隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能都會(huì)發(fā)生不同程度的衰退，患上各類疾病的風(fēng)險(xiǎn)在增加，除了必要的醫(yī)療干預(yù)外，營(yíng)養(yǎng)攝入的管理也非常重要?？茖W(xué)的營(yíng)養(yǎng)攝入是保障老年健康的基石，能夠幫助維持機(jī)體功能、預(yù)防各類老年期常見(jiàn)疾病，甚至延緩衰老，改善老年生活質(zhì)量。

5月14日——5月20日是全民營(yíng)養(yǎng)周，關(guān)注老年人營(yíng)養(yǎng)健康再次成為一個(gè)重要話題。央視網(wǎng)樂(lè)齡頻道采訪了北京長(zhǎng)輕健康營(yíng)養(yǎng)師王雪婷，針對(duì)老年人營(yíng)養(yǎng)飲食，聽(tīng)聽(tīng)王老師怎么說(shuō)。

老年人群普遍存在的健康問(wèn)題有哪些？

王老師介紹，隨著年齡的增加，老年人常在高血壓、糖尿病、心臟病、中風(fēng)、肺部、腎臟疾病以及關(guān)節(jié)疼痛、骨質(zhì)疏松、視聽(tīng)能力等方面發(fā)生問(wèn)題，也會(huì)因此引發(fā)一系列的并發(fā)癥。

從老年人的生理代謝角度來(lái)看，隨著消化液分泌減少、胃酸不足、胃排空時(shí)間延長(zhǎng)、腸道蠕動(dòng)減慢以及牙齒脫落，從而影響對(duì)食物的咀嚼和消化不完全等現(xiàn)象，易使老年人出現(xiàn)消化不良、便秘、腹瀉等癥狀。

代謝功能也會(huì)逐步降低，一方面表現(xiàn)為基礎(chǔ)代謝降低，相比中年人大約降低15%～20%。另一方面，老年人的生理代謝特點(diǎn)表現(xiàn)為合成代謝降低，分解代謝增高，尤其是蛋白質(zhì)的分解代謝大于合成代謝。合成與分解代謝失去平衡，引起細(xì)胞功能下降，易引起肌少癥。（亞洲肌少癥工作組2019年報(bào)告，亞洲老年人群肌少癥的患病率為5.5%～25.7%；《中國(guó)老年人肌少癥診療專家共識(shí)（2021）》中指出中國(guó)老年人80歲及以上肌少癥患病率高達(dá)67.1%）

老年人的糖、脂代謝能力降低，胰島素分泌功能不足，對(duì)胰島素的敏感性降低，則易發(fā)生糖尿病，引起糖尿病腎病、糖尿病視網(wǎng)膜病變（失明）、糖尿病周?chē)窠?jīng)病變（肢體麻木、疼痛）等并發(fā)癥。脂代謝能力下降容易患高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓及腦血管疾病。

此外，身體成分也會(huì)發(fā)生改變，骨礦物質(zhì)和骨基質(zhì)均減少，尤其是鈣減少致使骨密度降低，易引起骨質(zhì)疏松。女性在絕經(jīng)期后由于雌激素分泌不足骨質(zhì)減少更甚，10年內(nèi)骨密度可減少10%～15%。因此，老年人易發(fā)生不同程度的骨質(zhì)疏松癥及骨折，一旦發(fā)生骨折更易增加老年人死亡率（骨折后長(zhǎng)期臥床會(huì)引起褥瘡、皮膚潰爛、肺部及全身感染等）。

老年人的器官功能也會(huì)逐步降低，如肝、腎功能降低。70歲的老人，其肝腎功能僅相當(dāng)于30歲時(shí)的50%～60%；胰腺分泌降低，使老人對(duì)糖代謝的調(diào)節(jié)能力下降。65-75的老人約40%糖耐量下降。此外免疫功能下降，易患反復(fù)感冒、感染、腫瘤等疾病。

多年的飲食習(xí)慣，真的就對(duì)嗎？

許多老年人多年來(lái)養(yǎng)成了自己的飲食習(xí)慣，比如北方人喜歡吃精米精面，一些老年人還喜歡吃豬油等。實(shí)際上，在營(yíng)養(yǎng)師看來(lái)這并不科學(xué)！王雪婷認(rèn)為老年人一定要改變常見(jiàn)的飲食誤區(qū)。

1、認(rèn)為粥養(yǎng)胃，長(zhǎng)期喝粥。

老年人大多患牙病，咀嚼功能不好而常年吃粥，也有少數(shù)講究養(yǎng)胃長(zhǎng)期喝粥。長(zhǎng)期吃粥的老年人一般比較消瘦，原因是老年人胃動(dòng)力較差，如果吃粥的量過(guò)多，難以很快排空，會(huì)感到胃部不適；以同樣體積的粥和米飯相比，粥所含的米粒少得多，如果長(zhǎng)期吃粥，得到的總熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不夠人體的生理需要量。并且因“用進(jìn)廢退”，如果長(zhǎng)期攝入過(guò)于稀軟的食物，不需要胃部發(fā)揮消化作用，會(huì)導(dǎo)致消化功能進(jìn)一步減退。

