海南日?qǐng)?bào)記者 侯賽 通訊員 馮瓊

　　健康跑近年來成為風(fēng)靡大中小城市的運(yùn)動(dòng)方式。在?？诘暮I綠道上，隨處可見揮汗奔跑的身影。市民越發(fā)濃烈的跑步熱情，成為群眾體育蓬勃發(fā)展的生動(dòng)縮影。

　　適度跑步有益于身心健康，或許你會(huì)覺得跑步就像家常便飯一樣簡單，但怎樣跑才是正確的呢？跑步前傾還是后傾？腳掌著地還是腳跟著地？步幅大還是??？怎么擺臂？這些可都大有講究！海南省人民醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任王廣積為您指點(diǎn)迷津。

　　跑步時(shí)腳掌先著地還是腳跟先著地？

　　你了解跑步的正確姿勢(shì)嗎？跑步姿勢(shì)有很多種，較為推薦的是1977年俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯·羅曼諾夫發(fā)明的前傾跑步姿勢(shì)。前傾姿勢(shì)可以減輕50%膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)，相對(duì)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)傷害的概率也會(huì)大大減小。

　　腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部（即腳掌）著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　大步幅好還是小步幅好？

　　步幅應(yīng)當(dāng)小一些，一方面能避免腳跟著地的情況，另一方面還能減輕跟腱的負(fù)擔(dān)。為保持速度，跑步時(shí)，步頻可以快一些。

　　跑步時(shí)擺臂需要注意什么？

　　或許有的跑友會(huì)說，擺臂不應(yīng)該是一種自然形成的動(dòng)作嗎？難道這個(gè)還要練習(xí)嗎？是的，在跑步中擺臂姿勢(shì)也同樣顯得很重要，打個(gè)最簡單的比喻，走路時(shí)，如果手臂揮動(dòng)快一點(diǎn)，步伐也就快了，所以跑步中也同樣是遵循這個(gè)原理的。由于我們是跑起來的，那么擺臂的動(dòng)作就要更加專業(yè)和規(guī)范一點(diǎn)，一般我們來講都是以前不露“肘”、后不露“手”為最佳姿勢(shì)。

　　擺臂應(yīng)以肩為軸，前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線，以免跑動(dòng)時(shí)身體左右晃動(dòng)。還有就是不要在手臂上掛手機(jī)包，更不要單手持著一瓶水來跑步，往往有時(shí)候覺得很輕，只有幾百克，但是對(duì)跑步姿勢(shì)的影響還是非常大的。

　　晨跑和夜跑有什么差異？

　　早晨起床血糖值較低且空腹，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體無法從食物中獲得能量，轉(zhuǎn)而會(huì)將體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)化成能量，因此晨跑容易燃燒身體脂肪，但晨跑不必過于劇烈，以免出現(xiàn)低血糖的情況。晨跑過度疲勞，也可能影響白天的狀態(tài)。

　　夜跑的時(shí)間更容易掌握，也有助于消除壓力。夜跑時(shí)，需小心避讓汽車和自行車等，最好選擇建有步道的公園等作為夜跑場所。

　　健康跑以多長距離和時(shí)間為宜？

　　跑步距離和時(shí)間并非越長越好，過度運(yùn)動(dòng)易造成貧血、免疫力低下等情況，跑步要“適量”?！斑m量”的標(biāo)準(zhǔn)因人而異，建議參照運(yùn)動(dòng)心率、呼吸和個(gè)人感受來調(diào)節(jié)。

　　以健身鍛煉為目的，跑步心率一般建議控制在最高心率（按220減掉年齡得出計(jì)算結(jié)果）的60%~70%即可。跑步時(shí)呼吸應(yīng)當(dāng)稍快，能自由控制跑步節(jié)奏。

　　適量運(yùn)動(dòng)，有助于維持良好的精神狀態(tài)和睡眠質(zhì)量。如果第二天仍然感覺很累、提不起精神，或者頻繁出現(xiàn)感冒、失眠等癥狀，可能是過度疲勞的表現(xiàn)，應(yīng)注意休息，減少運(yùn)動(dòng)量。

　　每周應(yīng)當(dāng)安排幾次跑步？

　　遵循適量原則。跑步頻率過高，身體來不及恢復(fù)，容易過度疲勞。避免只做“周末跑者”，即平時(shí)不大運(yùn)動(dòng)，只在周末進(jìn)行1～2次長跑。這種方式不僅不易積累鍛煉的效果，運(yùn)動(dòng)量突增突減還容易誘發(fā)跟腱炎等。

　　跑步頻率建議分散一些，注意休息，隔日跑或每周3～4次比較好，建議根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，每次控制在2公里以內(nèi)為宜。

　　跑前如何熱身？

　　在每次健康跑之前要進(jìn)行充分的熱身。髖、膝周圍肌肉動(dòng)態(tài)拉伸，肩部環(huán)繞，開合跳，后踢腿跑等必不可少。將關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開，身體微微熱才可以開始進(jìn)行跑步。

　　特別提醒的是，慢跑并不可以取代熱身。跑步的狀態(tài)其實(shí)也跟前一天晚上的睡眠狀態(tài)相關(guān)。如果這段時(shí)間非常疲憊、勞累或者出現(xiàn)了睡眠不好的情況，也不建議第二天繼續(xù)長跑。

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