登山徒步如何節(jié)省體力
至拙士
<p class="ql-block">編輯/制作: 至拙士</p><p class="ql-block">美篇號(hào): 13548007</p> <p class="ql-block"> 登山徒步戶(hù)外活動(dòng)，即能欣賞大自然的壯麗景色。站在山巔俯瞰群山連綿、云霧繚繞的景象，感受天然氧吧自然之美的同時(shí)也激發(fā)了對(duì)健康生活的向往。美麗的景色不僅讓人心曠神怡，還能激發(fā)積極向上的心態(tài)。</p><p class="ql-block"> 戶(hù)外運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以感受到大自然的寧?kù)o。山間的空氣清新，遠(yuǎn)離都市的喧囂，仿佛進(jìn)入一個(gè)寧?kù)o的世界。不僅有助于放松身心，減輕生活壓力，在快節(jié)奏的生活中找到一片寧?kù)o的天地，換個(gè)環(huán)境或心情好愜意。</p> <p class="ql-block"> 但是，任何一項(xiàng)戶(hù)外活動(dòng)也需要技巧:首先要在運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備工作，根據(jù)自己身體狀況，選擇遠(yuǎn)近適當(dāng)，安全或難度系數(shù)有效的地方，天氣預(yù)報(bào)及溫度冷熱適中。</p><p class="ql-block"> 其次，注意調(diào)整步伐：大步行進(jìn)時(shí)，膝蓋得不到有效活動(dòng)，乳酸積累過(guò)多會(huì)引起酸痛、疲勞。</p><p class="ql-block"> 小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動(dòng)膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。</p><p class="ql-block"> 容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來(lái)走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長(zhǎng)時(shí)間走路，不要慌忙慢慢行。</p> <p class="ql-block"> 具體方法：調(diào)整好步幅，把步幅放小，以同節(jié)奏速度來(lái)走路。不要大步躍進(jìn)，小步慢走。多活動(dòng)活動(dòng)膝蓋。</p><p class="ql-block"> 有一種永不疲倦的走路技巧，用在山野的徒步行走中，只要理解和掌握科學(xué)方法，靈活運(yùn)用，一定可以一勞永逸。</p> <p class="ql-block"> ?、?龜步：在長(zhǎng)途行走過(guò)程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實(shí)是錯(cuò)誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。</p><p class="ql-block"> 現(xiàn)實(shí)更需要一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不會(huì)有很大的影響。充分利用腿部肌肉的韌性，它們對(duì)持久戰(zhàn)是相當(dāng)實(shí)用的。</p> <p class="ql-block"> ?、?吹氣：然后就要調(diào)節(jié)呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)呈有節(jié)奏狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動(dòng)，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。</p><p class="ql-block"> 簡(jiǎn)單說(shuō)就是每走一步呼吸一次。馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中就能做到平均每?jī)伞骄蛽Q氣一次。如果不習(xí)慣的話(huà)，也可以強(qiáng)迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。</p><p class="ql-block"> 但要注意，不要太過(guò)強(qiáng)求，不然會(huì)拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。</p> <p class="ql-block"> ?、?利用肌肉：要使走路變成有節(jié)奏最自然的有氧運(yùn)動(dòng)，上下坡時(shí)，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運(yùn)動(dòng)，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block"> 尤其是在下坡時(shí)，特別是那些長(zhǎng)程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其發(fā)揮立刻停止的作用。</p><p class="ql-block"> 因?yàn)榕c其在長(zhǎng)程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話(huà)，倒不如讓肌肉承擔(dān)多一些會(huì)比較好。</p> <p> ?、?休息補(bǔ)充：在路上要合理安排休息時(shí)間，以及適時(shí)補(bǔ)充能源。每走上相當(dāng)一段時(shí)間或路程后，要適當(dāng)?shù)匦菹⑵獭?lt;/p><p> 休息時(shí)應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類(lèi)和水份，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充，以求快些恢復(fù)體力。并可松開(kāi)鞋帶，但必須記住未到宿營(yíng)地前，千萬(wàn)不要脫下鞋子。因在長(zhǎng)途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會(huì)叫您苦不堪言。