想要增肌、增重的人群，在進行力量訓(xùn)練的同時還需要補充足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。建議此類人群制定合理的飲食計劃和運動計劃，才能達到事半功倍的效果。

一、飲食方面

1.攝入足量碳水化合物：每天需要攝入4-5g的碳水化合物，可以為肌肉提供能量，從而促進肌肉增長。

2.蛋白質(zhì)攝入充足：蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分之一，因此要保證充足的蛋白質(zhì)攝入，如雞蛋、牛奶等食物中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，可以幫助增加肌肉含量。

3.脂肪適量攝入：如果體內(nèi)脂肪過高會影響胰島素分泌，而胰島素會抑制肌肉生長，所以日常生活中應(yīng)適當(dāng)減少高熱量食物的攝入，比如肥肉、動物內(nèi)臟等，并且在鍛煉后不宜立即進食，以免影響肌肉的增長。

二、運動方面

1.全身熱身：在開始正式的力量訓(xùn)練前，需要做動態(tài)熱身動作，包括慢跑、跳繩、高抬腿等，使身體各關(guān)節(jié)得到充分活動，避免受傷。

2.重點訓(xùn)練部位：增肌時不能只顧著練某個部位，而是要對多個部位進行練習(xí)，每個部位至少要做兩個復(fù)合動作，如深蹲、臥推、劃船、引體向上等，每次每組8-10個，每周至少練三次，以幫助增強肌肉。

3.合理安排休息時間：由于肌肉組織也需要通過修復(fù)來增長，一般建議隔天鍛煉一次，同時還要注意給肌肉恢復(fù)的時間，通常情況下，每組運動之間間隔不超過45分鐘，否則可能達不到理想效果。

此外，此類人群還可以配合使用一些輔助工具，如負重杠鈴片或啞鈴片等，以提高訓(xùn)練強度。但需要注意的是，增肌是一個循序漸進的過程，不要急于求成，也不要盲目加大運動量，以免造成不必要的傷害。

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