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七大身體損害——最常見(jiàn)跑步損傷的防止和康復(fù) 前  言    　　在?理想跑步狀態(tài)下，你腳下的每公里、每一步都應(yīng)完全無(wú)損：無(wú)疼痛，無(wú)陣痛，無(wú)前日訓(xùn)練后的余痛?，F(xiàn)實(shí)情況卻是，許多人經(jīng)常會(huì)遭遇到一點(diǎn)點(diǎn)〔或者不僅是那么一點(diǎn)點(diǎn)〕不適——足痛，韌帶拉傷，膝傷。這些小毛病雖然常常未到嚴(yán)重至休息的地步，但卻是夠討厭的，特別是當(dāng)讓你無(wú)法享受路跑之樂(lè)趣時(shí)。 　　我們把跑步損傷按三個(gè)顏色區(qū)域分類(lèi)：   　　紅色區(qū)——嚴(yán)重的徹底創(chuàng)傷，包括終止跑步的嚴(yán)重骨折； 　　綠色區(qū)——狀態(tài)良好。 　　黃色區(qū)——非徹底嚴(yán)重但也不徹底健康。這些疼痛輕微、短暫，會(huì)讓你休整一天但次日會(huì)消失，他們位于緊鄰綠色區(qū)。不幸的是，許多跑步者深陷這個(gè)中間區(qū)域。   　　今后你是在紅色區(qū)，或者徘徊在黃色區(qū)，抑或返回綠色區(qū)，根本上取決于：  第一次疼痛來(lái)襲時(shí)你的選擇。  　　通常結(jié)果是：當(dāng)?shù)谝淮翁弁磥?lái)臨時(shí)，你要么現(xiàn)在就停跑一段時(shí)間，要么你將停跑很久。 　　一旦出現(xiàn)征兆，如果第一時(shí)間處理得當(dāng)，你就可以降低最后落入紅色區(qū)的風(fēng)險(xiǎn)。你需要減少你的里程，降低訓(xùn)練強(qiáng)度、開(kāi)始恢復(fù)方案、執(zhí)行預(yù)先長(zhǎng)跑損傷恢復(fù)方案〔如力量訓(xùn)練，拉伸和定期使用泡沫軸〕。 　 　　身體理療就像家庭作業(yè)，沒(méi)有人喜歡被迫去做它，但是如果你不做，那么損傷問(wèn)題將會(huì)重新再來(lái)。   　　根據(jù)醫(yī)生、理療師在下面的意見(jiàn)，有7個(gè)跑者常遇到的嚴(yán)重?fù)p傷。如果你不能把控他們，那么他們將讓你陷入可惡的黃色區(qū)，甚至更糟到導(dǎo)致你報(bào)銷(xiāo)的嚴(yán)重傷害。這里有如何識(shí)別惱人痛處的方法，讓你進(jìn) 1.跑步膝   ——髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合癥〔PFPS〕   　　或俗稱(chēng)“跑步膝〞，是髕骨〔膝蓋〕下面的軟骨出現(xiàn)問(wèn)題所致。大約40%的跑步損傷是膝蓋傷。大約13%的跑步者在去年遭受膝蓋痛〔根據(jù)跑步者網(wǎng)站4500答復(fù)者的投票〕。PFPS特別容易在長(zhǎng)跑中/后、長(zhǎng)時(shí)間坐著、或下坡、下樓梯后引發(fā)。   ——膝蓋檢查與如何處置        　　紅色區(qū)：停止！不消失的一走路就膝蓋痛的外傷或者內(nèi)傷。 　　黃色區(qū)：關(guān)注。跑步開(kāi)始陣痛，然后消失，但是跑后繼續(xù)痛。長(zhǎng)時(shí)間坐后不適。 　　綠色區(qū)：跑吧！坐著看了2小時(shí)的電影或者山地長(zhǎng)跑后完全無(wú)痛。     1.跑步膝   1〕哪種人有風(fēng)險(xiǎn)？     那些生物力學(xué)上讓膝蓋受額外負(fù)荷的人容易患PFPS。風(fēng)險(xiǎn)因素包括：過(guò)度內(nèi)翻〔嚴(yán)重的腳內(nèi)旋〕和瘦弱的股四頭肌、臀部、臀大肌。 2〕我能通過(guò)跑步克服嗎？　   　