現(xiàn)代都市女性對(duì)于自身的身形體態(tài)都是非常關(guān)注的，所以對(duì)健身情有獨(dú)鐘，而瑜伽更是一種相對(duì)更適合女性的塑身運(yùn)動(dòng)，今天小編就來帶大家走進(jìn)塑身瑜伽，看你究竟是何哪一種，怎樣更正確的練習(xí)。

　　目錄

　　1、塑身瑜伽之瑜伽入門 2、塑身瑜伽之瘦腿瑜伽

　　3、塑身瑜伽之提臀瑜伽 4、塑身瑜伽之豐胸瑜伽

　　5、塑身瑜伽之纖體瑜伽 6、塑身瑜伽之瘦腰瑜伽

　　7、塑身瑜伽之睡前瑜伽 8、塑身瑜伽之陰瑜伽

　　塑身瑜伽之瑜伽入門

　　從瑜伽的呼吸開始，以輕松的心態(tài)進(jìn)入瑜伽。瑜伽呼吸是練習(xí)瑜伽的始端，它能調(diào)理人的氣息，暢通經(jīng)絡(luò)、排除廢氣。此外，瑜伽休息術(shù)也是不可缺少的，有利于恢復(fù)練習(xí)者的身體機(jī)能。

　　現(xiàn)在越來越多的人喜歡來練習(xí)瑜伽，但是要知道其實(shí)入門也不是那么容易的，而這個(gè)也是最重要的，所以一定是要注意好的，很多人都不知道瑜伽初學(xué)的話，應(yīng)該怎么練習(xí)，其實(shí)很簡單，你最好找個(gè)專業(yè)教練，或者有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者，來幫你規(guī)范動(dòng)作。

　　下面就是給大家介紹的一些關(guān)于初學(xué)者應(yīng)該怎么練習(xí)的瑜伽，最適合初學(xué)者練習(xí)的是哪些瑜伽，現(xiàn)在就趕緊來和小編一起看一下吧，學(xué)習(xí)一下瑜伽入門都有哪些動(dòng)作。

　　姿勢(shì)一：祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)

　　做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

　　姿勢(shì)四：騎馬式

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　姿勢(shì)五：山岳式

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

　　益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

　　姿勢(shì)六：八體投地式

　　做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

　　呼吸：呼盡后再行屏氣。

　　益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

　　姿勢(shì)七：眼鏡蛇式

　　做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

　　呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。

　　益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

　　姿勢(shì)八：騎馬式(與姿勢(shì)四相同)

　　做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。

　　呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。

　　益處：參閱姿勢(shì)四。

　　姿勢(shì)九：前屈式(手觸腳式)

　　做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

　　呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。

　　益處：參閱姿勢(shì)三。

　　姿勢(shì)十：展臂式

　　做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

　　姿勢(shì)十一：祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

　　不要空腹做瑜珈

　　在飯后做瑜珈會(huì)有礙瑜珈練習(xí)的進(jìn)行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢(shì)，最好空腹進(jìn)行。最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

　　提早抵達(dá)瑜珈教室

　　盡量在開始上課前十分鐘抵達(dá)教室，以免有一些報(bào)名資料需要填寫，或是可以詢問瑜珈老師一些相關(guān)的問題。提早抵達(dá)也可以讓你有充分的時(shí)間熟悉環(huán)境，和瑜珈老師聊天，讓老師可以更了解你的狀況。

　　記得攜帶瑜珈用品

　　去瑜伽教室的時(shí)候要記得攜帶瑜伽墊，因?yàn)橛械蔫べそ淌也惶峁┳饨璧蔫べ|，你可以事先問清楚。還要帶一些類似于瑜伽磚之類的支撐物，讓自己更好的練習(xí)瑜伽動(dòng)作。

　　剛開始可能會(huì)一點(diǎn)單調(diào)

　　因?yàn)槭浅鯇W(xué)者的關(guān)係，所以可能會(huì)練習(xí)較多的重復(fù)動(dòng)作，不過這也視瑜伽老師的上課方式而有不同。如果一直重復(fù)單調(diào)的動(dòng)作讓你覺得受不了時(shí)，可以試著加入其他人正在學(xué)習(xí)的瑜珈動(dòng)作。無論如何都不要有太大的壓力，只要深呼吸、放輕松以及保持平常心就好。

　　不需要襪子和手套

　　雖然在市面是有在販賣瑜珈專用的防滑手套和襪子，但事實(shí)上在瑜珈時(shí)并不需要這些。防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺，長期下來會(huì)導(dǎo)致沒有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作，無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

　　釋放壓力

　　首先先慢慢地放松手指、腳趾和下巴，腦袋越空白、身體越放松，就越容易做到指定的瑜珈動(dòng)作，也可以讓瑜珈發(fā)揮更大的功效，整體而言也讓瑜珈成為一個(gè)愉快的享受。最后你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，越放松反而可以維持一個(gè)姿勢(shì)更久。

　　呼吸最重要

　　呼吸是瑜伽課堂的開始與結(jié)束，當(dāng)你練習(xí)瑜伽的時(shí)候不知道自己改做什么的時(shí)候，你就可以在呼氣與吸氣上下功夫，這樣的方式能讓你保持平靜，更好的練習(xí)瑜伽姿勢(shì)。

　　嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作，所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí)，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

　　當(dāng)個(gè)初學(xué)者

　　在一開始的幾周你可能會(huì)有些著急，希望可以趕快趕上大家的進(jìn)度。但其實(shí)不用這個(gè)緊張，就當(dāng)個(gè)初學(xué)者吧!在初學(xué)者階段就慢慢的探索到底哪些瑜珈姿勢(shì)是自己做得到的，而哪些是做不到的，保持樂觀新境并且持續(xù)練習(xí)、累積經(jīng)驗(yàn)，記得將瑜珈當(dāng)做是愉快的體驗(yàn)，不要有太大的壓力!

