健身和跑步，兩者之間有一條明確的分水嶺，那就是肌肉。在健身圈里有一種說法，“跑步跑多了掉肌肉”；但在跑圈里也有一種說法，“跑得好，肌肉不會少?！?/p>
那么，問題來了，跑步到底是減肌肉還是增肌肉？
一、“長時間跑步掉肌肉”的說法到底從何而來？
這就要從人體供能系統的三駕馬車開始講起了。簡單來說，人體所有活動所需的能量，不外乎由以下3種能源系統提供：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。
糖酵解系統與磷酸原系統共同為短時間高強度無氧運動提供能量，中距離跑等運動持續(xù)時間在2分鐘左右的項目，主要由糖酵解系統供能；而籃球、足球等非周期性項目在運動中加速、沖刺時的能量亦由磷酸原及糖酵解系統提供；而有氧氧化系統則是長時間運動（比如慢跑）的主要能源。
沒錯，有氧氧化系統的供能物質之一，就是蛋白質，而蛋白質恰恰是肌肉的主要成分，這大概就是“長時間跑步會掉肌肉”的理論來源了。
二、肌肉對身體到底多重要？
在聊跑步到底會不會“減肌”前，首先要了解，為什么要討論肌肉會不會減少。原因很簡單，不管男女老少，不管是不是為了練出健美身材，肌肉對于身體健康都格外重要。
肌肉在抗老化方面扮演著非常重要的角色，因為它有提高新陳代謝率、儲存血糖、調節(jié)血氧等作用。研究表明，肌肉多的人新陳代謝較高、體溫高——人體體溫約有40%來自于肌肉，它是人體最大的發(fā)熱來源，而且肌肉越多越容易燃燒脂肪。
當肌肉量不足時，人體就容易因血液循環(huán)不良而導致生病。此外，肌肉在收縮時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。因此，足夠的肌肉含量可以讓血糖比較穩(wěn)定，而且肌肉內的肝醣可以源源不絕地提供能量。
此前發(fā)表在《醫(yī)學年鑒》里的一份綜合研究報道也通過實驗證實，低肌肉量與各種健康問題的發(fā)癥風險增加和存活率降低有關：患有低肌肉量的乳腺癌女性的死亡率更高40%；在長期接受照護環(huán)境中，肌肉量較低的個體更有可能患上嚴重的阿茲海默癥。
三、辯證看待跑步掉肌肉問題
“跑步對于肌肉量的影響，在很大程度上取決于跑步的強度和持續(xù)時間?！泵绹又葸\動訓練營Wenzel Coaching主教練斯科特·賽福爾做出了回復。
這里不得不說一下身體肌肉增加的機制：當肌肉蛋白質合成超過肌肉蛋白質分解時，就會發(fā)生肌肉生成。蛋白質是肌肉的重要組成部分，可根據飲食和運動等因素添加或去除。換句話說，要增加肌肉，身體必須制造出比去除的蛋白更多的蛋白質。
也正因為這種基本原理，賽福爾教練才強調，任何運動其實都會存在對于身體肌肉的損耗。“肌肉蛋白質為任何運動提供一小部分能量，其中就包括跑步。從過往的運動實驗來看，耐力運動中10%的能量來源于蛋白質。而肌肉蛋白提供多少能量，則取決于體內其他能量來源的可用性，其中就包括了肌糖原、血糖和脂肪?！?/p>
簡而言之，如果跑者在身體其他地方儲存的能量較低，那么肌肉蛋白提供的能量也就越多，也就是所謂的分解肌肉。
因此，對于大多數人，只要做到飲食方面健康規(guī)律，并且保證充足的碳水化合物以及蛋白質的攝入，其實跑步并不會讓肌肉流失。
四、那么跑友們該如何通過膳食來保證肌肉量呢？
如果跑者能夠在訓練時確保身體其他部分有足夠的“燃料”提供動力，那么自然就可以減少身體從肌肉蛋白質中提取能量。
首先，最直接快速的辦法是在運動后快速攝入碳水化合物，以恢復肌糖原并保持體重。運動后肌肉會繼、續(xù)分解，這種影響可以通過食用增加胰島素的食物，例如葡萄糖米飯、面包、香蕉等，來減少肌肉的分解。其次，訓練日和休息日中良好的營養(yǎng)補充也可以幫助跑者在跑步時不掉肌肉。
其次，由于在跑步過程中，肌肉會有微損傷，身體需要氨基酸來開啟超量恢復的過程，此時就是身體最需要蛋白質的時候，通過補充蛋白質來修補肌肉，便可以彌補運動過程中帶來的肌肉損耗以及第二天的肌肉酸痛。這就是為什么不少健身教練要督促學員在訓練后喝蛋白質補充品的原因。此外，蛋白質的良好來源還包括紅肉、家禽、奶制品、魚、蛋和豆類。
最后，就是要注意補水。水有助于調節(jié)體溫和其他身體機能。每個人對于水的需求取決于幾個因素，包括年齡、體重、飲食和活動水平。美國國家醫(yī)學科學院通常建議男性和女性每天分別攝取3.7升和2.7升水，對于長期運動人群則飲水量要適當增加。
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