健身小白必收藏！超詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃！
哈嘍！新的一年無(wú)數(shù)人又要開(kāi)始立flag了，今年小目標(biāo)還是減脂塑形！很多小伙伴問(wèn)我從125斤到87斤，瘦了38斤，要怎么運(yùn)動(dòng)？
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今天總結(jié)超詳細(xì)運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃，0運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、新手小白、不用請(qǐng)私教也能暴瘦！
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如何制定健身計(jì)劃？
明確目標(biāo)：比如，3個(gè)月腰圍從92cm減到80cm，體脂率從30%降到24%
制定計(jì)劃：比如，起床每周運(yùn)動(dòng)4次，每次60分鐘
運(yùn)動(dòng)順序：比如，熱身10分鐘+有氧20分鐘+無(wú)氧20分鐘+拉伸10分鐘
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一天怎么運(yùn)動(dòng)比較好？
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在飯后兩小時(shí)做，中度運(yùn)動(dòng)在飯后一小時(shí)做，輕度運(yùn)動(dòng)在飯后半小時(shí)做，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨：5：30—6:30
上午：9:00—10:30
下午：14:00—17:00
晚間：19:00—21:00
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減脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃安排（有氧+無(wú)氧+塑形）
有氧運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗脂肪2/3能量，所以中低強(qiáng)度有氧，如健身操，慢跑，游泳，動(dòng)感單車等，燃脂效果非常好
鍛煉肌群：胸背臀腿大肌群+腰肩手臂小肌群
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：不低于20分鐘不高于60分鐘
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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
HIIT和Tabata比傳統(tǒng)有氧更消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)后效果可以持續(xù)72小時(shí)左右
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我今年減脂目標(biāo)是保持87斤！我早上起床習(xí)慣運(yùn)動(dòng)30分鐘，如果不去健身房，就會(huì)在家踩20分野小獸動(dòng)感單車，這款單車有0-100阻力可以調(diào)節(jié)，下載YESOU APP里面還有很多跟練課程，比如：勻速慢慢踩可以做有氧運(yùn)動(dòng)，快慢交替踩可以做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一周3次，一次20分鐘，不但燃燒卡路里，還可以練臀腿！
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塑形運(yùn)動(dòng)
只做有氧和無(wú)氧是不夠的，想做到真正的協(xié)調(diào)美感，還需要一個(gè)塑形訓(xùn)練，推薦以下運(yùn)動(dòng)：
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帕梅拉（全身燃脂、臀腿）
4分鐘快速全身熱身，熱身運(yùn)動(dòng)
20分鐘全身訓(xùn)練，暴汗燃脂
10分鐘臀腿訓(xùn)練，練出翹臀
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周六野（腰腹、馬甲線）
5分鐘瘦側(cè)腰運(yùn)動(dòng)，趕走水桶腰游泳圈
10分鐘進(jìn)階腹肌運(yùn)動(dòng)，收腰練出馬甲線
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美麗芭蕾（大腿、手臂）
大腿內(nèi)側(cè)+外側(cè)訓(xùn)練，瘦大腿練出大長(zhǎng)腿
手臂拉伸訓(xùn)練，練出細(xì)長(zhǎng)天鵝臂
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關(guān)于飲食
就算減脂也不能節(jié)食，每天攝入能量不得低于基礎(chǔ)代謝，否則等著暴飲暴食和反彈吧！
日常少吃米、面、糖等精加工碳水化合物
多吃天然的粗糧和低GI淀粉類主食
運(yùn)動(dòng)日如果運(yùn)動(dòng)量大，可以多吃一些，別餓著自己就好
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新的一年，希望大家身材越來(lái)越好！實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)！

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