首頁資訊大豆及豆制品——植物來源優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的擔(dān)當(dāng)

大豆及豆制品——植物來源優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的擔(dān)當(dāng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 00:50

隨著《2020豆奶營養(yǎng)與健康白皮書》發(fā)布會在北京舉辦，營養(yǎng)界又掀起了一場關(guān)于大豆及豆制品營養(yǎng)與健康討論的小高潮。

豆及豆制品是我們?nèi)粘ｏ嬍持谐Ｒ姷氖巢?，餐桌上的?？停鼈兊臓I養(yǎng)價值可能遠(yuǎn)超你的想象，跟我一起了解這些營養(yǎng)寶藏豆，擊破那些關(guān)于豆及豆制品的謠言。

豆與豆大不同，先看圖

——表中數(shù)據(jù)來自于《中國食物成分表》

從營養(yǎng)成分看豆類分類：

由上表數(shù)據(jù)，眼尖的讀者很容易發(fā)現(xiàn)一個規(guī)律，黃豆、黑豆、青豆?fàn)I養(yǎng)成分很像，他們是“大豆三兄弟”，他們的共同特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量都很高，能達(dá)到35%，脂肪含量在16%，碳水化合物也在35%上下。而表中其他豆，綠豆、紅豆、扁豆等豆，蛋白質(zhì)含量20%上下，脂肪1%上下，碳水化合物在60%甚至更高。

上述豆類其實(shí)分兩類，“大豆三兄弟”家族和雜豆家族，大豆包括黃豆、黑豆、青皮大豆，而除此之外的豆類被稱為雜豆。

大豆屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類，雜豆一般歸類到全谷物類。

雜豆蛋白質(zhì)含量明細(xì)低于大豆，僅是大豆的一半多一些，雜豆的脂肪很低，幾乎可以忽略，雜豆的碳水化合物能達(dá)到60%甚至更高，快要趕上大米、白面這樣的主食（約75%碳水化合物），所以通常建議把雜豆歸到主食行列，用來代替一部分精白米面，發(fā)揮全谷物雜糧的優(yōu)勢。

本文后續(xù)將重點(diǎn)圍繞大豆及大豆制品《中國居民膳食指南》推薦健康成人平均每日攝入25~35克大豆及堅(jiān)果。

堅(jiān)果平均每日推薦攝入10克左右，大豆平均每日攝入20克左右。

大豆及豆制品的營養(yǎng)貢獻(xiàn)

大豆是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)來源，從上面的表格里可以看到，大豆干豆含蛋白質(zhì)35%，豆類中的蛋白質(zhì)因氨基酸的組成與人體所需更接近，是除了動物性蛋白質(zhì)之外的優(yōu)質(zhì)植物來源的蛋白質(zhì)。

同時，因?yàn)槎怪破芬驗(yàn)橹谱鞴に嚦３氲V物質(zhì)，比如制作豆腐，從大豆到豆腐，礦物質(zhì)鈣的含量明顯提高，豆制品是飲食中鈣中重要來源，除了大豆原料本身的鈣，還有制作工藝引入的鈣。

豆及豆制品富含多種有益健康的植物化學(xué)物，如大豆異黃酮、植物甾醇等。大豆異黃酮對于調(diào)節(jié)更年期女性激素水平，促進(jìn)女性健康有益，研究結(jié)果表明大豆異黃酮可降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)過后女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，大豆異黃酮可降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。

大豆中含有16%左右的脂肪，脂肪中不飽和脂肪酸占85%，其中必需脂肪酸—亞油酸高達(dá)50%。

大豆還含有豐富的維生素E、礦物質(zhì)鉀、鈣、磷脂及膳食纖維。

大豆經(jīng)發(fā)酵而成的發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12。

大豆及豆制品富含有益健康的植物固醇，不含膽固醇，雖然中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)最新研究和國際共識在2013年取消了對飲食中膽固醇上限300mg的限制，但血脂偏高或慢性病人群仍需注意，不能毫無限制，因?yàn)檠耗懝檀寂c心血管疾病有密切的關(guān)系，食用大豆及大豆制品沒有膽固醇負(fù)擔(dān)。

將大豆加工成豆制品，消化率可提高，整粒熟大豆蛋白質(zhì)消化率僅為65%左右，但加工成豆?jié){或豆腐后，消化率可提高至80%以上。

就像沒有一個人是完美的一樣，同樣也沒有一種食物是完美的，大豆也有“缺點(diǎn)”。

大豆中含有較多植酸影響礦物質(zhì)鐵、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，同時含有較多的不可溶的膳食纖維如水蘇糖、棉子糖，二者可在腸道細(xì)菌作用下產(chǎn)氣引起腹脹，大豆還含有一些抗?fàn)I養(yǎng)成分，如胰蛋白酶抑制劑、植物紅細(xì)胞凝集素等，煮豆?jié){時必須煮沸，加熱煮透后這些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)就會被破壞掉。

日常飲食巧搭配，合理攝入大豆及豆制品，讓大豆為健康助力

日常飲食中大豆及豆制品其實(shí)很豐富、易得，豆腐、腐竹、豆腐皮、豆腐干很容易買到，且做法多樣，干豆可以用來榨豆?jié){、泡發(fā)過后可以炒或煮熟后涼拌。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每日攝入20克大豆或相當(dāng)量的豆制品，那么，20克大豆相當(dāng)于多少豆制品，見下表。

參考自《中國居民膳食指南

104克的豆腐大概手掌心大小，500克豆?jié){差不多一礦泉水瓶，52克豆腐干差不多三四塊。拿不準(zhǔn)的可以用食物稱稱一下，做到心中有數(shù)。關(guān)于大豆及豆制品的幾點(diǎn)謠言你別當(dāng)真：

謠言1.青少年男孩經(jīng)常食用豆制品影響發(fā)育變得女性化。

實(shí)際上暫無可靠的研究證據(jù)證實(shí)，屬于“老母親多慮了”日常飲食這個食用量多慮了，事實(shí)上，青少年乃至成年后的各個年齡段人群，尤其是老年人，都推薦經(jīng)常食用豆制品。

謠言2.豆制品嘌呤含量高，痛風(fēng)人群絕對不能吃。

痛風(fēng)人群嘌呤代謝異常，還是自身代謝問題，當(dāng)體內(nèi)尿酸達(dá)到一定濃度，飲食中攝入較多的嘌呤確實(shí)會讓尿酸突破臨界值，誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。但豆腐的嘌呤屬于中等，每100克含嘌呤25mg-150mg之間，除了痛風(fēng)發(fā)作期，一般情況下，痛風(fēng)人群是可以食用豆腐等加工豆制品的。嘌呤是水溶性的，大豆再經(jīng)過加工制作成豆制品的過程中，嘌呤其實(shí)隨水流失。內(nèi)臟、肉湯、部分魚、貝殼類海產(chǎn)品嘌呤很高，痛風(fēng)或高尿酸人群飲食中確實(shí)需要加以限制。