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怎樣跑步才算是“健康跑”呢？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 08:28

說到跑步，很多人就認(rèn)為必須拼盡全力，跑上四五百米，上氣不接下氣才算跑步。其實(shí)這種跑步的方式從跑步的效果上看，其健身目的并沒有達(dá)到，相反還會(huì)損傷身體。

怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”？運(yùn)動(dòng)專家表示，就是根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時(shí)期，采用不同的方式、方法去跑。

許多人跑步，為了追求速度和超越感，喜歡加快腳步猛沖，但當(dāng)時(shí)跑速過快，很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。一般來說，若發(fā)覺跑步時(shí)比平常喘，甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等癥狀，代表跑步均速過快，應(yīng)盡快做調(diào)節(jié)，降低身體受危害的風(fēng)險(xiǎn)。

那么如何科學(xué)地跑步呢？從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度，建議要做到以下六點(diǎn)：

1、跑速要慢

我們都知道不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七八十次。

因此，根據(jù)自己每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來控制初期健康跑強(qiáng)度是比較適宜的。

2、步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，目的是盡可能地延長(zhǎng)跑步的時(shí)間，步幅小但動(dòng)作要均衡。

3、跑程要長(zhǎng)

跑程長(zhǎng)最為重要的一點(diǎn)是，人體可“主動(dòng)”地將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)還可消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動(dòng)”的消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好的方法，更為關(guān)鍵的是其對(duì)健康的傷害幾乎為“零”。

4、注意營養(yǎng)

許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動(dòng)量很大，一定要多補(bǔ)充營養(yǎng)才行。許多人大量地補(bǔ)充動(dòng)物蛋白，其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對(duì)的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大。因此，跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。

5、以跑為主

身體較胖如果想開始健康跑鍛煉，一下就跑較長(zhǎng)的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。如果你一口氣可堅(jiān)持30至50分鐘健康跑，你的健康狀況可以說很棒。

6.長(zhǎng)期堅(jiān)持

晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。