是的，但需額外的休息天數(shù)和減少你的里程數(shù)。隔天跑并且跑距應(yīng)保證不引起痛苦。一些跑步者感覺(jué)上坡跑疼痛會(huì)更少，所以〔某某〕推薦在跑步機(jī)上模擬跑坡。上坡跑可增強(qiáng)你的臀大肌。強(qiáng)健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的運(yùn)動(dòng)，防止膝蓋內(nèi)旋。應(yīng)防止下坡跑，因下坡跑會(huì)加重疼痛。騎單車(chē)可加強(qiáng)股四頭肌，這有利于加速你的恢復(fù)。橢圓機(jī)和游泳是另外的無(wú)損膝蓋的運(yùn)動(dòng)方式。 3〕恢復(fù) 　　某某說(shuō)，可以通過(guò)側(cè)步運(yùn)動(dòng)，來(lái)強(qiáng)化瘦弱的臀部和臀肌。在你腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝，稍微彎腰。保持這個(gè)身體姿勢(shì)，腳打直，上身正直，向側(cè)方走10至15步，再相反方向。你的腳應(yīng)分開(kāi)到保證彈力繩一直是緊繃的。當(dāng)這個(gè)變得容易后，腳跟離地用腳尖完成?！哺嗟耐尾坑?xùn)練參見(jiàn)該雜志42頁(yè)的?臀部強(qiáng)化訓(xùn)練?〕如果你膝蓋運(yùn)動(dòng)方向有點(diǎn)問(wèn)題，透氣膠帶可以減少疼痛〔某某在跑步者網(wǎng)站/膝部膠帶論證了膝蓋綁帶的相關(guān)信息〕。跑后冰敷也能在傷勢(shì)早期起到減輕的效果。熱敷開(kāi)始的最好時(shí)間是在損傷康復(fù)并且不再劇烈后。   4〕防止復(fù)發(fā)     某某建議降低步幅并膝蓋稍微彎曲落地，這樣能減輕30%的關(guān)節(jié)負(fù)荷。計(jì)算你每分鐘的步數(shù)并增加到每分鐘5％到10%。通過(guò)側(cè)步、下蹲運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)你的膝蓋支撐肌肉，例如股四頭肌、臀肌，以保持你的膝蓋正確的運(yùn)動(dòng)軌跡。加強(qiáng)你臀部屈肌同樣重要。 5〕高手是怎么做的    某某馬拉松銀牌獲得者在去年備戰(zhàn)2022年波士頓馬拉松期間在冰面滑倒，膝蓋扭傷。他休息了兩周，接下來(lái)的兩周內(nèi)僅隔天跑，并決定不去跑3月的半馬。這個(gè)策略奏效了：他在4月波士頓馬拉松中是第二位跑進(jìn)2:09的美國(guó)人。 2.跟腱炎   ——跟腱炎       跟腱將小腿的兩塊主要肌肉和腳后跟后部連接。強(qiáng)應(yīng)力下，跟腱會(huì)變的緊張，嚴(yán)重時(shí)轉(zhuǎn)變?yōu)楦煅?。這種傷痛占跑步傷痛的11％。根據(jù)?跑步者世界?過(guò)去一年中的民意調(diào)查，有8％的跑步者出現(xiàn)跟腱問(wèn)題。   ——腳踝警報(bào)：如何處置　　         紅色區(qū)：停止！腳跟上部嚴(yán)重的疼痛和腫脹，用腳尖站立會(huì)引發(fā)疼痛。     黃色區(qū)：關(guān)注。跑后的腳跟較輕的痛，但是冰敷后消除。     綠色區(qū)：跑吧！壓按肌腱、向小腿方向翹起腳跟均無(wú)痛。     2.跟腱炎 1〕那種人有風(fēng)險(xiǎn)？ 　　那些顯著增加運(yùn)動(dòng)量〔特別是越野跑山和速度跑〕和那些小腿緊繃、瘦弱的跑步者容易觸發(fā)。   2〕我能通過(guò)跑步克服嗎？    “如果你跑的過(guò)程中或跑后有任何疼痛，請(qǐng)立即停止，〞某某說(shuō)，“這不是跑步能克服的。〞如果你早期有輕微扭傷，數(shù)日休息將是有效的痊愈時(shí)間。