首頁(yè) 資訊燕教授營(yíng)養(yǎng)師整理了10種高纖維食物清單，輕松幫你達(dá)到每日需求！

燕教授營(yíng)養(yǎng)師整理了10種高纖維食物清單，輕松幫你達(dá)到每日需求！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 05:56

膳食纖維是人體所必須的營(yíng)養(yǎng)素之一，同時(shí)膳食纖維也是減脂的好幫手，因?yàn)樯攀忱w維是無法被人體消化吸收的碳水化合物，它是腸道益生菌最愛的食物，既能增強(qiáng)飽腹感，熱量還低。

膳食纖維能降低血糖、膽固醇、胃腸癌風(fēng)險(xiǎn)，改善便秘、有益腸道健康，同時(shí)還能輔助減脂。

根據(jù)中國(guó)膳食指南建議每天需要膳食纖維25~30g，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)建議每天24~38g。這些數(shù)據(jù)看起來小，很多人也覺得很容易就能攝入充足，然而，根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有95%的人沒有吃夠足量的膳食纖維，人均每日膳食纖維攝入量為16g。

為了身體健康，快速減脂，快把下面燕教授營(yíng)養(yǎng)師給大家分享的10種高纖維的食物加入你的菜單吧！

1、燕麥

健康的谷物之一，富含維生素、礦物質(zhì)、氧化劑、以及膳食纖維，它含有的可溶性纖維也讓它成為降低血糖和血管內(nèi)膽固醇的必備食物。燕麥可以當(dāng)作早餐來吃，100g燕麥含有10.1g膳食纖維。

2、黑巧克力

天然的黑巧克力是很營(yíng)養(yǎng)的食物，它抗氧化劑含量很高，每100g黑巧克力含有10.9g膳食纖維。挑選巧克力記得挑選75%以上黑巧克力含量，無額外地添加糖的黑巧克力。

3、奇亞籽

奇亞籽富含鎂、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，膳食纖維含量也很高，每100g奇亞籽含有34.4g膳食纖維。建議每天攝入15g~30g即可。

4、扁桃仁

普遍的籽和堅(jiān)果都富含膳食纖維，其中每100g扁桃仁含有13.3g膳食纖維。同時(shí)扁桃仁也富含優(yōu)質(zhì)的脂肪酸，維生素e、鎂等，非常適合每天一小把當(dāng)零食。

5、小扁豆

豆類食物除了富含植物蛋白植物，膳食纖維的含量也是非常高的，每100g小扁豆含有7.3g膳食纖維。

6、鷹嘴豆

鷹嘴豆也是高植物蛋白和高營(yíng)養(yǎng)素食來源。鷹嘴豆同樣也含有高膳食纖維和其他維生素。礦物質(zhì)，每100g鷹嘴豆含有7g膳食纖維。現(xiàn)在也有很多無添加鷹嘴豆的零食可以買到。

7、蕓豆/腰豆

蕓豆是另一種膳食纖維含量很高的豆類，同時(shí)也富含植物蛋白，還含有不同的微量元素，可以輔助減脂。促進(jìn)腸道健康，以及調(diào)整血糖水平，每100g蕓豆含有6.8g膳食纖維。

8、牛油果

牛油果大家都熟悉啦！除了富含優(yōu)質(zhì)蛋白之外，同時(shí)每100g牛油果含有6.7g膳食纖維，對(duì)于便秘的人來說，它富含脂肪+纖維的搭配，可以很好地潤(rùn)滑腸道，輔助排便哦！

9、覆盆子

覆盆子是低糖高纖維的水果之一。它富含大量的抗氧化劑，可以幫助細(xì)胞抵抗自由基產(chǎn)生的傷害。它同樣富含維生素C和鎂，這些微量元素對(duì)身體的正常運(yùn)動(dòng)都是至關(guān)重要的。每100g覆盆子含有6.5g膳食纖維。

10、藜麥

藜麥富含鐵、鈣、鎂、磷、鉀等礦物質(zhì)元素，是人體必須的氨基酸，其蛋白質(zhì)含量捷徑其他谷物2倍，含有豐富的葉酸，有助于懷孕以及胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，同時(shí)還富含膳食纖維，每100g藜麥含有6.5g膳食纖維，有助于增強(qiáng)飽腹感，控制食物攝入熱量。

綜上所述就是燕教授營(yíng)養(yǎng)師給大家介紹的10種高纖維食物，在生活中還有很多高纖維食物，在減脂的時(shí)候可以多吃富含膳食纖維的食物，既能增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)還能減少熱量的攝入。但是攝入膳食纖維需要循環(huán)漸進(jìn)，突然大量攝入可能會(huì)造成脹氣，以及會(huì)放很多的屁，同時(shí)也要注意多喝水哦！

其實(shí)想要減脂，就是要減少熱量的攝入，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，體重自然而然地就下降了，現(xiàn)在有很多既能增強(qiáng)飽腹感，還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的食品，比如簡(jiǎn)餐或者代餐，這些產(chǎn)品近年來受到很多減脂者的喜愛，因?yàn)槠浜形覀內(nèi)梭w所必須的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素以及一些其他礦物質(zhì)元素，更重要的是還可以有多種口味選擇，常吃還不膩，每一袋的熱量大概在100大卡左右，既能增強(qiáng)飽腹感，熱量還低。