　　時(shí)尚的瑜伽健身方式得到很多人的推崇，但是有些醫(yī)生卻抱怨瑜伽運(yùn)動(dòng)不僅沒有達(dá)到健康的效果，反而給練習(xí)者帶來了一些傷害。下面就告訴你7個(gè)小tips，預(yù)防瑜伽練習(xí)過程中的意外損傷，讓你的瑜伽練習(xí)零受傷。

　　1、瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢(shì)到另外一個(gè)。如果感覺不適，應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。

　　2、瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后，再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。

　　3、選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師，牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對(duì)于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個(gè)提示：他可能不適合你。

　　4、不要模仿其他任何人，沒有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢(shì)。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

　　要在一個(gè)干燥，通風(fēng)良好的房間里進(jìn)行練習(xí)。因?yàn)殍べな嵌嗳胍黄鹁毩?xí)，而且特別強(qiáng)調(diào)呼吸，所以空氣新鮮。流通非常重要。

　　練習(xí)之前最好保持空腹3—4小時(shí)，至少也應(yīng)為1—2個(gè)小時(shí)，胃部負(fù)擔(dān)不可過重。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐，所以保持空腹練習(xí)至關(guān)重要。

　　如果低血糖或擔(dān)心過于饑餓，可以在練習(xí)前1—2小時(shí)進(jìn)食一些易于消化的流體食物。同的，練習(xí)前大量飲水也會(huì)造成胃部負(fù)擔(dān)過重，因此也要注意飲水量適當(dāng)。

　　練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物。練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。

　　此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。

　　這一點(diǎn)和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目束后不能立即飲食的道理是一樣的。但需要說明的是，如果你進(jìn)行的是力量瑜伽，高溫瑜伽的練習(xí)，可能會(huì)在練習(xí)之后感覺非常饑餓。但即便是饑餓難耐，也應(yīng)該在半個(gè)小時(shí)之后再吃食物。

　　堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

　　熟悉自己的身體各個(gè)部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。

　　不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個(gè)部位，同時(shí)令我們健身過程更加高效。

　　動(dòng)作一

　　姿勢(shì)：雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。

　　用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開，呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣，同時(shí)用力伸展脊柱;呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。

　　注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動(dòng)作。

　　效果：這個(gè)姿勢(shì)幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。

　　動(dòng)作二

　　姿勢(shì)：首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。

　　做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。

　　把手放到腹部(兩手指在肚臍下)，上下交換左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。

　　以同樣的方式進(jìn)行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí)，記得交換左右手的位置。

　　最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè)，忘記呼吸，想象自己看見了一片藍(lán)天，朵朵白云輕盈地飄在空中，一陣微風(fēng)迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜，而睡意漸沉。

　　效果：這個(gè)姿勢(shì)讓心平靜下來，精神得到完全舒展。建議：這幾個(gè)下肢脈輪動(dòng)作有鎮(zhèn)定安眠的作用，幫助補(bǔ)充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動(dòng)作(額頭和頭頂)，因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動(dòng)。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會(huì)陰附近一直到頭部的7個(gè)基本能量點(diǎn)，它們是匯聚大量能量的所在。

　　動(dòng)作三

　　姿勢(shì)：仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。

　　盡量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然后慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個(gè)背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，做7次深呼吸。然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。稍事休息后，再重復(fù)做3遍。

　　效果：這個(gè)姿勢(shì)能夠重新調(diào)整整個(gè)身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆)，讓靜脈血加速流回心臟;同時(shí)它也刺激身體上端(肺和大腦)。注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)松弛的皮膚有很好的改善作用。

　　上面幾個(gè)是非常簡單的瑜伽動(dòng)作，可以有效的幫助我們有效的提升體內(nèi)的血液循環(huán)和內(nèi)分泌，讓整個(gè)身體得到充分的放松，并且他們之間也都是互補(bǔ)的。

　　效果更是疊加，只需要穿著簡單的衣服就可以在床上進(jìn)行練習(xí)，非常的方便。

　　經(jīng)常的練習(xí)瑜伽還可以平靜內(nèi)心，使人越來越有氣質(zhì)，讓人忍不住的想要接近，無論是對(duì)于身形的塑造，身體的健康還是心理的平衡都是又很顯著的效果，也就難怪會(huì)有那么人喜歡了。

　　多練習(xí)瑜伽，一定可以獲得很多的好處，縱觀當(dāng)今世界瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)這么流行，經(jīng)久不衰，就足以證明它的魅力了。

　　塑身瑜伽之瘦腿瑜伽

　　下犬式

　　跪坐于地板，重心前移手扶地板。將雙腳勾起，身體下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，腳蹬地板，向上抬高臀部。

　　呼氣，落腳跟向下，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個(gè)腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿后側(cè)伸拉感非常強(qiáng)烈可向前邁一步再稍曲膝)。

　　小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向伸展。

　　雙肩下壓，肩胛骨外展同時(shí)向臀部的方向收緊。頸部放松，頭部自然下垂，手臂收緊內(nèi)旋，手掌外側(cè)下壓，肘眼相對(duì)，防止關(guān)節(jié)超伸。