如果出現(xiàn)這樣的情況還象平時(shí)一樣跑步，那么傷痛會(huì)開(kāi)展，甚至可能?chē)?yán)重到停跑6個(gè)月的地步。   3〕恢復(fù)     每日5次冰敷。     通過(guò)臺(tái)階提踵訓(xùn)練可強(qiáng)化小腿：開(kāi)始用前足掌心站立在臺(tái)階上。踮起雙足。一旦踮起后，健康的那只腳離開(kāi)臺(tái)階。降低受傷的足，讓你腳踝落于臺(tái)階之下。然后再踮起，另一只腳返回臺(tái)階。做20次。水中跑，使用橢圓機(jī)，游泳。但是應(yīng)防止單車(chē)訓(xùn)練除非不再疼痛。   4〕防止復(fù)發(fā)     強(qiáng)壯的小腿肌肉能夠防止你腳跟損傷，某某說(shuō)，所以每天都應(yīng)該做提踵運(yùn)動(dòng)。防止過(guò)分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有這些都會(huì)使得小腿發(fā)炎。 5〕高手是怎么做的    某某，1500m銅牌獲得者〔2022世界錦標(biāo)賽〕穿壓縮襪從事高強(qiáng)度訓(xùn)練以防止跟腱拉緊。“這會(huì)有很大不同〞，她說(shuō)。  3.摑繩肌問(wèn)題     ——摑繩肌問(wèn)題          這些肌肉位于大腿后部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門(mén)時(shí)全靠他們。當(dāng)摑繩肌太緊或者變?nèi)鯐r(shí)，我們能覺(jué)察它。7%投票者表示摑繩肌問(wèn)題去年困擾過(guò)他們。    ——摑繩肌信號(hào)與如何處置        紅色區(qū)：停止！在跑步時(shí)明顯、突然、強(qiáng)烈的痛處和甚至噼啪做聲。該區(qū)域發(fā)青。    黃色區(qū)：關(guān)注。慢性疼痛和緊繃使得你減慢步頻和縮短步伐。    綠色區(qū)：跑吧！即使在長(zhǎng)時(shí)間坐后，跑山和速度跑中無(wú)痛感。   3.摑繩肌問(wèn)題   1〕哪些人有風(fēng)險(xiǎn)？ 　　摑繩肌問(wèn)題常常發(fā)生是因?yàn)檫@些肌肉比擬弱——常常太長(zhǎng)或者太短。從直覺(jué)上看，那些非常柔韌的人容易有摑繩肌問(wèn)題，因?yàn)樗麄冞^(guò)度拉伸的肌肉對(duì)傷害更顯脆弱。另一方面，那些不能摸到自己腳尖的或者那些久坐者也有風(fēng)險(xiǎn)。緊繃或短的肌肉容易收到更大的拉緊。其他因素是肌肉不平衡。許多跑步者的股四頭肌比他們的摑繩肌強(qiáng)壯太多，這樣讓他們面臨受傷。 2〕我能夠通過(guò)跑步克服嗎？ 　　如果疼痛突然發(fā)作并且很強(qiáng)烈，該面積瘀傷的話(huà)，那么你受到的是嚴(yán)重拉傷，在你再次開(kāi)跑之前你需要延長(zhǎng)休息〔按月計(jì)〕。如果屬于傷痛較輕的慢性過(guò)度使用類(lèi)傷痛，你就還可以象往常一樣跑步，但你返回綠色區(qū)需要一些時(shí)間?！皳澙K肌問(wèn)題臭名昭著〞，某某說(shuō)，“治愈需要大量時(shí)間。〞緩慢、輕松的步伐比嘗試間隔跑和山地反復(fù)跑傷害更小。單車(chē)、水中跑、游泳是很好的可選活動(dòng)方式。 3〕恢復(fù) 　　通過(guò)單腳摑繩肌彎舉〔雙腳舉起阻力物，這時(shí)慢慢單腳放下〕和單腳硬拉〔參見(jiàn)本期雜志42頁(yè)的臀部強(qiáng)化〕，加強(qiáng)你的摑繩肌力量。某某建議，可在跑前、跑后使用泡沫軸放松。在慢性病癥中，可能需要積極放松技術(shù)〔ART〕和深度按摩。 4〕防止復(fù)發(fā) 　　通過(guò)橋式訓(xùn)練可保持摑繩肌強(qiáng)?。