身體可以分為各個(gè)大小肌群，不同的動作鍛煉的目標(biāo)肌群是不同的。我們知道，背肌是身體的第二大肌群，會影響上肢線條。大部分人健身會忽略了背肌的訓(xùn)練，認(rèn)為背肌看不上摸不著，練不練無所謂。

但是，練背的意義是非常多的，無論男女都要重視背肌訓(xùn)練。幾個(gè)原因一起來看看：

1、平時(shí)缺乏鍛煉，長時(shí)間坐著不動，容易出現(xiàn)腰酸背痛問題，而練背可以激活上肢肌群，帶動肩部、手臂肌群一起發(fā)展，促進(jìn)血液循環(huán)，提升健康指數(shù)。

2、身材肥胖的人，容易出現(xiàn)虎背熊腰的形象。而練背可以強(qiáng)化背肌，幫你提升肌肉含量，有效提升身體的基礎(chǔ)代謝值，讓你每天消耗更多卡路里，有助于提升燃脂速度，還能修飾背肌線條，讓你背肌變得緊實(shí)起來。而緊實(shí)的背部線條，讓你穿衣服更好看，魅力指數(shù)飆升。

3、平時(shí)久坐不動，喜歡玩手機(jī)，伏案辦公的人，容易出現(xiàn)脖子前傾，含胸駝背問題，這會讓你的氣質(zhì)大打折扣。而堅(jiān)持練背可以幫您改善含胸駝背的體態(tài)問題，塑造挺拔身姿，提升自身氣質(zhì)形象。

那么，怎么科學(xué)地鍛煉背部肌群呢？背肌是由背闊肌、小圓肌、小圓肌、菱形肌等組成的，我們要選擇不同的動作全方位訓(xùn)練，才能提升鍛煉效果。

健身動作方面，我們可以選擇器械劃船、硬拉、引體向上等動作主要靠“拉”字，學(xué)習(xí)動作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，可以有效強(qiáng)化背部肌群。

背肌屬于大肌群，不要每天鍛煉，而要做好勞逸結(jié)合，每次訓(xùn)練后要休息2-3天左右，才能開啟下一輪訓(xùn)練。

下面分享一組練背訓(xùn)練動圖，男生選擇中等重量，女生選擇小重量進(jìn)行訓(xùn)練即可。

動作一：直臂下拉（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

動作二：器械下拉（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

動作三：坐姿劃船（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

動作四：俯臥劃船（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

動作五：跪姿單臂繩索下拉（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

動作六：坐姿繩索面拉（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

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