想要保持健康的身體狀況，不僅僅是需要堅持健身運動的，飲食也同樣重要。適合的飲食習(xí)慣再加上適量的運動才能給我們帶來健康的身體狀況。那么，下面是由小編為大家分享男士健身飲食計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

熱身;跑步機(jī)快走每次40～50分鐘，跑會兒歇會接著跑效果不好。流程;10分鐘跑步熱身慢跑30分鐘臺階器20分鐘(瘦腿提臀)橢圓機(jī)20分鐘跳繩20分鐘拉伸韌帶;器械30分鐘有氧30分鐘跳繩1000次或者20分鐘根據(jù)時間定;腹部仰臥10次3組循序漸進(jìn)，逐漸增加

健身秘密武器：跳繩200一組休息2分鐘5組可以不再健身俱樂部做隨時隨地都可以做20分鐘的跳繩相當(dāng)于1小時的跑步

小秘訣;經(jīng)常坐著的白領(lǐng)注意了沒事做一做用頭，身體來寫自己的名字運動會緩解疲勞

注意：

1.限制飲酒，戒煙;

2.每日運動30～45分鐘;;

3.每日攝食鹽量應(yīng)控制在6克以內(nèi);

4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等;

5.飲食中應(yīng)有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高;

6.少吃肥肉及含膽固醇高的食物，如蛋黃、魚籽等

力量訓(xùn)練計劃

1.跑臺快走(橢圓機(jī))熱身10分鐘

2.伸展一下要練的肌肉(采用靜態(tài)伸展)

胸肩部訓(xùn)練

坐姿啞鈴?fù)婆e15～20RM(次數(shù))×3組

立姿啞鈴側(cè)平舉15～20RM

器械推胸15～20RM

仰臥起坐15～20RM

仰臥舉腿15～20RM

背部訓(xùn)練

頸前下拉15～20RM(次數(shù))×4組

坐姿器械劃船15～20RM

仰臥起坐15～20RM

仰臥舉腿15～20RM

手臂部訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉15～20RM(次數(shù))×3組

E-Z杠杠鈴彎舉15～20RM

繩索下壓15～20RM

仰臥起坐15～20RM(次)×3組

仰臥舉腿15～20RM

腿部訓(xùn)練

前一個星期所有器械數(shù)量為：10RM次

史密斯半蹲:15～20RM(次數(shù))×3組(組間休息2“)

坐姿腿舉15～20RM(動作間休息2“)(“代表分)

腿屈伸15～20RM

腿彎舉15～20RM

仰臥起坐15～20RM

仰臥舉腿15～20RM

增肌方法.訓(xùn)練篇

胸?。号P推3組一組P重量熱身p重量一組?重量一組

上斜：同上

平板啞鈴臥推大重量3組上斜大重量3組

仰臥飛鳥3組輕重量動作標(biāo)準(zhǔn)

蝴蝶夾胸5組重量適中動作標(biāo)準(zhǔn)每組全部10～12次可調(diào)節(jié)

二頭?。荷眢w直立含胸彎舉重量在p左右3組10次E-Z杠杠鈴彎舉3組小啞鈴大臂不動彎舉3組10次一起做

坐姿交替彎舉3組10次重量60%

龍門架練習(xí)3組鍛煉肌峰輕重量

背：引體向上3組繩索下拉重量逐漸增大4組V型拉背重量遞增無間歇組休1分

俯身單臂劃船3組重量遞增動作標(biāo)準(zhǔn)

硬拉3組重量遞增

注意組間拉伸

三頭：仰臥大臂不動小臂彎舉反V下拉(俱樂部說)

一共做3組組間休息1分鐘組與組之間無間歇

腿:深蹲3組重量逐漸增大腿屈伸3組重量適中

單腿屈3組

肩:大重量肩上推舉3組上斜大重量推舉3組

3組不同重量無間歇超級組彎臂側(cè)平舉3組組間休息1分鐘俯身單臂側(cè)平舉適中重量

注意拉伸

腹肌每天都練習(xí)俱樂部教會你的

增肌飲食：土豆面食雞肉雞蛋牛肉牛奶燕麥?zhǔn)卟怂?/p>

粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香蕉果汁,

飲食建議

早餐：脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，雞蛋2個

10點左右香蕉一根(有條件情況下有時間的話);建議喝一杯奶外加一個雞蛋(蛋黃不吃)

