原創(chuàng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng)

作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一。《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

1. 肥胖有多糟糕？

1. 1 肥胖的人有多少？

根據(jù)2016年世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，全世界18歲及以上的成年人中，有超過19億人超重，其中有6.5億人屬于肥胖。5歲以下的兒童中，大約有3820萬名孩子超重或肥胖。

超重和肥胖曾被視為高收入國家的問題，但如今在低收入和中等收入國家中，其增長特別迅速，尤其是在城市中。有數(shù)據(jù)顯示，5歲以下的超重或肥胖兒童中，近半數(shù)生活在亞洲。而自2000年以來，非洲5歲以下兒童的超重人數(shù)已經(jīng)增加了近24%。

根據(jù)WHO的數(shù)據(jù)顯示，中國的肥胖問題是一個(gè)重要的健康關(guān)注點(diǎn)，全國肥胖率介于5%至6%之間，但在一些快餐食品很受歡迎的城市，肥胖率高于20%。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

1.2 為什么肥胖會(huì)引起疾??？

肥胖不僅僅影響體形美，更容易引起多種疾病，加速衰老和死亡。肥胖者的死亡率是正常體重者的1.5倍。

從生理上來說，肥胖增加了身體的負(fù)擔(dān)，會(huì)引起關(guān)節(jié)疼痛、呼吸困難、睡眠呼吸暫停等問題的發(fā)生。

從機(jī)制上來說，過多的脂肪組織會(huì)抵抗胰島素的效應(yīng)，導(dǎo)致胰島素抵抗性增加，從而誘發(fā)糖尿病。

從代謝上來說，肥胖會(huì)改變身體的代謝情況，從而引起脂肪存儲(chǔ)增加和血脂異常，進(jìn)而導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦卒中、癌癥等疾病的發(fā)生。

1.3 引起肥胖的基礎(chǔ)原因是什么？

肥胖的基礎(chǔ)原因是能量平衡紊亂。人體的能量平衡是由攝入的卡路里與消耗的卡路里相平衡所決定的。當(dāng)攝入的卡路里大于消耗的卡路里時(shí)，體內(nèi)就會(huì)積存過多的脂肪，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖。

這種引起能量平衡紊亂的原因可以有很多，包括不健康的飲食習(xí)慣（例如，攝入過多的高脂肪、高糖、高鹽食品）、缺乏體力活動(dòng)和長時(shí)間的久坐、生物學(xué)因素（例如，遺傳性），以及壓力等。因此，要治療肥胖，首先要改變生活方式，包括平衡的飲食和規(guī)律的鍛煉，以及緩解壓力等。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

2. 吸煙有多可怕？

2.1. 吸煙的人有多少？

煙草每年會(huì)使800多萬人失去生命，其中有700多萬人是直接使用煙草者，有大約120萬人是接觸二手煙霧的非吸煙者。在全世界13億煙草使用者中，80%以上的是生活在低收入和中等收入國家。

中國的煙民為世界第一，共約有3億15歲以上的中國人吸煙，其中15歲以上男性吸煙率是52.9%，女性吸煙率是2.4%。

2.2. 為什么吸煙有害健康？

在煙草煙霧中約有4000多種化學(xué)品，其中至少有250種為已知有害物質(zhì)，有50多種為已知可致癌物質(zhì)。吸入的煙草煙霧，如一氧化碳、二氧化碳、尼古丁、硫酸、甲醛、鉛、鎘等可以對(duì)身體造成嚴(yán)重?fù)p害，引發(fā)多種健康問題，如心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、腫瘤、免疫功能下降等。

吸煙還可以導(dǎo)致呼吸道炎癥，損害呼吸系統(tǒng)的功能，引發(fā)哮喘、肺結(jié)核、慢性阻塞性肺疾病等。此外，吸煙還可以降低身體對(duì)抗疾病的能力，使身體變得更容易受到感染和疾病的影響。

