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健身和跑步，兩者之間有一條明確的分水嶺，那就是肌肉。在健身圈里有一種說法，“跑步跑多了掉肌肉”；但在跑圈里也有一種說法，“跑得好，肌肉不會少?！?/p>

那么，問題來了，跑步到底是減肌肉還是增肌肉？

一、“長時間跑步掉肌肉”的說法到底從何而來？

這就要從人體供能系統(tǒng)的三駕馬車開始講起了。簡單來說，人體所有活動所需的能量，不外乎由以下3種能源系統(tǒng)提供：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。

糖酵解系統(tǒng)與磷酸原系統(tǒng)共同為短時間高強度無氧運動提供能量，中距離跑等運動持續(xù)時間在2分鐘左右的項目，主要由糖酵解系統(tǒng)供能；而籃球、足球等非周期性項目在運動中加速、沖刺時的能量亦由磷酸原及糖酵解系統(tǒng)提供；而有氧氧化系統(tǒng)則是長時間運動（比如慢跑）的主要能源。

沒錯，有氧氧化系統(tǒng)的供能物質(zhì)之一，就是蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)恰恰是肌肉的主要成分，這大概就是“長時間跑步會掉肌肉”的理論來源了。

二、肌肉對身體到底多重要？

在聊跑步到底會不會“減肌”前，首先要了解，為什么要討論肌肉會不會減少。原因很簡單，不管男女老少，不管是不是為了練出健美身材，肌肉對于身體健康都格外重要。

肌肉在抗老化方面扮演著非常重要的角色，因為它有提高新陳代謝率、儲存血糖、調(diào)節(jié)血氧等作用。研究表明，肌肉多的人新陳代謝較高、體溫高——人體體溫約有40%來自于肌肉，它是人體最大的發(fā)熱來源，而且肌肉越多越容易燃燒脂肪。

當(dāng)肌肉量不足時，人體就容易因血液循環(huán)不良而導(dǎo)致生病。此外，肌肉在收縮時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內(nèi)轉(zhuǎn)換成肝醣。因此，足夠的肌肉含量可以讓血糖比較穩(wěn)定，而且肌肉內(nèi)的肝醣可以源源不絕地提供能量。

此前發(fā)表在《醫(yī)學(xué)年鑒》里的一份綜合研究報道也通過實驗證實，低肌肉量與各種健康問題的發(fā)癥風(fēng)險增加和存活率降低有關(guān)：患有低肌肉量的乳腺癌女性的死亡率更高40%；在長期接受照護環(huán)境中，肌肉量較低的個體更有可能患上嚴(yán)重的阿茲海默癥。

三、辯證看待跑步掉肌肉問題

“跑步對于肌肉量的影響，在很大程度上取決于跑步的強度和持續(xù)時間。”美國加州運動訓(xùn)練營Wenzel Coaching主教練斯科特·賽福爾做出了回復(fù)。

這里不得不說一下身體肌肉增加的機制：當(dāng)肌肉蛋白質(zhì)合成超過肌肉蛋白質(zhì)分解時，就會發(fā)生肌肉生成。蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，可根據(jù)飲食和運動等因素添加或去除。換句話說，要增加肌肉，身體必須制造出比去除的蛋白更多的蛋白質(zhì)。

也正因為這種基本原理，賽福爾教練才強調(diào)，任何運動其實都會存在對于身體肌肉的損耗?！凹∪獾鞍踪|(zhì)為任何運動提供一小部分能量，其中就包括跑步。從過往的運動實驗來看，耐力運動中10%的能量來源于蛋白質(zhì)。而肌肉蛋白提供多少能量，則取決于體內(nèi)其他能量來源的可用性，其中就包括了肌糖原、血糖和脂肪?！?/p>

簡而言之，如果跑者在身體其他地方儲存的能量較低，那么肌肉蛋白提供的能量也就越多，也就是所謂的分解肌肉。

因此，對于大多數(shù)人，只要做到飲食方面健康規(guī)律，并且保證充足的碳水化合物以及蛋白質(zhì)的攝入，其實跑步并不會讓肌肉流失。

四、那么跑友們該如何通過膳食來保證肌肉量呢？

如果跑者能夠在訓(xùn)練時確保身體其他部分有足夠的“燃料”提供動力，那么自然就可以減少身體從肌肉蛋白質(zhì)中提取能量。

首先，最直接快速的辦法是在運動后快速攝入碳水化合物，以恢復(fù)肌糖原并保持體重。運動后肌肉會繼、續(xù)分解，這種影響可以通過食用增加胰島素的食物，例如葡萄糖米飯、面包、香蕉等，來減少肌肉的分解。其次，訓(xùn)練日和休息日中良好的營養(yǎng)補充也可以幫助跑者在跑步時不掉肌肉。

其次，由于在跑步過程中，肌肉會有微損傷，身體需要氨基酸來開啟超量恢復(fù)的過程，此時就是身體最需要蛋白質(zhì)的時候，通過補充蛋白質(zhì)來修補肌肉，便可以彌補運動過程中帶來的肌肉損耗以及第二天的肌肉酸痛。這就是為什么不少健身教練要督促學(xué)員在訓(xùn)練后喝蛋白質(zhì)補充品的原因。此外，蛋白質(zhì)的良好來源還包括紅肉、家禽、奶制品、魚、蛋和豆類。