国产精品久久久99久久久,亚洲图片小视频五月婷婷爱爱爱爱

原創(chuàng) Harvard Health 酷炫腦

Via：Pixabay

作者 | Harvard Health Publishing

翻譯 | 棉花熊

改寫(xiě) | Caroline

審校 | 酷炫腦主創(chuàng)

朗讀 | 鴿仔

美工 | 老雕蟲(chóng)

編輯 | 加薪

研究表明，長(zhǎng)期的壓力會(huì)導(dǎo)致高血壓，促進(jìn)動(dòng)脈堵塞沉積物的形成，并導(dǎo)致可能導(dǎo)致焦慮、抑郁和成癮的大腦變化。本文通過(guò)分析壓力的作用機(jī)制解析我們應(yīng)當(dāng)如何在生活中應(yīng)對(duì)壓力。

在有壓力的情況下，我們都會(huì)觸發(fā)一系列的壓力荷爾蒙分泌，發(fā)生“精心安排”的生理變化——無(wú)論是環(huán)境上的（比如工作截止日期迫在眉睫），還是心理上的（比如對(duì)失去工作的持續(xù)擔(dān)憂）。壓力會(huì)讓人心跳加速，呼吸加速，肌肉緊張，出現(xiàn)汗珠。

這種對(duì)壓力的反應(yīng)組合也被稱(chēng)為“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，因?yàn)樗鳛橐环N生存機(jī)制進(jìn)化而來(lái)，使人類(lèi)和其他哺乳動(dòng)物能夠?qū)ξ＜吧那闆r迅速做出反應(yīng)。精心安排的機(jī)制依據(jù)激素變化和生理反應(yīng)幫助人們擊退威脅或逃到安全的地方。不幸的是，身體也會(huì)對(duì)那些沒(méi)有生命危險(xiǎn)的壓力源反應(yīng)過(guò)度，比如交通堵塞、工作壓力和家庭困難。

多年來(lái)，研究人員不僅了解了這些反應(yīng)發(fā)生的方式和原因，而且還深入了解了慢性壓力對(duì)身心健康的長(zhǎng)期影響。隨著時(shí)間的推移，壓力反應(yīng)的反復(fù)激活會(huì)對(duì)身體造成損害。研究表明，長(zhǎng)期的壓力會(huì)導(dǎo)致高血壓，促進(jìn)動(dòng)脈堵塞沉積物的形成，并導(dǎo)致可能導(dǎo)致焦慮、抑郁和成癮的大腦變化。更多的初步研究表明，長(zhǎng)期壓力也可能導(dǎo)致肥胖，無(wú)論是通過(guò)直接機(jī)制(導(dǎo)致人們吃得更多)還是間接機(jī)制(減少睡眠和鍛煉)。

Via：《超脫》

壓力反應(yīng)始于大腦。當(dāng)一個(gè)人面對(duì)迎面而來(lái)的汽車(chē)或其他危險(xiǎn)時(shí)，眼睛或耳朵(或兩者)會(huì)將信息發(fā)送到杏仁核，這是大腦中負(fù)責(zé)情緒處理的區(qū)域。杏仁核解釋圖像和聲音。當(dāng)它察覺(jué)到危險(xiǎn)時(shí)，它會(huì)立即向下丘腦發(fā)送一個(gè)求救信號(hào)。

當(dāng)某人經(jīng)歷壓力事件時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)情緒處理的杏仁核會(huì)向下丘腦發(fā)送危險(xiǎn)信號(hào)。大腦的這一區(qū)域就像一個(gè)指揮中心，通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)與身體的其他部位進(jìn)行溝通，使人有精力戰(zhàn)斗或逃跑。

下丘腦有點(diǎn)像一個(gè)指揮中心。大腦的這一區(qū)域通過(guò)自主神經(jīng)系統(tǒng)與身體的其他部分進(jìn)行通信，自主神經(jīng)系統(tǒng)控制著諸如呼吸、血壓、心跳以及肺中被稱(chēng)為細(xì)支氣管的關(guān)鍵血管和小氣道的擴(kuò)張或收縮等不由自主的身體功能。自主神經(jīng)系統(tǒng)由交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)兩部分組成。交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能就像汽車(chē)的油門(mén)踏板。它觸發(fā)了“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)，為身體提供了一股能量，使它能夠?qū)Ω兄降奈ｋU(xiǎn)做出反應(yīng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)起著剎車(chē)的作用，促進(jìn)“休息和消化”反應(yīng)，使身體在危險(xiǎn)后平靜下來(lái)。

杏仁核發(fā)出求救信號(hào)后，下丘腦通過(guò)自主神經(jīng)向腎上腺發(fā)送信號(hào)，激活交感神經(jīng)系統(tǒng)。這些腺體的反應(yīng)是將腎上腺素(也稱(chēng)為腎上腺素)泵入血液。當(dāng)腎上腺素在體內(nèi)循環(huán)時(shí)，它會(huì)帶來(lái)一些生理變化：心臟比正常跳動(dòng)得更快，并將血液推向肌肉、心臟和其他重要器官；脈搏加速；血壓升高；呼吸加快；肺部的小氣道張開(kāi)。這樣，每次呼吸時(shí)肺部就能盡可能多地吸入氧氣。當(dāng)額外的氧氣被輸送到大腦時(shí)，警覺(jué)性就會(huì)提升，視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)和其他感官變得更加敏銳。同時(shí)，腎上腺素促使血糖(葡萄糖)和脂肪從體內(nèi)的臨時(shí)儲(chǔ)存點(diǎn)釋放出來(lái)。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)涌入血液，為身體各部分提供能量。