有些調(diào)查顯示，平均每吸一支煙，人的壽命就會(huì)縮短11分鐘，雖然這個(gè)數(shù)字不一定準(zhǔn)確，但可以肯定的是，不吸煙者比吸煙者要長壽。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

3. 攤上肥胖與吸煙還有健康么？

在美國化學(xué)學(xué)會(huì)(ACS)第246屆全國會(huì)議暨博覽會(huì)上，一項(xiàng)最新的研究結(jié)果顯示：在香煙煙霧的環(huán)境中，肥胖人群的健康危害會(huì)更加嚴(yán)重。肥胖和吸煙是具有高死亡風(fēng)險(xiǎn)的因素，特別是對(duì)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)疾病的患者。

而且，肥胖和吸煙的人群，使用處方藥的效果也會(huì)降低。因?yàn)檫@兩個(gè)不健康的因素會(huì)導(dǎo)致機(jī)體難以正確代謝藥物，這就意味著標(biāo)準(zhǔn)劑量可能不適用于肥胖和吸煙者。

此外，吸煙還不利于血糖的控制，因?yàn)闊煵葜械哪峁哦?huì)降低血液中的胰島素水平，從而降低人體分解糖的能力，而過多的體內(nèi)脂肪也會(huì)降低胰島素的敏感性。因此戒煙和減重是聯(lián)合控制血糖的關(guān)鍵，互不抵觸。

吸煙和肥胖對(duì)健康的不利影響都是顯而易見的，而同時(shí)有這兩個(gè)因素則會(huì)大大增加健康風(fēng)險(xiǎn)，增加心血管疾病、糖尿病、肺癌等疾病的罹患風(fēng)險(xiǎn)，并非只是風(fēng)險(xiǎn)加倍。

4. 如何守護(hù)健康？

吸煙與肥胖無疑是健康的兩大殺手，尤其是對(duì)心血管疾?。ㄈ蜃畲蟮募膊∷劳鲆蛩兀┒?，所以我們要盡量戒除煙癮并且控制體重，千萬不要讓二者合二為一，從而產(chǎn)生1+1大于2的危害效果。

接下來我們來看看有哪些方法可以戒除煙癮和控制體重。

4.1 戒煙

無論從什么時(shí)候開始，戒煙都是有好處的。所以，現(xiàn)在就是最好的開始時(shí)間，完全戒煙或逐漸減少吸煙次數(shù)，通常3～4個(gè)月就可以成功。根據(jù)美國癌癥學(xué)會(huì)的研究，在你戒煙的當(dāng)天，心率、血壓、血液中的一氧化碳都會(huì)下降。而在戒煙的短短幾周后，你的肺功能和循環(huán)也會(huì)得到改善。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

下面幾個(gè)步驟可以幫助你成功戒煙：

1）寫下你認(rèn)為的戒煙理由，如為了自己的健康、為了家人、為了省錢等等，并且隨身攜帶，當(dāng)煙癮犯了時(shí)可以拿出來告誡自己。

2）制定一個(gè)戒煙計(jì)劃，按照計(jì)劃實(shí)施，從減少吸煙的量開始。

3）扔掉吸煙用具，如打火機(jī)、煙灰缸，香煙等等，以減少“條件反射”。

4）餐后立馬離開桌子，可以喝水、吃水果、散步或做家務(wù)等，以擺脫飯后一支煙的想法。

5）早上起床后，先洗澡、刷牙、吃早飯，避免有一起床就想抽煙的想法。

6）當(dāng)有想吸煙的沖動(dòng)時(shí)，可以用喝水來控制。事實(shí)證明水是戒煙的妙藥，當(dāng)感到空腹或想吸煙時(shí)，就先慢慢地喝上一杯水；或咀嚼無糖分的口香糖，避免用零食代替香煙，否則會(huì)引起血糖升高，身體肥胖。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

