減肥最具有挑戰(zhàn)性的方面之一是削減卡路里.

許多低卡路里食物會讓你在兩餐之間感到饑餓和不滿足，從而更容易暴飲暴食和放縱自己。.

幸運的是，存在大量既能填飽肚子又低熱量的健康食品。.

這里有13種低卡路里的食物，令人驚訝的是，它們能讓人吃飽。.

1.燕麥

燕麥可以作為健康減肥飲食的一個很好的補充.

它們不僅熱量低，而且蛋白質和纖維含量高，能讓你保持飽腹感。.

一份半杯（40克）的干燕麥只有148卡路里，但含有5.5克蛋白質和3.8克纖維–這兩樣東西都能對你的饑餓感和食欲產(chǎn)生重大影響。.

一項對48名成年人的研究表明，吃燕麥片會增加飽腹感，減少下一餐的饑餓感和熱量攝入。.

另一項小型研究將即食和老式燕麥片與即食谷物早餐相比，在四小時內(nèi)明顯改善了食欲控制。.

摘要： 燕麥富含纖維和蛋白質，可減少饑餓感，增加飽腹感，改善食欲控制。.

2.希臘酸奶

希臘酸奶是一個很好的蛋白質來源，可以幫助抑制饑餓感，促進減肥.

雖然不同品牌和口味的確切數(shù)字不同，但一份2/3杯（150克）的希臘酸奶通常提供約130卡路里和11克蛋白質。.

一項針對20名女性的研究考察了與巧克力或餅干等不健康的高脂肪零食相比，高蛋白酸奶零食如何影響食欲.

吃酸奶的婦女不僅饑餓感減少，而且她們在晚餐時消耗的熱量也比吃餅干或巧克力的婦女少100卡。.

同時，在另一項針對15名女性的研究中，與低蛋白零食相比，高蛋白的希臘酸奶有助于減少饑餓感，增加飽腹感。.

摘要：希臘酸奶含有高蛋白，與減少饑餓感、抑制卡路里攝入和增加飽腹感有關。.

3.湯汁

盡管湯常常被認為只是一道清淡簡單的配菜，但它可以讓人非常滿意。.

一些研究表明，湯可能比固體食物更有營養(yǎng)–即使它們有相同的成分.

例如，在12人中進行的一項研究表明，光滑的湯能減緩胃的排空，在促進飽腹感方面比固體食物或大塊的湯更有效。.

在另一項針對60人的研究中，餐前喝湯可使午餐時的總熱量攝入減少20％，令人印象深刻。%.

請記住，奶油湯和雜燴湯–雖然可以填飽肚子–也可能是高熱量的。.

選擇較清淡的肉湯或高湯，以減少熱量并最大限度地提高飽腹感。.

摘要：某些類型的湯的熱量很低，可以減緩胃的排空，同時減少總熱量的攝入。.

4.漿果

漿果–包括草莓、藍莓、覆盆子和黑莓–含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑，可以優(yōu)化你的健康。.

它們的高纖維含量也促進了減肥和減少饑餓感.

例如，1杯（148克）藍莓只提供84卡路里的熱量，但卻含有3.6克的纖維。.

漿果也是果膠的重要來源，果膠是一種膳食纖維，在人類和動物研究中被證明可以減緩胃的排空，增加飽腹感。.

這也可以幫助減少卡路里消耗，幫助減肥。.

一項研究指出，與65卡路里的糖果零食相比，下午吃65卡路里的漿果零食會減少一天中的卡路里攝入。.

摘要： 漿果含有大量纖維和果膠，可減緩胃的排空，促進飽腹感。.

5.雞蛋

雞蛋的營養(yǎng)密度極高，因為它們的熱量低，但富含許多重要的營養(yǎng)物質.

一個大雞蛋大約有72卡路里，6克蛋白質，以及各種重要的維生素和礦物質.

研究表明，以一份雞蛋開始你的一天，可以減少饑餓感并提高飽腹感.

在一項對30名婦女的研究中，那些早餐吃雞蛋而不是百吉餅的人經(jīng)歷了更大的飽腹感，并且在一天的晚些時候消耗的熱量減少了105卡。.

其他研究觀察到，高蛋白早餐可以減少吃零食，減緩胃的排空，減少胃泌素的水平，胃泌素是負責饑餓的荷爾蒙。.

摘要：雞蛋含有大量的蛋白質，是一種極好的低熱量早餐選擇。.

6.爆米花

由于其高纖維含量，爆米花作為最充實的低卡路里零食之一名列榜首。.

盡管1杯爆米花只有31卡路里（8克），但它擁有1.2克的膳食纖維–可滿足你每日纖維需求的5%。.

纖維不僅能減緩你的消化過程，促進飽腹感，而且還能穩(wěn)定血糖，防止饑餓和渴望。.

此外，與許多其他流行的零食相比，爆米花可以幫助減少食欲，增強飽腹感。.

一項針對35人的研究觀察到，吃了100卡路里爆米花的人比吃了150卡路里薯片的人更飽，更有滿足感。.

然而，請記住，這些好處適用于氣爆爆米花。許多現(xiàn)成的品種是用大量不健康的脂肪、人工調味品和添加的鹽或糖制備的，這大大增加了卡路里含量.

摘要：爆米花的纖維含量高，可以減緩你的消化速度，穩(wěn)定血糖。它還能減少饑餓感，比其他零食更能促進滿足感.

7.奇亞籽

奇亞籽通常被譽為嚴重的超級食品，在較低的熱量中含有大量的蛋白質和纖維。.

一份1盎司（28克）的奇亞籽提供137卡路里，4.4克蛋白質和高達10.6克的纖維。.

