“ 健康之路千萬條，適合自己最重要……”

放松跑、慢跑、快跑、力量、快走、自行車五類數(shù)據(jù)展示

為了嚴謹起見，下面采用的實際案例時，我最后都把它折算成1小時單位的燃脂供能的熱量。

1、放松跑

我所謂的放松跑，就是在訓練間歇日的那種帶有很明顯恢復性質的恢復跑。下列數(shù)據(jù)，其實是我的一場MAF180跑?？梢钥吹狡骄穆史浅５?。

1小時放松跑的熱量消耗=620大卡，

其中燃脂消耗=40%*620=248大卡。

2、慢跑

慢跑就是可以持續(xù)幾個小時那種強度，對我來說，常規(guī)的就是2小時心率2區(qū)跑。

為了盡量減少時間長對供能結構的影響，我選擇一項跟2小時心率2區(qū)速度完全一樣的、接近1小時的數(shù)據(jù)做例子。

1小時慢跑的熱量消耗=7431.25=594大卡，

其中燃脂消耗=37%*7431.25=220大卡。

特別說明：上述除以1.25，是因為1小時15分等于1.25小時。除以該數(shù)，得出的就是1小時的數(shù)據(jù)。

3、節(jié)奏跑

節(jié)奏跑的概念，是指可以較長時間持續(xù)的、強度較高的有氧跑。通俗地說，就是心率3區(qū)的勻速跑（不能掉速）。

1小時節(jié)奏跑的熱量消耗=8821.25=706大卡，

其中燃脂消耗=25%*8821.25=176大卡。

1小時15分等于1.25小時。故除以該數(shù)，得出的就是1小時的數(shù)據(jù)。

4、快走

物理學上把人的平均步行速度假定為5公里時速，也就是每公里12分鐘。我個人體會，如果按照日?！白摺钡囊?，而不是運動性質的“競走”，每公里10分鐘之內，算是比較快的了。所以，選取了下面這個樣本。

1小時快走的熱量消耗=4691.08=434大卡，

其中燃脂消耗=54%*4691.08=235大卡。

上述5分鐘等于0.08小時。故除以該數(shù)，得出的就是1小時的數(shù)據(jù)。

5、中等強度力量

說明：本樣本的力量訓練，是徒手自重。形式有跨步波比（腿不是跳開和跳攏，是邁出和收攏，也不跳起，而是立起）、平板、側平板、俯臥撐、卷腹等，少量啞鈴簡單動作。

1小時中度力量訓練的熱量消耗=2711.03=263大卡，

其中燃脂消耗=63%*2711.03=165大卡。

上述2分鐘等于0.03小時。故除以該數(shù)，得出的就是1小時的數(shù)據(jù)。

6、自行車中等速度

所謂中等速度，是指15公里/小時的騎行速度。

1小時中等強度自行車騎行的熱量消耗=3631.63=223大卡，

其中燃脂消耗=70%*3631.63=156大卡。

上述38分鐘等于0.63小時。故除以該數(shù)，得出的就是1小時的數(shù)據(jù)。

數(shù)據(jù)基本結論

從數(shù)據(jù)看，跟我們平時所確立的認知，有的相吻合，有的有顛覆性。

1、跑步是最消耗熱量的運動形式。過去曾經(jīng)接收到過這樣的一個知識點：因為跑步必然要導致雙腳同時離地，因此要克服重力來做功，需要的能量比較大（也就是消耗大）。不管這個解釋是否符合科學道理，但是跑步的消耗大，是不爭的事實。

從上述數(shù)據(jù)可以看出，無論是放松跑（我的心率1區(qū)），慢跑（心率2區(qū)），節(jié)奏跑（心率3區(qū)），它們產生的消耗，都在600或以上，強度越大，消耗越大。

2、 快走的燃脂效果，真的不可小覷。這點可能顛覆了很多人的固有認知。

3、強度越大，心率越高，在消耗總量越大的同時，脂肪供能的比例在縮小。

以走與跑為例，快走和放松跑的運動中，燃脂的比例最高。節(jié)奏跑的燃脂比例就明顯下降。

而中等力量，因為基本上呈現(xiàn)HIIT的心率曲線形狀，所以，總體消耗雖然不高，但因為有間歇（即心率盡量恢復到低區(qū)間），故燃脂比例比較高。

而中等強度騎行，因為其位移是由機械裝置帶來的，實際上心率非常低，故燃脂比例比較高。

4、 同等時間的自行車騎行，竟然與節(jié)奏跑的燃脂效果接近。

這點，完全顛覆了我過去的看法。它是非常值得推薦的燃脂運動。

運動員在比賽中心率很高，我們不能照搬人家的經(jīng)驗，因為人家要達到每小時80-90公里這樣的高速！

在剛剛過去的奧運會，自行車運動員的速度非常快，心率也非常高。我們日常的騎行，不要拿人家做對比，因為我們的速度，不過15公里時速而已。如果騎行到30-40的時速，那已經(jīng)是生活中罕見，要到專門的場地去施展了。與我們定義的“日常運動”有距離了。

這點一定要事先講清楚，避免讀者誤會。

個人對減脂為目的的運動建議

1、對于日常健身——尤其是為了減脂瘦身的目的，個人比較推崇放松跑，慢跑和快走。

這三項活動，基本上人畜無害，基本不會導致受傷。

2、在瘦身的同時，在確保沒有血壓問題、心血管隱患的前提下，嚴肅的健康追求者，應該進行必要的力量訓練。尤其是上了歲數(shù)的朋友。因為跑步和快走，并不能阻擋骨質酥松進程，而適度的抗阻性運動，則是有效抵抗骨質酥松化的辦法。

3、如果體重太大，連快走、慢跑，都擔心會對膝蓋造成壓力的話，強烈推薦自行車。

由于日常速度的自行車騎行強度比較?。ㄍ瑫r人的確也不容易感到疲勞），建議把時間盡量拖長。

自行車的好處，是不會對膝蓋等關節(jié)造成傷害，如果說腿部用力，也就是大腿的訓練?？赡苡腥藭斫狻暗盘ぁ笔莻€類似于蹲起的動作。這點擔心并不必要：

（1）在自行車上的蹬踏動作，大腿與小腿的角度遠遠大于直角，與蹲起不同。

（2）蹬踏所需的力量，和蹲起所支撐的身體力量不在一個等級上。

只是，如果體重大到走路都辛苦，那么選擇自行車時，對車架的牢固程度，車座的牢固程度，都要格外關注，千萬不要受傷。

跑步和健身愛好者， 崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。

來源：跑步指南

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