2、吃菜煮得太爛。

不少老人喜歡先將蔬菜焯一遍，然后放在水里長(zhǎng)時(shí)間煮，做成菠菜湯，白菜湯等。其實(shí)會(huì)將蔬菜中不少水溶性的維生素都給煮沒(méi)了，吃到最后就是吃了點(diǎn)纖維，沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所以，老人們最好別用“爛菜湯”式做法。應(yīng)先洗后切，急火快炒，多吃涼拌，品種多樣，顏色選深。

3、擔(dān)心骨質(zhì)疏松，鈣補(bǔ)得越多越好。

許多老人認(rèn)為鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實(shí)不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過(guò)量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼，反而會(huì)引起并發(fā)癥危害老人健康，增加腎結(jié)石的患病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)過(guò)量的鈣也會(huì)干擾鐵、鋅的利用率。

4、怕浪費(fèi)，經(jīng)常吃剩飯剩菜。

老年人擔(dān)心浪費(fèi)經(jīng)常吃剩飯剩菜。要知道飯菜里的各種營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)隨著存放時(shí)間延長(zhǎng)而逐漸損失，時(shí)間越長(zhǎng)，損失越多。相對(duì)維生素和礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素而言，蛋白質(zhì)和碳水化合物損失相對(duì)少些，但長(zhǎng)時(shí)間存放的飯菜，要防止蛋白質(zhì)發(fā)生變質(zhì)，脂肪發(fā)生酸敗，碳水化合物發(fā)生霉變。剩飯菜產(chǎn)生亞硝胺的概率也會(huì)隨著存放時(shí)間的延長(zhǎng)而增加，如果吃時(shí)再不熱透，還容易滋生細(xì)菌等微生物，引發(fā)胃腸疾病。老年人腸胃功能比較脆弱，應(yīng)根據(jù)家人日常的分量，不要過(guò)量烹調(diào)，盡量不吃剩飯菜。

5、吃得越清淡越好。

隨著生活水平的提高，很多人也患上了富貴病，因此也越來(lái)越多的人傾向于飲食清淡。這樣的想法雖然沒(méi)有錯(cuò)，但也不能走極端，吃素也不能一點(diǎn)葷菜都不吃，人體需要一定脂肪的攝入來(lái)給我們提供必需的脂肪酸。飲食應(yīng)葷素搭配，均衡攝入才是人體收支平衡的最佳狀態(tài)。

6、粗糧吃太多。

一部分老年人認(rèn)為粗糧好就增加攝入，或者糖尿病患者為了控制血糖而完全用粗糧代替主食。粗糧中含有豐富的不可溶性膳食纖維，長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度吃粗糧，容易消化不良、腹脹、干擾其它營(yíng)養(yǎng)元素的吸收而發(fā)生營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)。每餐保證食物多樣性的前提下，養(yǎng)成三餐定時(shí)定量的飲食習(xí)慣很重要。

科學(xué)飲食，營(yíng)養(yǎng)均衡守護(hù)老年健康

隨著生活水平提高，可選擇的食品越來(lái)越多。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)科學(xué)也在不斷發(fā)展，如何通過(guò)科學(xué)的飲食，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)的合理攝入，保障老年人的健康，王老師給出了以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：延緩肌肉衰減

老年人對(duì)蛋白質(zhì)需求量相對(duì)較高，但是消化吸收能力下降，因此需要選擇易于消化吸收的高質(zhì)量蛋白質(zhì)食物，如雞蛋、魚(yú)類、豆制品等。

鈣：保護(hù)骨骼健康

老年人的骨密度逐漸下降，需要攝入足夠的鈣來(lái)保護(hù)骨骼健康。可以選擇牛奶、豆腐、海帶、綠葉蔬菜等富含鈣的食物。

維生素D：輔助鈣吸收

維生素D有助于鈣的吸收利用，老年人應(yīng)該多曬太陽(yáng)、多食用富含維生素D的食物，如魚(yú)肝油、雞蛋、牛奶等。

膳食纖維：促進(jìn)消化

老年人的腸胃功能下降，容易出現(xiàn)便秘等問(wèn)題，因此需要攝入足夠的膳食纖維來(lái)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

補(bǔ)充葉酸、B12、B1：降低同型半胱氨酸血癥

葉酸、B12、B1攝入不足可使同型半胱氨酸濃度升高，增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病的患病率。食物舉例：綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟、紅肉類、全谷物、發(fā)酵豆制品等。