　　單腿下犬式

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。

　　抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　伸展半橋式

　　從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

　　雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　沖刺式

　　從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。

　　保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

　　側(cè)開蜥蜴式

　　從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。

　　雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

　　側(cè)身展式

　　從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。

　　如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。

　　單腿前屈伸展式

　　從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　延展式

　　仰臥在墊子上，雙臂置于頭部兩側(cè)，握住彈力帶。

　　吸氣，抬起右腿，足弓勾起成直角。

　　呼氣，將彈力帶放置于大腿后側(cè)。

　　吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠(yuǎn)處抬伸。

　　呼氣，用腳掌蹬住彈力帶。

　　站立式

　　站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

　　吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部兩側(cè)。

　　伸展，呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。

　　吸氣，屈膝，打開手臂向后延展，胸腔向遠(yuǎn)延伸，將整個(gè)身體保持拉伸的狀態(tài)。

　　呼氣，手臂慢慢放松。

　　將彎曲的膝蓋收回。

　　回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)練習(xí)。

　　(每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

　　單腿站立伸展式瑜伽

　　以山式站立。

　　呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

　　左手放在左臀上，保持平衡，做2個(gè)深呼吸。

　　呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。

　　當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。

　　現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。

　　呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。

　　換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

　　上述三式瑜伽練習(xí)功效

　　單腿站立伸展式是很好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽體系來將，它對(duì)瘦腿有神奇功效的一個(gè)重要方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個(gè)方面，單腿站立伸展式都做到了。

　　此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩(wěn)定與均衡。 對(duì)瘦腿有很好的效果

　　體驗(yàn)分享

　　這個(gè)動(dòng)作的靈魂在于動(dòng)作4，如果你感覺做動(dòng)作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動(dòng)作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)定了。

　　開合青蛙腿

　　重點(diǎn)在于骨盆盡量維持水平，除了移動(dòng)的腿外，其余身體保持不動(dòng)。

　　1、左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個(gè)人能力，抬高時(shí)使骨盆維持水平不傾斜為主。

　　2、右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側(cè)張開，張開時(shí)骨盆盡量維持水平。動(dòng)作1至2為連續(xù)動(dòng)作，重復(fù)3至5次為1組，左右兩邊各做3組。

　　蹲站瘦小腿

　　利用簡單的蹲站等動(dòng)作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時(shí)還有助矯正O型腿，秘訣就在于利用掌根站立，因此做動(dòng)作時(shí)腳趾要盡量離地。

　　1、雙腳微張采站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩(wěn)地面后，將腳趾張開并往上翹起預(yù)備。

　　2、深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。

　　3、腳跟往上提至能力所及的最高點(diǎn)后，深深吐氣同時(shí)慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。

　　4、隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢(shì)往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重復(fù)Step1至4，做3至5次為1組，重復(fù)3~5組。

　　5、深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。

　　舒展瘦小腿戰(zhàn)士式

　　戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲?，因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。

　　1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

　　2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

　　3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。

　　4、初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。

　　重點(diǎn)瘦大腿新月式

　　極佳的后彎運(yùn)動(dòng)，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優(yōu)美姿勢(shì)可以增加平衡感及專注力，具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)腿部的曲線美。

　　1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。

　　2、兩手合掌放在胸前，停止不動(dòng)，訓(xùn)練你的身心平衡力。準(zhǔn)備進(jìn)行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺。

　　3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰;提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。

　　　塑身瑜伽之提臀瑜伽

　　地上練習(xí)

　　1、腳尖朝外直立下蹲(直立時(shí)一定要收緊臀部)。

　　2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢(shì)10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。

　　3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

　　3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

　　4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動(dòng)作做10—20個(gè)。

　　椅子上的臀部練習(xí)

　　1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)

　　2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

　　3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

　　4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個(gè)動(dòng)作做50—100個(gè)。

　　負(fù)重的臀部練習(xí)

　　1、跪撐，側(cè)抬腿起落。

　　2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行。

　　注意

　　小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習(xí)，都要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免拉傷。做完后需做伸展性練習(xí)。

　　第一式

　　第一個(gè)動(dòng)作主要是延展，刺激臀部的血液循環(huán)，讓臀部側(cè)面的肥肉得到收斂。

　　右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側(cè)，同時(shí)身體向后仰，右手臂伸出去的同時(shí)深呼吸，身體向后仰到最大限度，維持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。

　　第二式

　　身體保持直立，然后身體慢慢向前傾的同時(shí)將左腿向后抬，用你的左手夠左腳，保持身體平衡，只需輕輕勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。維持10秒后換另一邊。左右各重復(fù)5次。

　　第三式

　　兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時(shí)候身體向后仰直至最大限度，頭部自然向后傾。這時(shí)的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復(fù)15次。

　　第四式

　　跪在地板上，深吸一口氣之后身體慢慢向后仰，盡量用左手夠到左腳心為止，保持這個(gè)動(dòng)作15秒再慢慢回位。左右維持15次。

　　剛開始動(dòng)作維持困難時(shí)也可以躺在地板上將后背和臀部抬起，慢慢鍛煉柔韌度之后再進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作更佳。

　　第五式

　　手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸;左腿抬至左上方最高處，在感覺到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒，再緩緩放下轉(zhuǎn)至另一邊。左右各重復(fù)十次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于瘦臀部兩邊贅肉效果十分明顯。

　　每個(gè)女人都希望自己的身材能夠更加的性感，臀部作為一種非常重要的女性象征，一直以來都是受到很多喜歡塑形的女性朋友們的追捧，瑜伽是一種很健康的塑性方式，一直以來都是頗為的受到人們的關(guān)注。

