請健身教練幫助，為我制定一份詳細(xì)的降脂健身計劃表！
我年齡21,，身高1.76m，體重97Kg，脂肪26.3%；三圍分別是110、104、109，有啤酒肚。已在健身房辦卡，主要目的是增強(qiáng)身體素質(zhì)和降脂。想請各位幫忙制定一份... 我年齡21,，身高1.76m，體重97Kg，脂肪26.3%；三圍分別是110、104、109，有啤酒肚。已在健身房辦卡，主要目的是增強(qiáng)身體素質(zhì)和降脂。想請各位幫忙制定一份詳細(xì)的健身計劃（每周健身訓(xùn)練表），我對這方面不了解，所以在計劃里麻煩各位將訓(xùn)練項目的順序（先跑步還是先器械）注明一下，最好附加飲食注意內(nèi)容，十分感謝！ 展開
浪跡天涯的然然c5
推薦于2017-11-26 · TA獲得超過2.2萬個贊
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你好我是一名健身教練：如果你想瘦身減脂塑形的最好方法是有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練！
一:有氧訓(xùn)練計劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊很?。?每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度）
二:力量訓(xùn)練計劃 （每周4-5次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展） 第一天 背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM （動作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上（選做） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓(xùn)練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓(xùn)練 史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環(huán)訓(xùn)練!!!)
三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快并且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團(tuán)隊的鼓勵和支持。
深圳舒華
2024-10-28 廣告
周一 1、飲水200ml; 2、平地活動全身關(guān)節(jié)，3分鐘； 3、跑步機(jī)跑步30分鐘，心率保持：118-157之間（重要）；期間可停歇飲水，每次飲水量不超過100ml; 4、手臂：啞鈴彎舉 12次～3組～組間間歇60S； 5、背：坐姿劃船 1... 點擊進(jìn)入詳情頁
本回答由深圳舒華提供
賽普力量
2019-12-17 · 品牌回答
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健身初學(xué)者如何制定有效的增肌計劃?初學(xué)者健身怎么練和怎么吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓(xùn)練30-45分鐘;
3.有氧運(yùn)動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動時間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓(xùn)練可以按照下面進(jìn)行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強(qiáng)的部位去練，每個動作的次數(shù)控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對于新手的話，一開始的訓(xùn)練不能過于密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進(jìn)行背部與肩部的訓(xùn)練，也是分組。周四休息，周五進(jìn)行腹部與手臂的訓(xùn)練。如此循環(huán)，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對于增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質(zhì)：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用于剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥面包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍(lán)花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎么訓(xùn)練、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
我當(dāng)時3個月減肥40斤的飲食及運(yùn)動安排：
早上：
應(yīng)為要上班，所以基本上不運(yùn)動，嘗試過幾天，放棄了，早上基本上就吃面包和雞蛋，別吃包子饅頭油條之類的，總之，吃飽，少油。
中午：
白水煮的牛肉/雞胸肉+蔬菜，沾番茄醬吃。別吃豬肉，牛肉雞肉魚肉都是可以的，蔬菜的話西蘭花芹菜豌豆黃瓜番茄.....凡事蔬菜都OK，每天至少兩種蔬菜以上。吃的時候可以放番茄醬和黑胡椒吃，別放沙拉醬，那熱量啊完全不敢直視！總之，吃飽，少油，不吃淀粉。
下午四點：
一般這個時候我都會吃個三明治或者面包+酸奶，為什么這個時候加餐呢，因為晚上我不吃東西，這個點位吃點東西晚上不會餓，第二天也不會感覺非常餓，當(dāng)然，吃的東西還是要健康，我個人喜歡711買個什么金槍魚三明治之類的，好吃熱量低。
晚上：
最多就啃個蘋果，然后開始鍛煉，因為周圍沒有健身房，所以選擇在家里做鄭多燕的有氧操，40分鐘左右，完了打打沙袋，跳跳繩，有氧運(yùn)動在1個半小時左右，然后會做點啞鈴之類的力量訓(xùn)練。
我之前的計劃基本就是這個樣子，你如果要突擊減肥的話，感覺早上和中午可以借鑒我的，下午4點這頓可以砍掉，然后晚上的有氧運(yùn)動量稍微加多一點，做兩套有氧操，或者慢跑半個小時再來做，做完再跳跳繩?；揪褪沁@些了。
總之，減肥的道路沒有捷徑，good luck！
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