如果了解了蛋白質的重要性，那么我們每天究竟需要吃多少克蛋白質？

●  每天需要攝入多少蛋白質

有3種權威營養(yǎng)學家們推薦的方法：按體重計算蛋白質攝入量，推薦健康成年人每人每天每千克體重應攝入0.8～1 g蛋白質。按性別來推薦蛋白質攝入量，推薦成年女性每天攝入46 g蛋白質，成年男性每天攝入56 g蛋白質。按能量計算蛋白質攝入量，每天蛋白質的攝入量應該占每天總攝入能量的 10%～15%。非營養(yǎng)專業(yè)且只想好好吃飯的讀者們，讀到這里應該已經不知道該選擇哪種方法去計算每天攝入的蛋白質。

●  攝入蛋白質的原則

我們先拋開上面提到的數字，其實攝取蛋白質，只要掌握好3個原則，就不會出錯了。

?  每天都要吃蛋白質，特別是早餐一定要吃優(yōu)質蛋白。

?  不偏食，善混搭食物。

動物性食物，如雞蛋、牛奶，或牛肉、羊肉等紅肉，或雞肉、鴨肉、魚肉等白肉，都含有優(yōu)質蛋白，但也不宜攝入過多或偏食。

還要強調一點，補充優(yōu)質蛋白不等于只攝入動物性食物。素食者一樣可以獲得優(yōu)質蛋白，且素食還有很多肉食無法取代的優(yōu)點，如低脂肪、零膽固醇、富含膳食纖維等。我們穿衣服可以“混搭”“趕時髦”，在生活中攝取蛋白質時提倡葷素搭配，不提倡“無肉不歡”。

現在流行“素食星期一”，其實不妨也趕個時髦，試試每周一天全部食素，或者每天一餐食素，用植物蛋白代替一些動物蛋白。

?  最大限度地讓蛋白質發(fā)揮營養(yǎng)作用。

被你吃進肚子里的蛋白質，它可不是一個“孤膽英雄”，要想讓蛋白質物盡其用，最大限度地發(fā)揮它的營養(yǎng)作用，還要搭配其他營養(yǎng)素，其中最容易忽視的就是碳水化合物。

如果缺少碳水化合物，我們的身體就沒有能量來源，蛋白質就會被臨時“征用”，“被迫”去給身體提供能量，做它并“不擅長”的工作。這可太委屈你的錢包了，花錢吃進來的蛋白質，僅用來提供能量，這是一種浪費呀！

?  善待自己，精挑細選蛋白質食品。

也許你會問，我多吃蛋白質，還不算善待自己嗎？我給你出2道選擇題，你就理解這個原則的含義了

問題 1：“小鮮肉”與“老臘肉”，你選哪一個？

當我們選擇蛋白質來源的時候，如果還天天迷戀臘肉、香腸等加工肉類，那就是對自己不負責了！這類肉制品中含有防腐劑、添加劑等，如果經常吃這些加工肉類制品，將給身體帶來諸多健康隱患，如增加罹患血管疾病、大腸癌的風險等，更談不上“保鮮”自己的健康了！

問題2：土雞與速成雞，你選哪一個？

不言而喻，大家的答案當然是選擇土雞，除非你愛吃激素和抗生素。這樣的選擇題還有很多?？傊?，在選擇吃蛋白質食物時，我們一定要多想想以上選擇優(yōu)質蛋白的原則。最后，將《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量速查手冊（2013版）》里每天蛋白質攝入量推薦給大家，供讀者朋友們參考。

中國居民膳食蛋白質參考攝入量

年齡/歲

蛋白質推薦攝入量（g/d）

男

女

0～6個月

9

9

7～12個月

20

20

1歲

25

25

2歲

25

25

3歲

30

30

4歲

30

30

5歲

30

30

6歲

35

35

7歲

40

40

8歲

40

40

9歲

45

45

10歲

50

50

11歲

60

55

14～17歲

75

60

18～49歲

65

55

50～64歲

65

55

65～79歲

65

55

≥80歲

65

55

孕婦（早）

—

55

孕婦（中）

—

70

孕婦（晚）

—

85

乳母

—

80

注：—. 無數據

筆者認為補充蛋白質數量不是最關鍵的，態(tài)度才是最關鍵的。掌握上面的4條原則，就可以每天高效地攝入蛋白質，這個“首席營養(yǎng)素”自然會認認真真地為我們服務了。

作者：崔怡輝  注冊營養(yǎng)師  醫(yī)學碩士

審核：王軍波  北京大學醫(yī)學部  副教授、博士生導師

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網址: 中華醫(yī)學會 科普圖文 如何做到每天“有態(tài)度地”吃蛋白質 http://www.u1s5d6.cn/newsview49700.html