　　1、三角式

　?、僦绷?，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

　?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。

　?、垩昧κ股眢w向右側(cè)彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼氣。

　?、茏⒁獗M量將身體下壓，如果可以的話，右手碰到地為佳。

　　2、側(cè)角扭轉(zhuǎn)結(jié)合伸展式

　?、僦绷ⅲ铱缂s4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

　?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。

　?、蹚澢蚁?，使小腿垂直于地面，左腳繃直。

　　④右手向下碰地，放在右腳外側(cè)，左臂向外伸直拉伸。

　?、菥S持動(dòng)作呼吸5-10次，換邊重復(fù)。

　　3、上雙角式

　?、匐p腳打開，約3倍肩寬。

　?、谏眢w前屈，頭頂在地上，雙手撐地，五指打開。

　?、蹖⒅匦穆浦令^部，將腳板輕輕抬離地面。維持動(dòng)作呼吸3-5次。

　?、茏⒁馊绻^部夠不著地面，可在地上墊一本書。

　　4、鞋匠式

　?、俦P腿平坐在地上，腳板合十。

　?、陔p手抓住腳踝，放松全身。

　　5、鴿王式變體1

　　①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，頭向前看。

　?、陔p手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。

　?、塾夷_彎曲，放在身前。維持動(dòng)作并呼吸5次。

　?、苓€原到動(dòng)作①，換邊重復(fù)5次。

　　6、鴿王式變體2

　?、俦P腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，頭向前看。

　?、陔p手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。

　?、塾夷_彎曲，放在身前。

　　③彎曲雙臂，身體向前壓，直至額頭碰到地面。維持動(dòng)作呼吸3-5次。

　　馬步式

　　鍛煉部位：臀、背、腹。

　　雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時(shí)向后抬起與地面平行，左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　單手撐地式

　　鍛煉部位：肩、腿

　　以左腳為支撐點(diǎn)，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　塑身瑜伽之豐胸瑜伽

　　一、左右合十式

　　1.挺直站立，雙手合十，輕輕吸氣，手肘慢慢抬高至胸口。

　　2.慢慢呼氣，合十雙手盡量向胸部內(nèi)側(cè)擠壓，微微傾向左邊，堅(jiān)持10秒。

　　3.恢復(fù)1動(dòng)作，然后右側(cè)做同樣的動(dòng)作，左右各重復(fù)10次。

　　功效：這套動(dòng)作能刺激乳腺發(fā)展，以達(dá)到豐胸的效果。

　　注意：做動(dòng)作時(shí)確保手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，且雙手要適中與胸口保持平衡。

　　二、駱駝式

　　1.雙膝跪地，上身挺直，雙腿分開與肩同寬，雙手自然垂直。

　　2.雙手向后扶住骨盆，收緊臀部，吸氣，打開胸廓，頭向后仰。

　　3.雙手向后抓住腳掌，頭保持后仰，堅(jiān)持30秒。

　　4.雙手扶腰慢慢直起身。

　　功效：這套動(dòng)作能幫助擴(kuò)胸，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　三、八字式

　　1.自然仰臥，雙腳打開，雙腿屈膝，雙手在身體上方呈八字打開。

　　2.利用肩部和腳掌的力量讓腰部抬離地面，堅(jiān)持5秒。

　　3.雙腳慢慢合攏，腰部保持凌空，堅(jiān)持5秒。

　　4.恢復(fù)原來姿勢(shì)，反復(fù)3次。

　　功效：這套動(dòng)作能鍛煉身體的各個(gè)部位，腰部凌空能讓胸部保持向外挺伸，有助豐胸。

　　四、山式

　　1.身體站直，彎腰，雙手在雙腿后方十指緊扣。

　　2.胸部用力輕輕向身體前方挺起，頭部后仰，保持規(guī)律呼吸，堅(jiān)持3秒左右。

　　3.雙腿微微屈膝，胸部更加前挺，頭部盡可能去碰膝蓋。

　　功效：這套動(dòng)作能促進(jìn)胸部血液循環(huán)，刺激胸部發(fā)育。

　　注意：做動(dòng)作時(shí)動(dòng)作要慢，避免拉傷腿部筋骨。

　　五、鷹式

　　1.身體自然站立，雙腳并攏，手臂自然下垂。

　　2.抬起左腿，將左腿疊在右腿前，右腿屈膝，左小腿繞過右小腿后側(cè)，左腳拇指勾住右腳腳踝處。

　　3.雙臂前伸，左臂上方右臂下方，雙臂環(huán)繞后掌心相對(duì)，手臂盡量抬高，保持1分鐘后換另一側(cè)練習(xí)。

　　功效：這套動(dòng)作能鍛煉小腿，提升胸圍線。

　　山式豐胸瑜伽

　　分解動(dòng)作

　　在做這個(gè)瑜伽的時(shí)候首先要讓自己的身體站直，然后彎下身軀，雙手緊緊地在雙腳的后方十指緊扣，這樣就成為向山一樣的姿勢(shì)。

　　接著就是讓胸部輕輕地向前方挺身，而頭部也要向后仰起。維持著這個(gè)姿勢(shì)進(jìn)行有規(guī)律的呼吸，停留3秒左右后，雙腳微微屈膝，讓胸部更加前挺，盡可能讓臉去碰到膝蓋。

　　小貼士

　　這個(gè)瑜伽招式因?yàn)樯眢w保持著像山一樣的姿勢(shì)而得名。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以促進(jìn)胸部的血液循環(huán)，從而刺激胸部在運(yùn)動(dòng)中長大。

　　這樣就可以達(dá)到豐胸的目的。但是在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要小心，盡量慢慢地進(jìn)行著，否則很容易會(huì)拉傷腿部的筋骨。

