實現(xiàn)平衡膳食、合理營養(yǎng)的前提是保證規(guī)律進餐。合理安排一日三餐的時間、食物的品種和量是落實平衡膳食的實踐，不僅可以保證營養(yǎng)全面、充足的攝入，而且有益健康。

　　目前，我國居民中三餐不規(guī)律、不吃早餐或早餐質(zhì)量差的占有一定比例，在農(nóng)村居民中更為常見。進餐不規(guī)律會引起代謝紊亂，增加肥胖、糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險。規(guī)律進餐需要做到一日三餐、定時定量，根據(jù)作息時間和勞動強度進行適當(dāng)調(diào)整。

　　早餐很重要，作為一天中的第一餐，早餐是健康生活的開始，應(yīng)做到每天吃早餐，并且吃好早餐。暴飲暴食、偏食挑食、過度節(jié)食都是不健康的飲食行為，暴飲暴食、經(jīng)常在外就餐增加超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險，過度節(jié)食增加營養(yǎng)不足及微量營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險，應(yīng)做到不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食，盡量在家就餐。

　　如何安排三餐的時間和食物量

　　規(guī)律進餐是指一日三餐、定時定量、飲食有度。規(guī)律進餐是健康生活方式的組成部分，是平衡膳食的具體飲食生活實踐。在日常生活中，人們的作息、飲食、工作或?qū)W習(xí)等社會活動形成了一定的規(guī)律，人體的生理功能，特別是消化系統(tǒng)等也形成了與之相適應(yīng)的規(guī)律。因此，應(yīng)根據(jù)實際情況來合理安排一天的餐次和食用量。通常情況下，上學(xué)上班時間都相對固定，綜合考慮消化系統(tǒng)發(fā)生理特點和日常生活習(xí)慣。應(yīng)一日三餐，兩餐的間隔以4-6小時為宜。早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日正常三餐外，還應(yīng)安排兩次零點加餐。

　　用餐時間不宜過短，也不宜太長。用餐時間過短，急急匆匆，狼吞虎咽，不僅不能享受到食物的味道，還不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合：從而影響食物的消化吸收；用餐時間太長，容易引起過量攝取食物的情況。建議早餐用餐時間為15-20分鐘，午、晚餐用餐時間為20-30 分鐘，應(yīng)細嚼慢咽享受食物的美味。

　　進食環(huán)境會影響消化液的分泌和食物的消化吸收。應(yīng)營造輕松，愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談?wù)撦p松的話題：進餐時應(yīng)相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

　　合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占 30%-40%，晚餐占30%-35%。每人每天攝入的能量應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行相應(yīng)調(diào)整，中、高身體活動水平者應(yīng)分別比低身體活動水平者每天多攝入 300kcal、800kcal 的能量。

　　如何保證吃好早餐

　　我們要認識到早餐對膳食營養(yǎng)攝入、工作學(xué)習(xí)效率和健康的重要性。把早餐作為每天健康生活方式的開始，按時作息，留出準備早餐的時間，養(yǎng)成規(guī)律的生活。

　　早餐的食物應(yīng)品種多樣、合理搭配。早餐的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果，動物性食物、奶豆堅果等4類食物。可以根據(jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。

　　舉例：低身體活動水平成年人早餐的能量應(yīng)為 600~700kcal。其中谷類為 100g（熟重），可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、粥等；適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物，如魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等；加上100g 的新鮮蔬菜和 50~100g 的水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

　　如何安排好午、晚餐

　　午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，不僅要補充上午消耗的能量和營養(yǎng)，還要為下午的活動提供能量和營養(yǎng)。午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養(yǎng)質(zhì)量。午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同年齡人群的營養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2-3種蔬菜，1-2種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

　　無論是在家就餐，還是在食堂、餐館等就餐，應(yīng)注意食物多樣、葷素搭配。在家吃午餐或自帶午餐便于合理安排食物種類、控制烹飪用油、鹽等，可按照膳食指南推薦規(guī)劃1周的食物種類和量。在食堂或餐館就餐、點外賣時，應(yīng)注意食物的合理選擇和搭配，可選200g左右（熟重）的水飯、面類等主食，一葷一素兩個菜；做到口味清淡，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。食堂供餐都按照學(xué)生的營養(yǎng)需求設(shè)計和安排，注意種類的多樣和搭配，科學(xué)烹調(diào)，注意食物的色香味。學(xué)生應(yīng)盡量吃完，不浪費食物。

　　晚餐不宜過于豐盛、油膩，否則會延長食物的消化時間，影響睡眠。晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。

　　晚餐就餐地點多在家中或餐館。由于工作生活的安排比較緊張，早、午餐的安排常常比較倉促，晚餐的安排往往比較豐盛；上班族為了節(jié)約時間休息，忽略晚餐合理搭配甚至直接不吃晚餐。晚餐應(yīng)確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營養(yǎng)平衡。同時做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。

　　參考書目：《中國居民膳食指南（2022）》

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　　作者：田家懿

[責(zé)任編輯：王煥君]

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