背部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃

　　背部肌肉并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位，它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。根據(jù)這一部位的特點(diǎn)，背部分成四個主要區(qū)域：

　　區(qū)域一、上側(cè)和外側(cè)部分

　　區(qū)域二、下背闊肌

　　區(qū)域三、中背部

　　區(qū)域四、下背部

　　每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進(jìn)行刺激，每一個部位建議兩個訓(xùn)練動作。你可以通過選擇每個部位中的一個動作，重新創(chuàng)建一套完整的訓(xùn)練計(jì)劃，那么你一定能夠受益頗豐。或者如果你背部的某一區(qū)域已經(jīng)明顯落伍了，你可以額外挑出一些動作來單獨(dú)訓(xùn)練這一部位。

　　另外，充分地認(rèn)識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區(qū)域，這有助于塑造整個背部的輪廓(V字型的背部)、厚度和寬度。注意：這里給大家列出的很多動作并不是孤立練習(xí)，但它們都能重點(diǎn)刺激背部某一區(qū)域的肌肉組織。

　　區(qū)域一、上側(cè)/外側(cè)背闊肌

　　1.引體向上(寬握距)

　　掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉抻你的背闊肌。

　　當(dāng)你向上拉起時，想象著保持你的雙肘在體側(cè)，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。

　　盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。

　　如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習(xí)。

　　目標(biāo)建議：為了能夠在動作的底部真正地?cái)D壓上側(cè)/外側(cè)背闊肌和大圓肌，當(dāng)你的雙臂完全伸展懸垂時，向中間一塊擠壓你的肩胛骨。

　　2.俯身杠鈴劃船(寬握距)

　　不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度，那么使用較少的重量來使動作更加標(biāo)準(zhǔn)，這遠(yuǎn)比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

　　使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身后拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。

　　在整個動作過程中都要保持膝關(guān)節(jié)彎曲和背部的前傾角度。當(dāng)你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群卷入運(yùn)動之中。

　　目標(biāo)建議：為了更多地刺激你的外側(cè)背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。

　　區(qū)域二、下背闊肌

　　1.反握高位下拉

　　掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　　當(dāng)你在最高點(diǎn)充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

　　將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。

　　目標(biāo)建議：為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當(dāng)將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

　　2.直臂下拉

　　掌心朝前握住橫杠，向后移動離開負(fù)重架足夠遠(yuǎn)，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。

　　雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸你的大腿上側(cè)。集中注意去感受你背闊肌的運(yùn)動；你的雙臂應(yīng)該僅僅像杠桿一樣運(yùn)動。

　　確保在整個動作過程中只有你的肩關(guān)節(jié)參與運(yùn)動。

　　目標(biāo)建議：為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點(diǎn)，當(dāng)橫杠觸碰你的大腿時不要只是停頓一下——事實(shí)上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進(jìn)你的大腿中一樣，并盡可能地?cái)D壓你的背闊肌。

　　區(qū)域三、中背部肌肉

　　1.單臂啞鈴劃船

　　從腰部向前傾斜身體，將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。

　　保持你的左腳平踏于地板上，左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側(cè)，雙臂充分伸直。

　　向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側(cè)。

　　保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點(diǎn)，向一起擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴。

　　完成一只手的重復(fù)次數(shù)后，換另一只手進(jìn)行。

　　目標(biāo)建議：在動作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點(diǎn);每次提拉和下放重量被視為一次完整的重復(fù)動作。

　　2.繩索劃船

　　窄距坐姿，保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

　　盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

　　在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。

　　盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

　　目標(biāo)建議：保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

　　區(qū)域四、下背部肌肉

　　1.背屈伸

　　當(dāng)你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會使動作更加困難)；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

　　從腰部盡可能地向下慢慢俯身。

　　收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經(jīng)到達(dá)初始位置。不要使用一個爆發(fā)性的發(fā)力動作，并要避免將身體上抬過高；與一些人預(yù)期的正好相反，過伸你的背部并不是一個好主意。

　　目標(biāo)建議：調(diào)整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運(yùn)動，并把注意的焦點(diǎn)集中在你的下背部肌肉上。

　　2.史蒂夫硬拉

　　史蒂夫硬拉與羅馬尼亞硬拉形式的主要區(qū)別是——史蒂夫硬拉時，橫杠下降得更深、更接近地板，這一更大范圍的動作會更多地作用于下背部肌肉。

　　當(dāng)你從腰部向前俯身時，向后牽拉你的臀部，并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下。你的雙腿也應(yīng)該保持挺直。

　　當(dāng)你抵抗重力降低重量時，要始終保持你的下背部肌肉收緊。

　　當(dāng)你向上提拉重量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點(diǎn)，保持身體直立，而不是向后傾斜。橫杠應(yīng)停留在你大腿的上方，暫停。

　　當(dāng)提舉你的軀干時，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。

　　目標(biāo)建議：史蒂夫硬拉允許你的下背部在動作的底端位置有輕微的旋轉(zhuǎn)。

　　聚焦背部寬度 打造你背部的訓(xùn)練計(jì)劃

　　1.在你的訓(xùn)練計(jì)劃中，每個練習(xí)都針對于你背部的某一區(qū)域。

　　2.如果你要增大塊頭，那么在熱身后，做2-3組8-12次的訓(xùn)練；如果是為了力量，做大重量、低重復(fù)次數(shù)(4-7次)的訓(xùn)練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕重量、高重復(fù)次數(shù)(15-25次)的訓(xùn)練。

　　一個背部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像上面列出的動作一樣，對背部的每一個區(qū)域進(jìn)行轟擊。每組之間休息1-2分鐘。

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