嘿N背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓(xùn)練。抬高你的臀部，再將一腳舉向空中。利用支撐足，慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上。然后換用另一只腳重復(fù)做。另外，在跑步時(shí)穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環(huán)〔參見(jiàn)該雜志第55頁(yè)“家庭康復(fù)〞〕。   5〕高手是怎么做的 　　某美國(guó)錦標(biāo)賽一英里短跑冠軍，當(dāng)感到摑繩肌發(fā)緊時(shí)，第二天他選擇了休息并去找他的按摩師?！拔业墓桥璋l(fā)生過(guò)位移，這樣導(dǎo)致我的摑繩肌做更多運(yùn)動(dòng)〞，他說(shuō)，“我將輕松幾天，每日冰敷4次，一周后就改善了。〞   4.足底筋膜炎   ——跟腱炎       缺乏為怪，大約15%的跑步受傷和足部有關(guān)——每一步，我們雙足吸收數(shù)倍于體重的力量。足底筋膜炎，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細(xì)微撕裂或炎癥，常常是跑步者中最多的足部煩惱—－10%的跑步者在?跑步者世界?的調(diào)查中表示在過(guò)去的一年內(nèi)遭受此問(wèn)題。該種疼痛，典型情況常常是感覺(jué)到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷，是每日早晨感覺(jué)最糟糕的事情。   ——腳踝警報(bào)：如何處置　　         紅色區(qū)：停止！目前并經(jīng)常的腳弓痛，即使熱身也不消除。     黃色區(qū)：關(guān)注。起床痛，久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。     綠色區(qū)：整天都不痛，包括早晨的第一步。光腳在堅(jiān)實(shí)的地面行走沒(méi)有問(wèn)題。 4.足底筋膜炎   1〕哪些人有風(fēng)險(xiǎn)？ 　　那些有嚴(yán)重高足弓或嚴(yán)重扁平足的跑步者容易受傷，某某說(shuō)，因?yàn)檫@兩種足弓會(huì)拉伸足底筋膜致使其遠(yuǎn)離踵骨。其他起因包括腳型的過(guò)度內(nèi)翻或過(guò)度外翻，或跑距增加過(guò)快。長(zhǎng)時(shí)間站立－－特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會(huì)加劇問(wèn)題的嚴(yán)重性。過(guò)緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會(huì)帶來(lái)影響。“你在行走時(shí)，能感覺(jué)到背部問(wèn)題和核心肌群不強(qiáng)導(dǎo)致步伐細(xì)微改變。〞某某說(shuō)。 2〕我能通過(guò)跑步克服嗎？ 　　足底筋膜炎是最讓人煩惱的傷痛之一。想通過(guò)跑步克服它〔如果還能跑的話(huà)〕，那么反而延緩痊愈?；謴?fù)時(shí)間可能從3個(gè)月到1年，但是通常需要6個(gè)月，某某說(shuō)。在緩慢病癥中，通常徹底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。單車(chē)或者使用橢圓機(jī)可幫助你保持健康，但是前提是你必須是無(wú)痛楚的完成。穿那種足弓收緊的襪子以保證足弓拉伸－－不要小瞧簡(jiǎn)單的襪子啊。 3〕修復(fù) 　　將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動(dòng)5分鐘，每天5次，某某說(shuō)。