　　左右合十式

　　分解動(dòng)作

　　這個(gè)動(dòng)作首先是讓自己挺直站立著，然后讓雙手的十指相交，做成雙掌合十的姿勢(shì)，然后輕輕地吸氣，將手肘慢慢地太高到胸口。

　　接著慢慢地呼氣，雙手合十的手掌盡量向胸部內(nèi)側(cè)擠壓，雙手?jǐn)D壓的時(shí)候微微地傾向左邊，最后就是維持著這個(gè)姿勢(shì)10秒左右，再慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢(shì)。之后再慢慢地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，但是這次雙手微微地向右邊傾斜。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。

　　小貼士

　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作看似很簡單，但是對(duì)于豐胸的效果卻是非常強(qiáng)大的。MM們可以通過這個(gè)瑜伽招式中的擠壓胸部的動(dòng)作來刺激胸部乳腺的發(fā)展，從而讓胸部能夠再次發(fā)育生長，從而達(dá)到豐胸的效果。

　　可以讓MM們的胸部變得更加豐挺。但是在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意，手掌向胸部內(nèi)側(cè)擠壓的時(shí)候一定要確保出力，并且雙手始終要與胸口保持著平衡的姿勢(shì)。MM們?cè)诩揖涂梢試L試一下這個(gè)簡單有效的方法了!

　　蛇式變化式

　　分解動(dòng)作

　　在做這個(gè)瑜伽動(dòng)作之前，首先先讓自己俯臥在瑜伽墊上，雙腳屈膝跪在墊子上，而雙手緊緊地貼著地面。之后上半身保持著貼著地面，用雙手支撐著地面，讓臀部慢慢地抬離地面。

　　在臀部抬離地面的時(shí)候，眼睛要直視前方。這個(gè)姿勢(shì)要保持10秒鐘，然后再慢慢地恢復(fù)到原來的動(dòng)作，重復(fù)20次就可以了。

　　小貼士

　　這個(gè)蛇式變化式的瑜伽動(dòng)作看起來是不能夠鍛煉到胸部，可能很多MM對(duì)于這個(gè)動(dòng)作的豐胸效果有所質(zhì)疑。然而事實(shí)上，這個(gè)動(dòng)作雖然不能直接起到鍛煉胸部的效果，但是這個(gè)姿勢(shì)卻可以讓MM們因?yàn)榫米兊脙A斜的脊椎重新轉(zhuǎn)回原來的位置。

　　這樣就可以這個(gè)動(dòng)作可以讓脊椎變得更加美麗。而脊椎的變化就可以矯正自己的含胸的站姿或坐姿，長久下去就可以讓胸部重新變得挺拔豐滿，對(duì)于豐胸是非常有效的。

　　睡前瑜伽操

　　分解動(dòng)作

　　在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，首先是保證身體挺直站立，并且維持著挺胸收腹的姿勢(shì)。

　　然后將雙手的手掌心合在一起，將合十的雙手慢慢地往上舉高，一直舉到最高點(diǎn)的時(shí)候就可以維持著這個(gè)姿勢(shì)20秒鐘，在這20秒鐘內(nèi)要進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸變化，并且讓身體慢慢地恢復(fù)到正常的狀態(tài)。之后就將雙手輕輕放下，再重復(fù)10次。

　　小貼士

　　這個(gè)瑜伽之所以適合在睡前做是因?yàn)檫@個(gè)瑜伽動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是特別大，因此在睡前鍛煉并不會(huì)影響自己的睡眠質(zhì)量。

　　除此之外，在睡前做這個(gè)動(dòng)作還可以讓刺激胸部的血液循環(huán)加速，即使在入睡的時(shí)候身體內(nèi)部也能進(jìn)行著持續(xù)不斷的新陳代謝作用，這樣就可以讓胸部在睡眠的時(shí)候慢慢變大。

　　一、挺胸伸展式

　　動(dòng)作1：吸氣，雙手掌心交叉置于腦后，手肘盡量伸平。

　　動(dòng)作2：吐氣，上半身盡量向左側(cè)傾斜，伸展到極限之后回到初始位置。

　　左右各完成1次為1組，每次做10組。

　　二、提胸堅(jiān)挺式

　　動(dòng)作1：吸氣，雙手手肘彎曲，手掌交叉輕撫雙肩。

　　動(dòng)作2：吐氣，將右手手肘抬高至極限后慢慢回到初始位置。

　　左右各完成1次為1組，每次做10組。

　　塑身瑜伽之纖體瑜伽

　　1.站立。吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂。

　　2.呼氣時(shí)，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平衡身體。

　　3.上身垂直于地面，雙手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右。

　　4.吸氣時(shí)放松雙手，有控制地立起身體。反側(cè)做法相同。

　　功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、協(xié)調(diào)能力，有助于提高膝關(guān)節(jié)的力量。

　　雙腿背部伸展式瑜伽

　　做法

　　1.雙腿并攏向前伸直坐好，背部挺直，雙手放松地放在大腿上。

　　2.吸氣，慢慢將雙手舉高過頭，手臂內(nèi)側(cè)夾在耳旁，充分拉長脊椎。

　　3.慢慢吐氣，將上半身往腳趾方向依腹、胸、下顎、額頭循序前傾，膝蓋保持伸直，上半身盡量貼向大腿， 雙手可抓住腳掌外側(cè)。停留3～5個(gè)深呼吸，然后慢慢吸氣回原姿勢(shì)。

　　功效：增加脊椎彈性;充分伸展肩膀、背部、臀部與雙腿;按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán);平衡自律神經(jīng)及內(nèi)分泌，令心情平靜穩(wěn)定。