</p><p> 減少坐下來(lái)的次數(shù)；很多驢友在上坡的時(shí)候，一感到疲勞，一下就坐下。想走的時(shí)候，本來(lái)就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來(lái)把整個(gè)身體和背包支撐起來(lái)。其實(shí)，休息的辦法有多種，沒(méi)有必要全身坐下。</p><p><br></p> <h3>具體方法：</h3><h3>① 斜靠樹(shù)干，減輕雙腿承負(fù)，緩解壓力。</h3><h3>② 坐在高地-最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來(lái)休息，起身走的時(shí)候不用耗費(fèi)很多體力來(lái)抬起全身。</h3> <p> ③ 坐在前方平緩的路段：不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。</p><p> 否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)不說(shuō)，還更浪費(fèi)體能。</p> <p> ?、?手幫著把腿抬上高臺(tái)，然后用手按膝部上升身體；山中有很多道路，突然會(huì)需要攀上一個(gè)高石臺(tái)，這個(gè)時(shí)候如果非常疲勞了，就不要來(lái)完全使用腿部的力量上升身體。</p><p> 因?yàn)橥仍谏仙降倪^(guò)程種一直沒(méi)有停止使用，肌肉在極度疲勞的時(shí)候會(huì)有些痙攣，不靈便，所以上下肢進(jìn)行搭配是最好的，可節(jié)省很多體力，又保證安全。</p> <p> 閉上嘴少說(shuō)話(huà)，多觀察，多體會(huì)，是成熟驢友的標(biāo)志之一，是個(gè)有品位驢友的好品質(zhì)。</p><p><br></p> <p> 具體方法-說(shuō)話(huà)耗費(fèi)的體力是非常大的，說(shuō)話(huà)需要調(diào)動(dòng)口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來(lái)供應(yīng)這些肌肉運(yùn)動(dòng)之需。</p><p> 更嚴(yán)重的是，說(shuō)話(huà)消耗的氧氣數(shù)量是非常巨大的，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來(lái)供應(yīng)說(shuō)話(huà)，血液中的氧含量迅速下降。</p> <p> ?、?說(shuō)話(huà)耗費(fèi)體力非常大，說(shuō)話(huà)需要調(diào)動(dòng)多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來(lái)供應(yīng)運(yùn)動(dòng)之需，更嚴(yán)重的是，說(shuō)話(huà)消耗的氧氣數(shù)量非常巨大，我們說(shuō)話(huà)的時(shí)候，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來(lái)供應(yīng)說(shuō)話(huà)，血液中的氧含量迅速下降。</p><p><br></p> <p> ?、?如果是大聲吆喝、連續(xù)說(shuō)話(huà)，耗費(fèi)體能更巨大。所以，徒步中盡量少說(shuō)話(huà)，是節(jié)省體能的一個(gè)重要方法。</p><p><br></p> <h3> ?、?一些沿途滔滔不絕，廢話(huà)連篇的驢友，是很惹人煩的，同時(shí)，聽(tīng)別人在耳邊不停地聒噪，也非常浪費(fèi)體力，并且導(dǎo)致心情不好。所以，不是必要的話(huà)，盡量不要多說(shuō)。</h3> <h3> 上山時(shí)盡量把重心壓低，從物理學(xué)角度很好理解，重心低，不僅步子穩(wěn)，也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫忙你登山。</h3> <h3> 具體方法：①如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會(huì)非常輕松，前面的斜坡剛好彌補(bǔ)手臂的長(zhǎng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來(lái)達(dá)到這一效果。</h3> <h3> ② 登山杖，這時(shí)候是你很好的幫手，上山時(shí)能支撐身體減少體力，下坡時(shí)能給身體提供穩(wěn)定支撐性，不僅能保護(hù)膝蓋，還能省力。在休息時(shí)，它就是一個(gè)多c的支點(diǎn)，雙手握著登山杖，全身的力氣集中到登山杖上，也是一種很多的休息方式！</h3> <h3> 好好利用深呼吸： 很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒(méi)有規(guī)律，這樣會(huì)越來(lái)越疲勞。具體方法如下：<h3> ?、偕仙降臅r(shí)候，要保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意地去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。負(fù)重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸，有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。</h3></h3> <h3> ② 急促的呼吸，是對(duì)肺肌運(yùn)動(dòng)的浪費(fèi)。同樣的運(yùn)動(dòng)量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應(yīng)該注意的。</h3> <p class="ql-block"> 總之，好的步履和呼吸節(jié)奏，可以堅(jiān)持?jǐn)?shù)小時(shí)徒步而不用停下休息，并且不感到疲勞。無(wú)論登山還是徒步，都不能急于求成，掌握正確的方法，進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，讓你走更長(zhǎng)的路，做一個(gè)真正的戶(hù)外人!</p> 相關(guān)知識(shí)
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