伸展足底筋膜：坐下并一只腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉。因?yàn)樾⊥染o也是一個(gè)因素，某某也推薦使用泡沫軸來(lái)放松。他也強(qiáng)調(diào)做核心肌群訓(xùn)練的重要性?！爱?dāng)我看見(jiàn)有多年有足底筋膜痛的，他們根本上都是缺少核心肌群力量，〞某某說(shuō)?！坝袝r(shí)候他們需要的就是完全的一些核心肌群訓(xùn)練，這樣他們的后跟將變好。強(qiáng)健的核心肌群減少的脊椎壓力并且使得傷痛不轉(zhuǎn)移到足部〞。 4〕防止復(fù)發(fā) 　　通過(guò)到專(zhuān)業(yè)跑鞋店咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士，保證穿著適合足型的鞋子，某某說(shuō)。習(xí)慣的矯正能很提供好的幫助。每天數(shù)次拉伸和壓按足底筋膜。早上，讓你的腳在床邊懸空并轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。 5〕高手是怎么做的 　　某某，2：26馬拉松選手，在2007年因嚴(yán)重的足底筋膜炎，她暫時(shí)結(jié)束職業(yè)生涯?！拔疫M(jìn)行了規(guī)律的修復(fù)，包括積極局部拉伸，我痊愈了。〞她說(shuō)，“現(xiàn)在它是我恢復(fù)的常用方法。我每天做2次，每次15分鐘。〞 5.脛骨應(yīng)力綜合癥 ——脛骨應(yīng)力綜合癥        是指脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步損傷中的比率為15%；?跑步者世界?網(wǎng)站民意調(diào)查中跑步者的10%遭受此問(wèn)題。   ——脛骨信號(hào)：   　　     紅色區(qū)：停止！小腿有壓痛感，特別是單腳跳的時(shí)候。如果走路而不是跑步都痛的話(huà)，很可能有斷裂。     黃色區(qū)：關(guān)注。跑步時(shí)候有緊繃、疼痛，但是停跑后消失。單腳跳不會(huì)腳痛。     綠色區(qū)：完全無(wú)痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩脛骨很長(zhǎng)一段時(shí)間后。   5.脛骨應(yīng)力綜合癥   1〕哪些人有風(fēng)險(xiǎn)？ 　　脛骨應(yīng)力綜合癥通常是出現(xiàn)在新手中，或者是那些長(zhǎng)時(shí)間休整后回歸跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出現(xiàn)這種情況，某某說(shuō)。那些穿錯(cuò)跑步鞋，或跑距過(guò)多和扁平足、高足弓的跑者容易受傷。 2〕我能通過(guò)跑步克服嗎？ 　　當(dāng)出現(xiàn)第一次的陣痛后，每周減少跑步天數(shù)到舒服的水平，再慢慢按10%規(guī)那么〔每周增量不超過(guò)10%〕增加里程?？刹扇诬?chē)、水中跑、游泳這些交叉訓(xùn)練方式。 3〕修復(fù) 　　休息、冰敷、和鎮(zhèn)痛藥可以減輕傷痛。雖然傳統(tǒng)理論宣稱(chēng)小腿拉伸是治愈脛骨應(yīng)力綜合癥的方法，但幾乎沒(méi)證據(jù)這樣做的有效性，某某說(shuō)。用Kinesio 塑性綁帶綁住脛骨能減緩疼痛、加速恢復(fù)〔做法參見(jiàn)runnersworld /shintape，譯者注：這東西不好買(mǎi)到〕。白天帶上護(hù)踝——甚至在跑步中——可以加速康復(fù)。護(hù)踝穩(wěn)定腳踝，這樣脛骨肌不用太過(guò)用力去支撐你的腿，某某說(shuō)。 