　　一、眼鏡蛇式

　　1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

　　二、船式

　　1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

　　2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。

　　三、脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

　　2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;

　　3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;

　　4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱;

　　5、轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘;

　　6、吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿;再做反方向。

　　四、平板式

　　1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

　　2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

　　3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

　　4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。

　　五、英雄扭轉(zhuǎn)式

　　1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行;

　　2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;

　　3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右;

　　4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;

　　5、吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

　　六、瑜伽呼吸：圣光呼吸法

　　1、開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。

　　2、在練這種調(diào)息時(shí)，始終要放松，一點(diǎn)也不要使勁。

　　3、先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。

　　4、吸氣，呼氣時(shí)快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時(shí)鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時(shí)候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，而不是吸氣。

　　瑜伽用品的選購技巧

　　購買瑜伽用品的種類及購買時(shí)機(jī)

　　瑜伽用品包括瑜伽服，瑜伽墊，瑜伽磚，瑜伽繩，瑜伽球，瑜伽啞鈴，瑜伽手套，瑜伽襪子，瑜伽伸展帶，瑜伽VCD、書籍等。

　　按照使用的先后，瑜伽服、瑜伽墊、VCD是開始練習(xí)時(shí)首先需使用的，是練習(xí)瑜伽最起碼的工具。對(duì)于初練者，衣服，墊子，VCD是需要最先購買的，而瑜伽繩、球、腰帶、磚、啞鈴等在有一定瑜伽基礎(chǔ)上再逐漸增加。

　　選購瑜伽服裝

　　瑜伽運(yùn)動(dòng)動(dòng)作幅度較大，要求服裝選擇伸縮性能較好的材料，同時(shí)運(yùn)動(dòng)出汗較多，要求材料的吸汗性能及透氣性能均比較高。

　　市面上有些用尼龍做的伸縮性好，但吸汗性差，有些吸汗性能好，但完全沒有彈性，穿著身上松松垮垮。

　　瑜伽服要采用富于伸縮性能和吸汗性能的材料，穿在身上，既有貼身的舒服感，又能伸展自如。在選用褲子的時(shí)候，建議盡量用有綁繩褲頭的褲子。

　　選購練習(xí)VCD/DVD

　　VCD/DVD就像課本，盡量選用專業(yè)有名大師的VCD/DVD教程。確保練習(xí)的心法，規(guī)范動(dòng)作等。隨著練習(xí)的深入，可適當(dāng)增加其他瑜伽用品的選購。

　　總之，在選購時(shí)堅(jiān)持按專業(yè)，環(huán)保的標(biāo)準(zhǔn)去衡量商品，則購買的滿意率會(huì)大大提高。

　　正確選擇瑜伽墊

　　在選擇瑜伽墊時(shí)，首先要留意瑜伽墊的材質(zhì)，選擇環(huán)保型的。瑜伽墊子目前分為TPE(也叫TPR)、PVC、EVA幾種料材制造，TPE是目前最好的環(huán)保材料，采用天然乳膠、麻和其他天然材料制成，不含PVC，沒有任何異味。

　　具有柔軟、服貼、抓地力較強(qiáng)(置放在任何地面上都比較牢靠)等特點(diǎn)。同PVC材質(zhì)的瑜伽墊相比，重量約輕300克，隨身攜帶很方便。

　　塑身瑜伽之瘦腰瑜伽

　　板式

　　功效：這個(gè)動(dòng)作不僅能緊實(shí)你的中段部位，同時(shí)也能加強(qiáng)塑造手臂、臀部和大腿。

　　做法

　　跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。

　　想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時(shí)雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢(shì)1-2分鐘(或者更長時(shí)間，視乎個(gè)人能力)，然后回到跪地姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作3次。

　　側(cè)板式

　　功效：這個(gè)動(dòng)作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。

　　做法

　　以平板式作為起始姿勢(shì)，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向側(cè)打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。

　　收緊下腹部肌肉，保持姿勢(shì)60秒，然后回到平板式，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做1次為1個(gè)來回，重復(fù)3個(gè)來回。

　　船式

　　功效：這個(gè)動(dòng)作專門針對(duì)下腹部這個(gè)難減的區(qū)域，尤其對(duì)那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。

　　做法

　　坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時(shí)抬起雙腿，讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對(duì)。

　　收緊你的下腹部肌肉同時(shí)保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個(gè)深呼吸，然后放下雙腿，重復(fù)3次。

　　戰(zhàn)士二式

　　做法

　　站在墊子上，兩腿分開約兩個(gè)肩寬，右腳向側(cè)轉(zhuǎn)成90度，左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。

　　你的左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)下壓，利用你的大腿內(nèi)側(cè)和下腹部的力量去保持姿勢(shì)。雙臂向側(cè)打開，然后左手臂下擺至左腳后側(cè)，右手臂向上舉過頭頂。

　　接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。再重復(fù)2次。

　　最后一次的時(shí)候，停在最后的姿勢(shì)約3-5個(gè)呼吸然后回到原位，換方向重復(fù)相同動(dòng)作。

　　磅秤式

　　功效：這個(gè)動(dòng)作不僅能加強(qiáng)腹部和手臂的練習(xí)，同時(shí)能加強(qiáng)我們的骨盆功能，這對(duì)女性來說非常有益。

　　做法

　　坐在墊子上，雙腿盤起以達(dá)到最舒服的狀態(tài)，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個(gè)下半身抬離地面。

　　保持姿勢(shì)3個(gè)呼吸，然后放下。這是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，如果你不能抬起整個(gè)下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重復(fù)動(dòng)作3次。

