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收好這份《新年健身計劃》制定方案

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 07:24

　　新年伊始，為了讓新的一年過得充實快樂，人人都在抓緊開始著手規(guī)劃自己一整年的學(xué)習(xí)、工作、旅行等。那么，關(guān)于健身計劃怎樣安排最合理呢？

　　訓(xùn)練如穿衣應(yīng)時應(yīng)景最宜人

　　一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，人人都知道要根據(jù)四季變化、氣溫冷暖來調(diào)整自己的著裝打扮。健身也是一樣的道理。

　　對于大多數(shù)人來說，健身運(yùn)動的目的，除了為健康考慮也是為了身材有型、穿衣好看。樂刻健身杭州區(qū)明星教練吳洪昆表示，健身安排也如穿衣，有規(guī)律可循，要根據(jù)四季變化，應(yīng)時應(yīng)景地做出最合理的調(diào)整，這樣的計劃才是科學(xué)的。

　　此外，如果長期采用一種健身方式，等到身體適應(yīng)后，訓(xùn)練效果便會減弱，遇到所謂的“平臺期”。所以，要根據(jù)自身情況及時調(diào)整訓(xùn)練安排，給身體新的刺激和動力。

　　年度規(guī)劃如何安排更合理

　　“在制定新年健身計劃時，要根據(jù)不同季節(jié)的特點和身體目標(biāo)，以3-4個月為一周期，每個周期集中一個訓(xùn)練目標(biāo)，來安排一整年的訓(xùn)練內(nèi)容?！眳呛槔ソ忉尩?，比如當(dāng)下正值冬天，飲食方面容易多吃，天冷衣厚又隱蔽，特別適合增肌；等到春暖花開時，衣服穿得薄了，就該考慮減減圍度，為夏天做準(zhǔn)備；等到天熱露身時，自然是專注減脂減重，方能秀出美好身材。

　　所以一年的健身計劃可以安排為：11月-2月增肌期，增加瘦體重和肌肉圍度，提高基礎(chǔ)代謝；3月-6月塑形期，減體脂減腰圍；7月-10月減脂期，減體重。

　　11月-2月增肌增力增代謝

　　每年11月至次年2月是天最冷的時候，可以說是最佳的增肌時期。增肌有助于塑造身體的整體形態(tài)，讓身體凹凸有致，打造完美身形的基礎(chǔ)。

　　有研究表明，影響肌肉生長的重要激素睪酮，在冬季分泌會有所提高，而且天冷吃肉多，促進(jìn)睪酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充足，更是增肌好時節(jié)。

　　秋冬增肌怎么練？吳洪昆說，想要增肌訓(xùn)練內(nèi)容就要針對大肌群，可以更好塑造形態(tài)，每個部位采用中高負(fù)荷（60%-80%1RM，8-12次/組），每一組做到力竭。

　　需要注意的是，為了達(dá)到更好的增肌效果，力量訓(xùn)練后可以不做有氧，進(jìn)行專項拉伸訓(xùn)練促進(jìn)肌肉規(guī)模增長。

　　3月-6月提基代促燃脂

　　到了3月，天氣回暖脫掉棉襖時，就應(yīng)該考慮變化一下訓(xùn)練重點了。一方面是因為增肌3個月，身體已經(jīng)適應(yīng)，力量和圍度增長都沒剛開始那么明顯；另一方面，俗話說“3月不減肥，4月徒傷悲”，這時候可以開始為夏天的瘦身大計做準(zhǔn)備了。

　　考慮到增肌一冬天，基礎(chǔ)代謝已經(jīng)增加不少，春天的訓(xùn)練重點應(yīng)該以保證高代謝的同時，增加燃脂，著重于減少整體圍度。

　　春季塑形怎么練？“春季訓(xùn)練方式建議以中高強(qiáng)度負(fù)荷加上超短間歇的力量循環(huán)訓(xùn)練和HIIT為主?！眳呛槔フf，變化的高強(qiáng)度能保證持續(xù)燃脂減脂，還可以促進(jìn)對增肌減脂有利的生長激素分泌；間歇運(yùn)動也可以更好地促進(jìn)脂肪代謝，強(qiáng)效燃脂。

　　另外，想要減脂效果好，訓(xùn)練過程中保證訓(xùn)練強(qiáng)度和減少組間間歇時間是關(guān)鍵。

　　7月-10月減脂降體重

　　從7月開始，正式進(jìn)入夏天，開始美好身型大比拼時，就該火力全開進(jìn)行減脂了。

　　所以這個期間的訓(xùn)練重點，是以降低體重，達(dá)到視覺看見的瘦為目標(biāo)。

　　夏季減脂怎么練？想減脂，在抗阻訓(xùn)練后立即做有氧，是最佳的減脂安排。由于力量訓(xùn)練本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身體的糖原濃度變低，就會動用更多脂肪水解來產(chǎn)生熱量，脂肪消耗大大提升。

　　同時，吳洪昆還提出可以適當(dāng)增加有氧運(yùn)動時間加強(qiáng)燃脂：比如20分鐘力量訓(xùn)練＋40分鐘有氧減脂相搭配。

　　有氧運(yùn)動增加運(yùn)動中的脂代謝，讓身體的脂肪供能比例更高；還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代謝脂肪。

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