增肌訓(xùn)練計(jì)劃
很多健身愛好者,都會(huì)做增肌訓(xùn)練。增肌訓(xùn)練就是讓鍛煉者的肌肉更加發(fā)達(dá)。一般健身達(dá)人都會(huì)有一套訓(xùn)練計(jì)劃,根據(jù)計(jì)劃來鍛煉手臂,腿部,背部等肌肉,來達(dá)到增肌的目的。接下來就給大家介紹一下,增肌訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容都有哪些吧!
1、制定一個(gè)飲食計(jì)劃
人的身體需要攝入熱量,也需要代謝熱量。當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量時(shí),你的體重就會(huì)增加,反之則減少。也就是說,只要你吃的真的足夠多,即使你不去健身,也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪,身材不會(huì)這么好,也沒那么健康。所以吃就非常必要。對(duì)于瘦人來說多食多餐是比較需要的,平時(shí)的一日三餐可以分為5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量,攝入更多的熱量,攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。
2、必要的訓(xùn)練計(jì)劃
對(duì)健身來說,可以將需要訓(xùn)練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個(gè)部分。要壯起來,當(dāng)然是優(yōu)先把大肌群練起來。先把胸練大了,身板馬上變厚,把肩練起來了,人馬上變寬,胸和肩有點(diǎn)型之后,你馬上就會(huì)從小伙伴那收到“你最近壯了誒”的贊美。背和腿長遠(yuǎn)來說更重要,但較難入門;而胸肌是最容易入門的,所以前期可以在優(yōu)先訓(xùn)練胸肩背腿的同時(shí),讓胸肌更優(yōu)先一些,感受控制阻力和肌肉增長的過程,方便運(yùn)用到其他肌群中。
3、訓(xùn)練后休息計(jì)劃
肌肉由眾多肌纖維組成,訓(xùn)練是為了撕裂這些肌纖維,然后吸收你攝入的蛋白質(zhì),進(jìn)行“超額恢復(fù)”,你的肌肉就會(huì)變大。所以休息時(shí)間很重要,肌肉練完了,必須給足夠的時(shí)間去修復(fù),它才能生長;如果還沒修復(fù)好,你就再次訓(xùn)練撕裂它,顯然就不會(huì)有好效果了。因此同一塊肌肉不要每天都訓(xùn)練,一般來說,一塊肌肉的修復(fù)需要48小時(shí),也就是一周訓(xùn)練不要超過兩次。下背部,也就是腰,修復(fù)時(shí)間需要72小時(shí);而腹肌修復(fù)速度快,每天訓(xùn)練也無妨,但還是建議隔天。
以上就是小編介紹有關(guān)增肌訓(xùn)練計(jì)劃的相關(guān)內(nèi)容了。總之,因決定你的身體類型屬于外胚型,這種類型的身體,基礎(chǔ)代謝率極高,增肌速度很慢。這個(gè)優(yōu)勢在你健身有一定成果的時(shí)候,非常有意義。希望本文可以幫助到大家。
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網(wǎng)址: 增肌訓(xùn)練計(jì)劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview66514.html
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