　　側(cè)三角式

　　站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

　　站姿前屈

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。

　　塑身瑜伽之睡前瑜伽

　　放松肩頸

　　盤腿而坐，骨盆、脊柱和肩膀成一直線正對(duì)前方，抬頭挺胸。肩膀兩邊平行，不要聳肩或歪斜。右手掌心向前向內(nèi)屈肘，扣住向右伸展的左手，左手掌心向內(nèi)。

　　保持手部姿勢(shì)，呼氣記住伸直，吐氣時(shí)，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。保持下巴稍稍內(nèi)收，頸部肌肉、肩胛骨放松。每邊停留約5-10個(gè)呼吸，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

　　伸展軀干

　　兩腿并攏站立，左手自然垂放身側(cè)，右手屈肘，掌心托住右腦后。抬頭挺胸，身體擺正，目視前方。

　　吸氣，收緊腹部，脊椎向上延伸。吐氣時(shí)，收緊大腿，上身向右側(cè)彎曲至極限，注意身體要在同一平面上。再次吐氣時(shí)回到原位。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　向前拉伸

　　兩腿站直，吐氣時(shí)，上身向下彎曲直到雙手掌放在腳旁兩側(cè)地面。

　　然后收緊大腿內(nèi)側(cè)及腳趾肌肉，腹部向內(nèi)收，吐氣，然后上身慢慢抬起至背部與地面平行，兩手自然向下吹放。肩胛骨和胸部打開，背部伸直。

　　保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸，然后再次吐氣時(shí)，回到下彎姿勢(shì)。

　　四肢放松

　　仰躺在地上，雙手、雙腿向上抬起，膝蓋微微彎曲。

　　四肢甩動(dòng)100次以上，然后放松。重復(fù)動(dòng)作3次。

　　睡眠天鵝

　　這個(gè)輕松的瑜伽姿勢(shì)鍛煉的目標(biāo)部位是頸部、肩部、背部、臀部和腿部。

　　坐在地板上，枕頭放在身前。彎曲左膝蓋，將左腳貼住右大腿內(nèi)側(cè)。抬起臀部并將右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前傾，直到額頭放在枕頭上。雙臂向前伸展，手肘微曲。

　　保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸。然后回到原位，換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　提示：做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，記得鼻子吸氣，口吐氣的方式呼吸，這樣能舒緩我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

　　快樂寶貝

　　這個(gè)動(dòng)作能舒緩背部、臀部和腿筋。

　　面朝上仰躺。向胸部彎曲膝蓋，雙手分別從內(nèi)側(cè)往外抓住腳掌，掌心向外。將膝蓋朝外打開，然后拉向腋窩處，保持腳跟在膝蓋上方，雙腳彎曲。

　　保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸，輕輕地兩側(cè)搖擺。

　　消除頸部僵硬

　　1、躺在地板上，雙手向旁邊延伸。兩個(gè)膝蓋彎曲與地面垂直。吸一口氣，抬離地面，抬起臀部。

　　然后一邊呼氣，微微扭動(dòng)脖子上，將右側(cè)膝蓋緩慢的放下來。返回到原來的姿勢(shì)。左，右交替進(jìn)行，重復(fù)5-10次。

　　2、仍然躺在地上，雙手支撐腰部，抬起下半身。將你的雙腿伸直，呼氣時(shí)將雙腳降低到面前。請(qǐng)保持10至30秒。

　　3、接下來，坐在地板上。雙手在身后的交叉，吸一口氣，將雙手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉緊。請(qǐng)保持10秒至一分鐘。

　　4、跪在地板上，將頭頂頂在地上。可能的話，把前胸貼住大腿。伸直手臂放在小腿兩側(cè)。用鼻子呼吸，請(qǐng)保持10至30秒。

　　5、俯臥在地板上。用雙手支撐。吸氣，慢慢抬高雙臂與上身。頸部伸展，眼看著前面。請(qǐng)保持10秒至30秒。

　　緩解頭痛

　　跪坐在地板上，雙手放在大腿上。保持背部挺直，將整個(gè)身體的力量放在雙腳上。

　　吸氣，頸部慢慢扭曲，旋轉(zhuǎn)后腦勺。呼氣時(shí)左右旋轉(zhuǎn)頭部。

　　塑身瑜伽之陰瑜伽

　　陰瑜伽體式練習(xí)的三個(gè)主要原則

　　這里有三個(gè)用來幫助在瑜伽體式中滋養(yǎng)關(guān)節(jié)的主要原則。第一個(gè)(原則)是，體式進(jìn)入(的程度)可以選擇不同的位置，(在不同的位置中)找到一個(gè)合適的界限。

　　這個(gè)意思是，以非暴力(不帶有攻擊性和侵略性)和聆聽的方式進(jìn)入體式，讓呼吸可以保持緩慢和放松，這樣可以發(fā)現(xiàn)一個(gè)我們感覺能夠接受的適當(dāng)?shù)纳疃戎X。

　　如果試圖(讓體式)進(jìn)行得太劇烈太迅速，我們內(nèi)在的狀態(tài)——情緒上的抵抗——將必然阻礙“氣”(能量)的流動(dòng)，因?yàn)楦喾e極的能量會(huì)被打斷。

　　另一方面，如果沒有足夠的張力，回避任何深度的知覺，我們將無法讓這些區(qū)域得到充分的伸展和鍛煉，并且適當(dāng)?shù)耐苿?dòng)和壓力，能夠讓“氣”運(yùn)行到這些區(qū)域。

