大家好，這里是跑步時(shí)光機(jī)，本專欄的內(nèi)容主要是解決在跑步中大家比較關(guān)注的問(wèn)題，比如如何挑選合適自己的裝備？遇到傷病該如何恢復(fù)和預(yù)防？如何備戰(zhàn)馬拉松？如何提高自己的跑步成績(jī)？如何通過(guò)跑步瘦身？如何科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)等等，讓大家能夠科學(xué)無(wú)傷地跑步，跑得長(zhǎng)長(zhǎng)久久。

跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單而又受歡迎的運(yùn)動(dòng)，但是會(huì)經(jīng)?？吹胶芏嗳艘?yàn)榕懿绞軅恕Ｆ鋵?shí)，跑步本身是不會(huì)傷膝蓋的，只是因?yàn)槟悴蛔⒁庹_的方法和技巧，瞎跑一通，就把自己跑傷了。

為了讓你能夠享受跑步的樂趣，同時(shí)避免不必要的傷害，這篇文章總結(jié)了跑步不受傷的10大黃金法則。

1、10%法則。

大部分人跑步受傷就是因?yàn)槊つ康钠此俣龋扰芰?，如果你能克制住你的欲望，就可以減少80%以上的傷病。

在我們的日常訓(xùn)練中，不管是強(qiáng)度還是跑量的增加，都要循序漸進(jìn)，不要一下子增太多了，比如你日常都是跑5公里的，今天就跑了個(gè)20公里，這樣跑不受傷才怪。

跑量的增加可以遵循這個(gè)10%的法則，就是每周跑量增量最好不要超過(guò)10%，比如你這周跑量是50公里，那下周最好不要超過(guò)55公里。

只有循序漸進(jìn)的跑，才能讓你的肌肉和關(guān)節(jié)有足夠的時(shí)間來(lái)適應(yīng)。

2、10分鐘法則，跑前熱身跑后拉伸不要忘。

跑前熱身和跑后拉伸是跑步過(guò)程中非常重要的兩個(gè)步驟，很多人會(huì)覺得不熱身不拉伸也沒事啊，我這么多年都是這么過(guò)來(lái)的，也沒有受傷。

確實(shí)，不熱身不拉伸，不一定會(huì)受傷，但是相比那些有在認(rèn)真做拉伸和熱身的人，受傷概率就高很多了。

沒做好熱身就跑，身體肌肉和關(guān)節(jié)都比較僵硬，心肺也沒辦法很快調(diào)動(dòng)起來(lái)，跑起來(lái)容易累，動(dòng)作如果太大的話，還很容易受傷。

跑后不拉伸，就會(huì)使得疲勞的肌肉恢復(fù)變慢，長(zhǎng)此以往，肌肉就會(huì)越來(lái)越疲勞，積累到一定程度后，傷病就來(lái)了。

所以，熱身和拉伸一定要重視，千萬(wàn)不要敷衍了事。每次跑之前花個(gè)10來(lái)分鐘熱個(gè)身，先慢跑個(gè)3-5分鐘激活心肺，再做一些動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作，提高下關(guān)節(jié)靈活性，讓身體能更快的適應(yīng)接下去的跑步。

同樣的，跑完之后也要花個(gè)10來(lái)分鐘拉伸以下，肩頸，大腿小腿，臀部，腰部等都要做一些拉伸。如果時(shí)間比較充足的話，回家可以再用泡沫軸滾一滾，促進(jìn)身體恢復(fù)。

3、力量訓(xùn)練不要丟。

很多跑友覺得不就跑個(gè)步嘛，怎么還要練上力量呢？我又不追求成績(jī)，又不跑馬拉松，有那個(gè)必要嗎？

真的有必要，其實(shí)很多人跑步之所以會(huì)受傷，根本原因就是肌肉力量不足，你的肌肉沒辦法適應(yīng)你現(xiàn)在跑的強(qiáng)度和距離，一兩次還好，時(shí)間一久就很容易出現(xiàn)傷病。

所以，在我們?nèi)粘Ｅ懿降倪^(guò)程中，每周最好能夠抽點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練，一周練個(gè)兩三次就夠了。

那力量訓(xùn)練要練哪些部位呢？我們的腰腹核心，臀部肌肉、大小腿肌肉和腳踝這些部位都要練到。你的力量變強(qiáng)了之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不但不容易受傷，而且還能跑的更輕松。

4、跑休法則。

跑得太勤奮也很容易受傷，我們之所以會(huì)受傷，就是因?yàn)樯眢w的一些疲勞在逐漸累積，當(dāng)達(dá)到一個(gè)峰值時(shí)，身體就扛不住了，也就受傷了。

所以，跑休很重要。給身體足夠的時(shí)間休息，讓肌肉有足夠的時(shí)間去修復(fù)那些受損的肌肉纖維，受傷的幾率就會(huì)小很多。

那么要怎么跑休呢？很簡(jiǎn)單的一個(gè)原則，如果你覺得身體比較疲憊了，狀態(tài)不好了，或者是覺得跑得吃力了，那么你就要給自己放一兩天假了。

如果你是初跑者健身跑者，那么可以跑一天休息一天。如果你想跑馬拉松，對(duì)成績(jī)有追求，那可以跑五休二。

5、2天法則，不要帶傷跑步。

有些跑友對(duì)跑步太過(guò)癡迷了，明明身體已經(jīng)出現(xiàn)了一些小傷小痛，但卻對(duì)身體給出的反饋不予理會(huì)，依然我行我素，堅(jiān)持跑步。

你以為別人看到的是你的努力，是你的堅(jiān)持，你的不放棄，其實(shí)他們看到的更多是你的愚蠢。帶傷跑步最終的結(jié)果就是小傷變大傷，原先只是需要簡(jiǎn)單休息幾天就可以完全恢復(fù)的，最后只能上醫(yī)院，不得不停跑好幾個(gè)月，一下子就回到解放前。

所以，如果你的身上有哪個(gè)地方連續(xù)好2天都有酸痛感了，一定要重視起來(lái)，這是身體在告訴你，我這里不舒服了，你要給我點(diǎn)時(shí)間休息恢復(fù)。

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