4〕防止復(fù)發(fā) 　　最簡(jiǎn)單和最好的防止脛骨應(yīng)力綜合癥的方式是逐漸增加里程數(shù)。某某還建議保證你穿適宜的鞋子。初學(xué)者能夠在專(zhuān)業(yè)跑鞋店里受益于專(zhuān)家的指導(dǎo)。如果你有高足弓，你需要緩沖鞋子。假設(shè)你是扁平足，要選擇一雙較硬的鞋子〔譯者注：即支撐型或穩(wěn)定型〕，某某說(shuō)。 5〕高手是怎么做的 　　某某會(huì)在每月參加1到2次籃球或足球運(yùn)動(dòng)?！皺M向運(yùn)動(dòng)使得你肌肉運(yùn)動(dòng)不同于跑步的一個(gè)方向，〞他說(shuō)，“這幫助我應(yīng)付我的脛骨應(yīng)力綜合癥。〞 6.髂脛束綜合癥〔ITBS〕     ——髂脛束綜合癥〔ITBS〕      髂脛〔IT〕束位于大腿外側(cè)從臀部延伸到膝蓋。在跑步時(shí)，你膝關(guān)節(jié)彎曲、伸展，將使IT束和大腿骨摩擦。假設(shè)增加里程太快，特別是做太多戶(hù)外運(yùn)動(dòng)或下坡跑的話(huà)，就可能拉傷。ITBS大約占12%的損傷；“跑步者世界〞網(wǎng)絡(luò)調(diào)查中，14%的投票者在過(guò)去的一年里遭受過(guò)此問(wèn)題。 ——大腿隱患：如何覺(jué)察   　　     紅色區(qū)：停止！走下坡或走下樓梯時(shí)，整條腿的膝蓋外側(cè)疼痛。     黃色區(qū)：警覺(jué)。跑步10分鐘后膝蓋外側(cè)陣痛，但是走后消失。     綠色區(qū)：即使山地跑或野外環(huán)游后膝蓋外側(cè)和大腿完全無(wú)痛。 6.髂脛束綜合癥〔ITBS〕   1〕哪些人有風(fēng)險(xiǎn)？ 　　容易患ITBS的跑步者可能是那些過(guò)度內(nèi)翻、雙腿長(zhǎng)短不一、或臀部肌群力量弱的人?！叭绻阃尾窟\(yùn)動(dòng)不能很好控制的話(huà)，你的IT帶在你跑步的時(shí)候被拉伸，進(jìn)而拉傷。〞某某說(shuō)。 2〕我能通過(guò)跑步克服嘛？ 　　ITBS屬于難對(duì)付的和脆弱的受傷。休息1到2天或者減少每周里程，防止傷勢(shì)爆發(fā)，某某說(shuō)。如果你無(wú)視了開(kāi)始的受傷現(xiàn)象，并繼續(xù)堅(jiān)持平時(shí)強(qiáng)度的話(huà)，病癥會(huì)惡化。 3〕修復(fù) 　　用水平移步、單腿蹲起來(lái)加強(qiáng)臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一側(cè)放松大腿外側(cè)，從膝蓋到臀部在筒上滾動(dòng)。戶(hù)外和單車(chē)會(huì)惡化ITBS。采用游泳、水中跑、使用橢圓機(jī)。 4〕防止復(fù)發(fā) 　　堅(jiān)持鍛煉和使用泡沫軸。在操場(chǎng)跑圈的時(shí)候，每幾圈就換方向，并減少山地跑，某某說(shuō)。IT帶問(wèn)題常常在縮短步幅后改善，因?yàn)檫@樣落地時(shí)，你重心將在膝蓋或者中掌上方。“5％-10%步幅調(diào)整將會(huì)大不一樣〞，某某說(shuō)。 5〕高手是怎么做的 　　某某是兩屆5000m奧運(yùn)選手，他在1999年每周訓(xùn)練70英里的時(shí)候遭遇ITBS問(wèn)題?！巴ㄟ^(guò)按摩、力量練習(xí)和拉伸得以恢復(fù)〞，他說(shuō)“我得以保持無(wú)傷，因?yàn)槲彝ㄟ^(guò)按摩和冰敷精心處理所有疼痛。我也防止過(guò)多的圈跑。〞 7.