　　如果在被伸展的部位感覺到虛弱、傷痛或經(jīng)常想要移動(dòng)，我們需要做兩件事。

　　首先，僅需要對(duì)體式的程度作出建議，體式只需要進(jìn)入到足夠促進(jìn)“氣”運(yùn)行的程度，而不感到任何的緊張。

　　第二，當(dāng)僵硬的關(guān)節(jié)被放松，我們需要在體式中保持高度集中的注意力，聆聽身體深部的知覺，從而提煉并凈化深層的思想。

　　當(dāng)然，我可能也需要用到一些支持工具;用調(diào)整和變化(的體式)來支持受過傷或不穩(wěn)定的區(qū)域。剛開始的時(shí)候，讓助教或經(jīng)驗(yàn)成熟的教師(幫助你)做這些調(diào)整，會(huì)得到很大的進(jìn)步，除此之外，本書也展示了許多姿勢(shì)的變化方式。

　　第二個(gè)原則是，在每個(gè)體式中保持一會(huì)，好讓經(jīng)絡(luò)得到充分的滋養(yǎng)。就好像針灸中，那些沒有被針灸師用針插入的位置，就沒有任何被刺激的感覺，我們希望引導(dǎo)“氣”進(jìn)入到特殊的路徑中，幫助各個(gè)臟腑器官借由積極的能量得到充足的新鮮血液。這需要花費(fèi)一些時(shí)間與耐心。

　　我喜歡設(shè)定一個(gè)計(jì)時(shí)器，那樣我能(在練習(xí)中)知道要停留上多長時(shí)間，把自己的思想(從時(shí)間問題上)解放出來，(讓意識(shí))更容易和(練習(xí)時(shí)的)美好時(shí)刻連接在一起。

　　對(duì)于剛開始接觸這種練習(xí)形式的初學(xué)者，我建議他們?cè)诿總€(gè)體式中停留1-3分鐘，盡管我經(jīng)常教授和練習(xí)的是每個(gè)體式停留5分鐘。

　　我發(fā)現(xiàn)對(duì)這些人來說，停留3分鐘的時(shí)間是一個(gè)挑戰(zhàn)，而兩分多鐘時(shí)間的強(qiáng)度，對(duì)寬容的停留在體式產(chǎn)生的刺激中則會(huì)是一次美妙的旅程(在不危險(xiǎn)的條件下停留盡量長的時(shí)間)。

　　當(dāng)我們理解了為何與如何構(gòu)建一個(gè)體式，并且選擇了一個(gè)體式在其中安心的停留，我們注意力的第一個(gè)歸屬便是緣于我們身體中心的呼吸。

　　第三個(gè)能夠幫助滋養(yǎng)關(guān)節(jié)的原則是，保持靜止并讓肌肉柔軟放松，讓重力來幫助我們。不論何時(shí)，當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)身體，“氣”的流動(dòng)會(huì)在肌肉和筋膜上更加顯著。

　　在陰瑜伽的練習(xí)中，我們想要“氣”匯聚在骨骼與關(guān)節(jié)上，這就需要減少(身體的)動(dòng)作，并安靜的停留在體式中。

　　當(dāng)然，這需要一些時(shí)間，讓我們的組織變得柔軟，并在一個(gè)體式中自然的深入。在某些時(shí)候，我們可能會(huì)強(qiáng)迫自己走得太遠(yuǎn)太急，這時(shí)就需要(讓身體從體式中)出來一些。

　　這種適當(dāng)?shù)恼{(diào)整肯定是必要的。在另一些時(shí)候，我們還可能感覺腿部失去知覺，并且想要(從體式中)解放出來，給(失去知覺的)區(qū)域發(fā)出訊息，在體式還原前帶著這些(沉睡的)區(qū)域恢復(fù)過來。

　　較長時(shí)間的穩(wěn)固的體式，讓我們發(fā)展舍棄與洞察力等陰性的品質(zhì)，學(xué)會(huì)樂于接受和包容痛苦的經(jīng)歷。我發(fā)現(xiàn)在做完一連串陰瑜伽體式之后，感覺通常像是做了一次很長時(shí)間的針灸治療。

　　我身體中清晰與寧靜的感受被開始提升。我的針灸師喜歡把這叫做“針刺快感”(通過針灸刺激穴位帶來的舒適感)。

　　動(dòng)作一

　　仰躺在地上，用你的手輕輕握住你一腿腳掌向側(cè)上伸展，膝蓋彎曲。為了緩解髖關(guān)節(jié)緊張，肩膀不要離地，同時(shí)保持均勻呼吸。左右腿各做5-10次。

　　動(dòng)作二

　　坐在地上，輕輕地將你的雙腿向側(cè)打開，上身微微向前傾斜，刺激坐骨神經(jīng)。注意盡自己能力即可，同時(shí)感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。

　　動(dòng)作三

　　仰躺在地上，雙腿屈膝，兩手抱住膝蓋將其拉向胸部。臀部離開地面，腰部貼地。保持1分鐘，然后仰躺放松全身，再次重復(fù)3-5次。

　　動(dòng)作四

　　坐在地上，兩腿屈膝，兩腳掌合十，上身向前傾斜，雙手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝蓋盡量貼向兩側(cè)地面，做動(dòng)作時(shí)反復(fù)自然地呼吸，不要閉氣。

　　結(jié)語：對(duì)于現(xiàn)代很多人來說，一個(gè)完美的身材是非常重要的，因?yàn)檫@樣不僅令人賞心悅目，更重要的是可以讓自己變得更加自信，所以這是非常重要的，瑜伽是一種相對(duì)比較溫和的運(yùn)動(dòng)，所以很適合塑身，不會(huì)產(chǎn)生多余的肌肉。

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