奇亞籽的可溶性纖維含量特別高，這是一種能吸收液體并在胃里膨脹以促進飽腹感的纖維。.

一些研究表明，奇亞籽可以吸收10-12倍于其重量的水，在消化道中緩慢移動，以保持你的飽腹感。.

在日常飲食中添加一兩份奇亞籽可以抑制欲望，減少食欲.

在一項針對24名成年人的研究中，與對照組相比，那些飲用添加了奇亞籽的酸奶的人報告說饑餓感降低，對含糖食物的渴望減少，而且飽腹感增強。.

摘要：奇亞籽富含可溶性纖維，可使您在一天中保持飽腹感。.

8.魚類

魚類含有豐富的蛋白質和有益于心臟健康的脂肪.

例如，一份3盎司（85克）的鱈魚可提供超過15克的蛋白質和低于70卡路里的熱量。.

一些研究指出，增加蛋白質的攝入可以減少食欲，降低刺激饑餓的荷爾蒙–胃泌素的水平.

更重要的是，魚蛋白可能對降低饑餓水平和食欲特別有益。.

一項評估牛肉、雞肉和魚肉蛋白效果的研究顯示，魚肉蛋白對飽腹感的影響最大。.

為了進一步減少卡路里的消耗，選擇像鱈魚、比目魚、比目魚或鰨魚這樣的瘦魚，而不是像鮭魚、沙丁魚或鯖魚這樣的高熱量選擇。.

摘要：魚含有高蛋白，可以增加飽腹感，減少食欲和饑餓感。.

9.松軟干酪

松軟干酪是一種很好的蛋白質來源，對于那些想要減肥的人來說是一種很好的零食。.

一杯（226克）低脂松軟干酪含有約28克蛋白質，熱量僅為163卡路里。.

多項研究表明，從松軟干酪等食物中增加蛋白質的攝入量可以降低食欲和饑餓程度。.

一些研究還表明，吃蛋白質可以減緩胃的排空，延長飽腹感。.

更重要的是，一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，松軟干酪和雞蛋對30名健康成年人的飽腹感有類似的影響。.

摘要： 松軟干酪含有高蛋白，可以減少食欲，保持飽腹感。.

10.馬鈴薯

由于與高脂肪的炸薯條和薯片有關，土豆經(jīng)常被認為是不健康和有害的。.

然而，事實是，馬鈴薯可以成為健康飲食的一個填充物和營養(yǎng)部分。.

一個中等大小的帶皮烤土豆含有161卡路里，但同時提供4克蛋白質和纖維。.

一項評估某些食物對飽腹感–或飽腹感–的影響的研究將水煮土豆列為最飽滿的食物，其飽腹感指數(shù)為323分–比羊角面包高近七倍。.

動物和人類研究表明，馬鈴薯的填充作用可能涉及馬鈴薯蛋白酶抑制劑，這是一種能夠降低食欲和減少食物攝入量以提高飽腹感的化合物。.

摘要： 土豆是世界上最有營養(yǎng)的食物之一，并提供一種特殊的化合物，可減少食欲和食物攝入量。.

11.瘦肉

瘦肉可以有效減少兩餐之間的饑餓感和食欲.

瘦肉，如雞肉、火雞和低脂肪的紅肉，熱量低，但含有大量的蛋白質。.

例如，4盎司（112克）的熟雞胸肉含有約185卡路里和35克蛋白質.

研究表明，蛋白質攝入不足可能會增加饑餓感和食欲，而吃更多的蛋白質可以減少熱量攝入和饑餓水平.

在一項研究中，吃了包括肉類在內(nèi)的高蛋白餐的人比吃了高碳水化合物、無肉餐的人在晚餐時消耗的食物重量少12%。.

摘要： 瘦肉含有高蛋白，可以減少熱量攝入和饑餓感。.

12.豆類

由于蛋白質和纖維含量高，豆類，如豆子、豌豆和小扁豆可以令人難以置信地充實。.

一杯（198克）煮熟的扁豆提供約230卡路里，以及15.6克纖維和近18克蛋白質。.

多項研究證明，豆類對饑餓感和食欲有強大的影響.

一項對43名年輕男子的研究指出，與小牛肉和豬肉的高蛋白餐相比，豆類和豌豆的高蛋白餐更能增加飽腹感，減少食欲和饑餓感。.

另一項對九項研究的審查報告稱，與面食和面包等高碳水化合物膳食相比，人們在食用豆類（一種豆類）后會感到更飽滿31%。.

摘要：豆類含有高蛋白和纖維，與減少食欲和饑餓感以及增加飽腹感有關。.

13.西瓜

西瓜的含水量很高，可以讓你保持水分和飽腹感，同時提供極少的熱量.

一杯（152克）西瓜丁含有46卡路里以及各種必要的微量營養(yǎng)素，如維生素A和C。.

與高卡路里密度的食物相比，吃低卡路里密度的食物，如西瓜，已被證明對飽腹感和饑餓感有類似的影響。.

此外，卡路里密度較低的食物與降低體重和減少卡路里攝入量有關。.

事實上，在一項針對49名婦女的研究中，用同等數(shù)量的水果熱量代替燕麥餅干，可顯著減少熱量攝入和體重。.

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摘要：西瓜的高含水量和低卡路里密度可促進飽腹感并減少卡路里的攝入。.

摘要

減少卡路里并不意味著你必須在兩餐之間不斷感到饑餓或不滿足.

吃各種含有大量蛋白質和纖維的飽腹食物，可以對抗渴望，減少饑餓感，使減肥變得比以往更容易。.

與積極的生活方式和全面的飲食搭配，這些低卡路里的食物可以讓你在一天中感到滿足。.