午餐：主食少量肉類少許(堅決反對豬肉)蔬菜隨意(最好生的或不放油的)水果適量菜里油一定要少;中晚餐禁吃甜食，飲料;白開水或者果汁

晚餐;18:00前吃完，主食免掉，肉類少許，蔬菜隨意;水果適量喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜代替晚餐。

夜晚;18:00或者19:00晚飯之后切忌做著，21:00之后水和食物都不可食多喝水，開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。

一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進(jìn)步

鍛煉前少量面包片什么的。如果吃了飯才鍛煉，一定要在40分鐘到1個小時之后，鍛煉過程中盡量不喝水，如果覺得口干就潤潤嘴唇行了;鍛煉后20分鐘內(nèi)最好進(jìn)食流食物品，比如*奶、水果什么的補(bǔ)充糖分。一個小時后才吃東西，一杯豆?jié){或咖啡，加夾了牛肉的三明治和生菜葉就是一份不錯的午餐，而且會讓下午精力充沛。

食物種類;

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少于20分鐘。

5、熱量負(fù)平衡。請減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

全麥面包，玉米，米飯(一定要少，一頓1～2兩)、雞蛋，鴨蛋、豆?jié){，牛奶(要脫脂的)，蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉(要吃雞胸脯肉)，一切的蔬菜

要養(yǎng)成好習(xí)慣才會飯后站半小時多喝豆?jié){吃香蕉，(排毒又*)多走動少食多餐，減慢吃飯速度(這點非常重要)

減肥蔬菜：黃瓜西紅柿芹菜韭菜白菜青菜生菜

減肥水果：蘋果橙桃番茄黃瓜

健身食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香焦果汁,各種蔬菜,豆類牛奶*奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋(去蛋黃)

注意：可適當(dāng)吃些魚，雞(去皮)海產(chǎn)品，牛肉

飲料少喝:如碳*飲料，橙汁等

附屬;

防治高血壓的食物：

1、菌類：靈芝、黑木耳、白木耳、香菇;

2、葉菜類：芹菜、茼蒿、莧菜、汕菜、韭菜、黃花菜、薺菜、菠菜等;

3、根莖類：茭白、蘆筍、蘿卜、胡蘿卜、荸薺、馬蹄;

4、花、種子、堅果類：菊花、羅布麻、芝麻、豌豆、蠶豆、綠豆、玉米、蕎麥、西瓜子、向日葵子、蓮子心;

5、水產(chǎn)類：海帶、紫菜、海蜇、海參、青菜、海藻、牡蠣、鮑魚、蝦皮、銀魚;

6、動物類：牛奶(脫脂)、豬膽、牛黃、蜂蜜、食醋、豆制品。

防治高血壓的水果：

1、蘋果：含有豐富的有機(jī)*、果糖、果膠、纖維素及鋰、溴、鋅等微量元素。具有防止血管硬化，防治動脈硬化和冠心病的功用。近年來研究證實，多吃蘋果特別有益于嗜鹽過多的高血壓患者;

2、西瓜：西瓜有十幾種營養(yǎng)素，對高血壓有良好的治療作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9～12g，草決明9g，煎湯代茶飲，療效甚好。西瓜仁也是一味良好的降壓利尿*。西瓜有天然白虎湯之謂，又名寒瓜，故體質(zhì)虛寒者不宜多食;

3、鮮梅：富含*質(zhì)、枸櫞*、蘋果*、琥珀*等營養(yǎng)物質(zhì)，高血壓頭暈失眠，夜難入睡者;

4、檸檬：檸檬富含的維生素C和維生素P，能增強(qiáng)血管**和韌*，緩解鈣離子促使血液凝固，可預(yù)防和治療高血壓等心血管疾病。

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