所有這些變化發(fā)生得如此之快，快到人們無(wú)法想象。事實(shí)上，這種連接是如此有效，以至于杏仁核和下丘腦甚至在大腦的視覺(jué)中心有機(jī)會(huì)完全處理正在發(fā)生的事情之前就開(kāi)始了這種級(jí)聯(lián)反應(yīng)。這就是為什么人們能夠在面對(duì)迎面駛來(lái)的汽車(chē)時(shí)，甚至在思考自己在做什么之前就跳開(kāi)。

當(dāng)最初激增的腎上腺素消退時(shí)，下丘腦激活應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)的第二部分，即下丘腦軸。這個(gè)網(wǎng)絡(luò)由下丘腦、腦下垂體和腎上腺組成。

下丘腦軸依靠一系列的激素信號(hào)來(lái)保持交感神經(jīng)系統(tǒng)——“油門(mén)”——按下。如果大腦繼續(xù)感知到危險(xiǎn)的東西，下丘腦會(huì)釋放促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素(CRH)，腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素傳遞到腦垂體，觸發(fā)促腎上腺皮質(zhì)激素(ACTH)的釋放。這種激素到達(dá)腎上腺，促使它們釋放皮質(zhì)醇。身體因此保持高度警覺(jué)。當(dāng)威脅消失時(shí)，皮質(zhì)醇水平下降。副交感神經(jīng)系統(tǒng)——“剎車(chē)”——然后抑制應(yīng)激反應(yīng)。

下丘腦

對(duì)抗慢性壓力的技巧

許多人無(wú)法找到一種方法來(lái)控制壓力。長(zhǎng)期的低水平壓力會(huì)激活下丘腦軸，就像馬達(dá)在過(guò)高的高度空轉(zhuǎn)太久一樣。一段時(shí)間后，這會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生影響，導(dǎo)致與慢性壓力相關(guān)的健康問(wèn)題。

持續(xù)的腎上腺素激增會(huì)損害血管和動(dòng)脈，增加血壓和心臟病發(fā)作或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。皮質(zhì)醇水平升高會(huì)產(chǎn)生生理變化，幫助補(bǔ)充在應(yīng)激反應(yīng)期間耗盡的身體能量?jī)?chǔ)備。但它們會(huì)在不經(jīng)意間促進(jìn)脂肪組織的堆積，導(dǎo)致體重增加。例如，皮質(zhì)醇會(huì)增加食欲，所以人們會(huì)想要吃更多來(lái)獲得額外的能量。它還增加了未使用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的儲(chǔ)存，如脂肪。

幸運(yùn)的是，人們可以學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力反應(yīng)的技巧。

放松反應(yīng)。赫伯特·本森博士是馬薩諸塞總醫(yī)院本森-亨利身心醫(yī)學(xué)研究所的榮譽(yù)退休主任，他的大部分職業(yè)生涯都致力于研究人們?nèi)绾瓮ㄟ^(guò)多種方法的結(jié)合來(lái)應(yīng)對(duì)壓力反應(yīng)，從而引發(fā)放松反應(yīng)。這些包括深腹呼吸，專(zhuān)注于一個(gè)舒緩的詞(如和平或平靜)，想象寧?kù)o的場(chǎng)景，重復(fù)祈禱，練習(xí)瑜伽和太極等。

大多數(shù)使用客觀的方法來(lái)評(píng)估放松反應(yīng)在對(duì)抗慢性壓力方面的有效性的研究已經(jīng)在高血壓和其他形式的心臟病患者中進(jìn)行。這些結(jié)果表明，這項(xiàng)技術(shù)可能值得一試——盡管對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，它不是萬(wàn)能的。例如，馬薩諸塞州總醫(yī)院(Massachusetts General Hospital)的研究人員對(duì)122名年齡在55歲及以上的高血壓患者進(jìn)行了一項(xiàng)雙盲、隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，其中一半人被分配進(jìn)行放松反應(yīng)訓(xùn)練，另一半人被分配到接受血壓控制信息的對(duì)照組。八周后，有34個(gè)練習(xí)過(guò)放松反應(yīng)的人——占總實(shí)驗(yàn)組的一半多一點(diǎn)——的收縮壓下降超過(guò)5毫米汞柱，并因此可以進(jìn)行下一步的研究。在下一階段的研究中,他們可以降低血壓水平的藥物服用量。在第二階段，50%的人至少停止服用一種降壓藥。這比對(duì)照組的人要高得多，對(duì)照組的人只有19%停止服用降壓藥。

體力活動(dòng)。人們可以通過(guò)鍛煉來(lái)抑制壓力的積聚。運(yùn)動(dòng)，比如在感到壓力后不久快步走，不僅可以加深呼吸，還有助于緩解肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)療法，如瑜伽、太極和氣功，將流暢的運(yùn)動(dòng)與深呼吸和集中精神結(jié)合起來(lái)，所有這些都可以讓人平靜下來(lái)。

社會(huì)支持。知心密友、朋友、熟人、同事、親戚、配偶和同伴都能提供一個(gè)能提高生活質(zhì)量的社交網(wǎng)絡(luò)——這可能會(huì)延長(zhǎng)你的壽命。目前還不清楚原因，但緩沖理論認(rèn)為，享受與家人和朋友親密關(guān)系的人在面對(duì)長(zhǎng)期壓力和危機(jī)時(shí)會(huì)得到情感支持，從而間接幫助他們度過(guò)壓力難關(guān)。