別攝取3.7升和2.7升水，對(duì)于長期運(yùn)動(dòng)人群則飲水量要適當(dāng)增加。
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