原標(biāo)題：科學(xué)健身應(yīng)怎么做？——健康素養(yǎng)第32條 | 全民健康素養(yǎng)宣傳月

來源：健康濱州

2024年6月是首個(gè)全民健康素養(yǎng)宣傳月，主題是“提素養(yǎng) 促健康”。

為進(jìn)一步提升全民健康素養(yǎng)水平，助力健康中國(guó)建設(shè)，國(guó)家衛(wèi)生健康委對(duì)《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2015年版）》進(jìn)行修訂，形成了《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2024年版）》。

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32.科學(xué)健身，貴在堅(jiān)持。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。

身體活動(dòng)是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動(dòng)，包括職業(yè)活動(dòng)、交通出行活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)、業(yè)余活動(dòng)，其對(duì)健康的影響取決于活動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間和頻度。

進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝和產(chǎn)熱加速，這些反應(yīng)是產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。適量身體活動(dòng)有益健康，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。

有氧運(yùn)動(dòng)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)，如步行、長(zhǎng)跑、騎車、游泳等。建議健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行 150～300 分鐘中等強(qiáng)度或 75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)是指肌肉為了對(duì)抗阻力所進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，能夠刺激肌肉生長(zhǎng)、增強(qiáng)肌肉力量、提升肌肉耐力?？棺柽\(yùn)動(dòng)的阻力可來自他人、自身或健身器械，常見的運(yùn)動(dòng)形式有俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉、彈力帶站姿劃船等。不同個(gè)體、不同身體部位的肌肉力量差異較大，可根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和技能確定阻力負(fù)荷和活動(dòng)組次數(shù)，循序漸進(jìn)。建議健康成年人每周進(jìn)行 2～3 次抗阻訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過心率來估算。最大心率（次/分）=220－年齡（歲），運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的 55％～80％，身體活動(dòng)水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的 85％及以上，身體活動(dòng)水平則達(dá)到了高強(qiáng)度。

65 歲以上老年人、慢性疾病患者應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，選擇適宜的身體活動(dòng)。身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。慢性病患者通過適量運(yùn)動(dòng)可以延緩病情進(jìn)展、減少并發(fā)癥、延長(zhǎng)生存時(shí)間、提高生存質(zhì)量。

為了確保運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行必要的健康檢查和風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，明確運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)證和禁忌證，確保運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的完整性，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理拉伸。運(yùn)動(dòng)中，注意觀察身體狀況，根據(jù)身體情況適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。增加運(yùn)動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應(yīng)停止活動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

來源：健康濱州 編輯：楊凡 審校：?jiǎn)翁嵩~ 主編：崔維莉

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