天氣漸涼，通過運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺功能，提升自身免疫力是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。山西太原的健身高級(jí)教練王浩認(rèn)為，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于鍛煉心肺功能有事半功倍的效果。

　　王浩表示，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，又叫HIIT，擁有短時(shí)高效的運(yùn)動(dòng)效率。其原理是通過高強(qiáng)度、無氧爆發(fā)式訓(xùn)練，配合短時(shí)間內(nèi)間歇時(shí)間，以此來達(dá)到燃脂效果。

　　“在高強(qiáng)度做功期，鍛煉者需要以最大心率的80%至90%進(jìn)行訓(xùn)練；在恢復(fù)期，心率應(yīng)保持在最大心率的40%至50%的強(qiáng)度繼續(xù)運(yùn)動(dòng)?！蓖鹾普f，“高強(qiáng)度訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間可以從幾秒到幾分鐘不等，恢復(fù)期的時(shí)間也相應(yīng)變化。常見的組合是30秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行4至4.5分鐘的恢復(fù)，這樣的組合可以重復(fù)3至5次?！?/p>

　　據(jù)四川體科所專業(yè)人士介紹，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)身體有諸多好處，一是訓(xùn)練所需時(shí)間短，每次20分鐘左右就能快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。二是燃脂效率高，每次HIIT間歇訓(xùn)練20分鐘，就能達(dá)到慢跑40分鐘的燃脂效果，訓(xùn)練后身體還會(huì)處于超氧耗狀態(tài)，持續(xù)消耗身體熱量，提高身體代謝水平。三是普通的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過40分鐘后，身體的肌肉也會(huì)有所分解，燃脂的同時(shí)肌肉也會(huì)有所流失，身體代謝水平會(huì)下降，減肥后容易反彈，而HIIT訓(xùn)練可避免肌肉流失，身體在消耗脂肪的同時(shí)，有效地保留了肌肉，減肥反彈的幾率也會(huì)下降。

　　此外，HIIT對(duì)場(chǎng)地要求也比較隨意，可以是幾個(gè)自重動(dòng)作的組合，只需要一小塊空地，不受天氣影響。

　　王浩提醒，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練難度較大，不適合初學(xué)者。初學(xué)者應(yīng)從低強(qiáng)度開始，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致身體過度疲勞和損傷。在兩次高強(qiáng)度做功期之間，必須保證足夠的休息時(shí)間。王浩也推薦了一組高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練動(dòng)作。

　　1、開合跳

　　開合跳是通過有氧與無氧相結(jié)合的方式，快速提高心率，達(dá)到鍛煉心肺、提高體能的效果。開合跳是標(biāo)準(zhǔn)的全身動(dòng)作，對(duì)全身各大肌肉群有很好的調(diào)動(dòng)作用。

　　2、高抬腿

　　高抬腿主要鍛煉腿部力量，提高大腿肌肉群的肌群能力，對(duì)腰腹部贅肉消除十分有效。長(zhǎng)期練習(xí)可以起到調(diào)整下肢關(guān)節(jié)力量的作用。

　　3、弓箭步

　　弓箭步是最簡(jiǎn)單且實(shí)在的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，上下樓梯都與其息息相關(guān)，而且該動(dòng)作是功能性訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)身體下肢方面能力提升十分有效。

　　4、深蹲跳

　　深蹲是全球公認(rèn)的王牌健身動(dòng)作，而深蹲跳是深蹲的加強(qiáng)版。深蹲促進(jìn)全身力量，尤其是臀部大部力量，能很好地刺激肌肉生成，保護(hù)關(guān)節(jié)。

　　5、俯臥撐

　　俯臥撐主要鍛煉上肢和腹部肌肉力量，尤其在鍛煉胸肌方面，十分有效。長(zhǎng)期做俯臥撐，能夠提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)，促進(jìn)肌肉健康。

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