應(yīng)力性骨折     ——應(yīng)力性骨折      和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應(yīng)力性骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結(jié)果〔譯者注：似乎姚明的傷勢(shì)就是〕。跑步者最常見(jiàn)的應(yīng)力性骨折出現(xiàn)在：脛骨〔小腿〕，趾骨〔足底〕和跟骨〔足跟〕。它是最嚴(yán)重的跑步損傷之一；大約6%的投票者在過(guò)去的一年遇到過(guò)。 ——骨頭檢查：如何處置        紅燈區(qū)：停止！跑步就痛。但不僅僅是跑步時(shí)疼痛，即使站立時(shí)也會(huì)感到不舒服。    黃燈區(qū)：注意！對(duì)不起，沒(méi)中間地帶。你要么紅燈要么綠燈區(qū)。    綠燈區(qū)：即使你一天都在活動(dòng)，跑步都前后無(wú)痛感。   7.應(yīng)力性骨折   1〕哪些人容易受傷? 　　訓(xùn)練過(guò)量的跑友。骨頭在訓(xùn)練后需要時(shí)間修復(fù)。假設(shè)你過(guò)于急于增加跑步時(shí)間、跑量或跑步次數(shù)，你的骨頭的恢復(fù)速度會(huì)跟不上。應(yīng)力性骨折在女性跑者中較男性常見(jiàn)，這緣于營(yíng)養(yǎng)缺乏、較低的荷爾蒙水平和缺乏的鈣攝入。所幸的是，像跑步這樣的承重運(yùn)動(dòng)是有積極效果的，就是說(shuō)跑步經(jīng)歷的增多是有利的?！澳闩荦g的越長(zhǎng)，風(fēng)險(xiǎn)越低〞某某說(shuō)。 2〕你能通過(guò)跑步克服么？ 　　一個(gè)字：no。準(zhǔn)備好6到16周的休跑吧。你的休息量決定于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨頭，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段時(shí)間然后才意識(shí)到骨折了，你的康復(fù)期會(huì)更長(zhǎng)，某某說(shuō)。防止所有沖擊性的運(yùn)動(dòng)，只能采取水中跑或游泳的訓(xùn)練方式。 3〕修復(fù) 　　傾聽(tīng)——仔細(xì)地——你身體的聲音?！耙坏┠阕呗窡o(wú)痛了，你可以小跑一下〞某某說(shuō)，“但是如果有痛感，要馬上停止，慢慢積累里程很重要，即使開(kāi)始只有幾分鐘。〞 4〕防止復(fù)發(fā) 　　通過(guò)器械練習(xí)增加骨密度，并保證你獲得了足夠的鈣和營(yíng)養(yǎng)。和群眾觀(guān)點(diǎn)不同，跑步路面是無(wú)差異的?！霸谳^軟路面如草地跑比公路好看起來(lái)是合理的，不過(guò)并沒(méi)研究證實(shí)〞某某說(shuō)?！矊?duì)此譯者不太茍同，曾經(jīng)在泊油路和塑膠和水泥路上跑過(guò)，感覺(jué)完全不同，去年夏天在水泥路上受過(guò)傷?？赡芫蛻?yīng)力性骨折來(lái)說(shuō)無(wú)差異，但不是就跑步來(lái)說(shuō)的〕 5〕高手是怎么做的 　　一些應(yīng)力性骨折的人能通過(guò)水中跑保持健康?！爱?dāng)某某在2022奧運(yùn)馬拉松賽中出現(xiàn)腳部骨折，〞某某說(shuō)，“每天的水中跑讓她強(qiáng)健起來(lái)。〞康復(fù)后，她在2022年芝加哥馬拉松上跑了2：28。 內(nèi)容總結(jié) 〔1〕七大身體損害——最常見(jiàn)跑步損傷的防止和康復(fù) 前  言    　　在?理想跑步狀態(tài)下，你腳下的每公里、每一步都應(yīng)完全無(wú)損：無(wú)疼痛，無(wú)陣痛，無(wú)前日訓(xùn)練后的余痛

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