必需脂肪酸（如DHA、EPA）：降低血脂、血栓發(fā)生率

脂肪酸可以起到促進(jìn)腦健康、幫助降低膽固醇和甘油三酯的含量，促進(jìn)體內(nèi)飽和脂肪酸代謝的作用，從而降低血液黏稠度，增進(jìn)血液循環(huán)，防止脂肪在血管壁的沉積，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的形成和發(fā)展、預(yù)防腦血栓、腦溢血、高血壓等心血管疾病。食物舉例：三文魚(yú)、海藻、亞麻籽、堅(jiān)果等。

抗氧化營(yíng)養(yǎng)素（VC、VA、硒、花青素等）：減少氧化應(yīng)激反應(yīng)、降低慢性炎癥

抗氧化營(yíng)養(yǎng)素有助于老年人體內(nèi)自由基的消除，減少炎癥反應(yīng)及血管內(nèi)皮損傷，降低老年人心腦血管病、腫瘤等發(fā)生率。食物舉例：藍(lán)莓、柑橘、青椒、胡蘿卜、沙棘、紫甘藍(lán)等。

鉻：降糖

鉻可以參與胰島素合成，參與糖的代謝，具有輔助降糖作用。食物舉例：牛肉、肝臟、糙米、胡椒、酵母等。

老年人夏日營(yíng)養(yǎng)建議

夏天馬上就到了，天氣越來(lái)越熱，老年人需要做好日常防暑，同時(shí)在飲食上也要注意。夏季暑熱偏盛，汗多耗氣傷津，宜采用清熱解暑、健脾和胃化濕、益氣生津化暑的飲食原則。飲食養(yǎng)生宜清熱解暑、益氣生津，多吃性涼味苦、辛的蔬菜和豆類食品。

宜多吃：豆腐、鯽魚(yú)、西瓜、苦瓜、綠豆、玉米、扁豆、蓮子、荷葉；適量低脂肪肉類（魚(yú)、蝦、雞肉、貝類）、桃、烏梅、草莓、西紅柿、黃瓜。

少吃：少吃肉食，吃肉易生痰火，尤其是紅肉類；少吃甜食，甜食含糖分高，產(chǎn)生的熱量也高。若老人過(guò)多食用，就會(huì)化熱生火，影響脾胃的消化吸收，引起消化不良，產(chǎn)生食欲減退、胃脘脹滿、口膩無(wú)味等癥狀。

推薦飲食：

綠豆湯

【做法】綠豆150克，冰糖少量。

將綠豆洗凈，用清水浸泡10分鐘后倒入鍋中，加入適量清水，大火煮開(kāi)后改小火，煮至綠豆開(kāi)花后關(guān)火，盛出后根據(jù)個(gè)人口味加入適量白糖即可。

【功效】清熱解毒，消暑除煩，止渴健胃，利水消腫。

酸梅湯

【做法】烏梅100克，山楂100克，甘草10克，糖桂花5克，冰糖適量。

先將烏梅、山楂和甘草放入清水中浸泡30分鐘。在砂鍋中加入1000毫升清水，把泡好的烏梅、山楂和甘草一起放入砂鍋中，大火燒開(kāi)，再改用小火煮30分鐘，加入適量冰糖，再煮10分鐘，最后再加入一小勺糖桂花攪拌均勻即可。

【功效】消食合中，行氣散瘀，生津止渴，收斂肺氣，除煩安神。

鹽茶

【做法】茶葉3克，食鹽1克，沸水500毫升沖泡，涼后飲。

【功效】祛熱解暑、補(bǔ)液止渴。

日常輕運(yùn)動(dòng)建議

老年人運(yùn)動(dòng)的目的是減緩衰老帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)能力下降，增加肌肉和肌力，延緩肌力和肌耐力的降低，改善心肺功能，提升認(rèn)知功能，控制慢性病，減少軀體殘疾的風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命。

推薦老年人進(jìn)行適量的抗阻訓(xùn)練，并同時(shí)結(jié)合有氧、拉伸和平衡運(yùn)動(dòng)以改善軀體功能。

有氧運(yùn)動(dòng)每周3～5天，中等強(qiáng)度每天30～60分鐘或每周150～300分鐘，如：步行、水下步行、固定功率的單車(chē)、健身操等。

抗阻運(yùn)動(dòng)每周2次左右，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在10～30分鐘，如：小啞鈴、負(fù)重步行、臥推、深蹲（應(yīng)根據(jù)自身情況選擇動(dòng)作，不可強(qiáng)求）。

拉伸、平衡運(yùn)動(dòng)每周2次左右，拉伸運(yùn)動(dòng)每次30～60秒，平衡運(yùn)動(dòng)包括太極、八段錦等。

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