7）拒絕香煙的引誘，避免進(jìn)入往常習(xí)慣吸煙的場所或參與有吸煙習(xí)慣的活動(dòng)。

8）告訴別人你已經(jīng)戒煙，不要給你煙卷，也不要在你面前吸煙。

9）安排一些體育活動(dòng)，如游泳、跑步、釣魚等，一方面可以緩解精神緊張和壓力，另一方面也可以避免花較多的心思在吸煙上。

10）偶爾復(fù)吸也沒關(guān)系，千萬不要覺得偶爾抽了一支煙就前功盡棄，就開始擺爛了。戒煙是一個(gè)學(xué)習(xí)的過程，扔掉香煙，回想自己要戒煙的理由，繼續(xù)堅(jiān)持。研究證明，多次嘗試可以增加戒煙成功率。

11）若單獨(dú)使用行為療法難以促成戒煙，尼古丁替代法或非尼古丁藥物療法常會(huì)幫助吸煙者成功戒煙。尼古丁替代療法即用含有微量尼古丁的產(chǎn)品，如口香糖、鼻腔噴霧劑或貼在皮膚上的膏藥等，來幫助戒煙者緩解戒煙過程中易怒、失眠、焦慮等癥狀。

12）當(dāng)你真的覺得戒煙很困難時(shí)，可以找專業(yè)醫(yī)生咨詢以尋求幫助，同時(shí)，取得家人和朋友的支持對(duì)于成功戒煙也至關(guān)重要。

筆者以前寫過很多關(guān)于戒煙的文章，點(diǎn)擊下方標(biāo)題查看。

4.2 控制體重

控制體重通常需要合理飲食并結(jié)合鍛煉來實(shí)現(xiàn)。

均衡飲食：選擇富含多種營養(yǎng)素的食物，如新鮮蔬菜和水果、全谷物、健康脂肪（如橄欖油，鱷梨油，魚類）和蛋白質(zhì)（如豆類，蛋白質(zhì)，雞肉，魚類）。這些食物可以幫助您保持飽腹感，并幫助控制熱量攝入。

減少高熱量飲料：限制飲用含糖飲料，如汽水、果汁和特殊飲料等，并且多喝白開水。這些飲料通常富含熱量和糖，可以引起體重的增加。

控制份量：使用小碗和小盤子，以幫助控制飲食份量。也可以使用秤量食物，以了解每份的熱量，并在餐桌上使用小份量的食物。

鍛煉：定期鍛煉可以幫助熱量消耗、增強(qiáng)肌肉、提高代謝率，以促進(jìn)健康。試著每天進(jìn)行至少30分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、健身房訓(xùn)練等。

跟蹤進(jìn)度：使用筆記本、應(yīng)用程序或網(wǎng)絡(luò)工具記錄每天的飲食和鍛煉。據(jù)《邁阿密健康先驅(qū)》報(bào)告，智能手機(jī)應(yīng)用程序可以跟蹤你每天消耗的卡熱量。借助高科技輔助手段或是采用傳統(tǒng)的方式記下你吃了什么食物、以及攝入的熱卡，這樣會(huì)更利于體重的控制。

作者還寫過控制體重的14種方法，點(diǎn)擊下方標(biāo)題查看。

小結(jié)：

吸煙和肥胖，是導(dǎo)致各種慢性疾病和癌癥的誘因，其中任何一個(gè)都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生很大的危害。很不幸的是，很多人都同時(shí)存在著吸煙和肥胖兩個(gè)問題，這給他們的健康帶來了更加嚴(yán)重的威脅。吸煙和肥胖不僅會(huì)縮短壽命、加速衰老，而且也會(huì)誘發(fā)或加重各種健康問題。因此，戒煙并控制體重，是最劃算的提升健康的方法！

原標(biāo)題：《【科普營養(yǎng)】抽煙+肥胖，不是簡單加倍的健康危害》

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網(wǎng)址: 抽煙+肥胖，不是簡單加倍的健康危害 http://www.u1s5d6.cn/newsview521519.html