健身飲食與訓(xùn)練計劃由刀豆文庫小編整理，希望給你工作、學(xué)習(xí)、生活帶來方便，猜你可能喜歡“健身訓(xùn)練及飲食計劃表”。

增肌訓(xùn)練飲食計劃2007-06-03 14:20增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。

增加肌肉有以下幾個原則：

1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練

2、足夠的睡眠時間

3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計劃：

我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個增肌訓(xùn)練計劃。這個計劃分三個階段：訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期

健美訓(xùn)練看似簡單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個月的時間來學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動作特點。

這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動作對后面的肌肉增長非常有幫助）。

肌肉喚醒期

肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進行半個月以后，就可以適當(dāng)加強度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓(xùn)練的動作要點。

經(jīng)過一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓(xùn)練階段

這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計劃：每周訓(xùn)練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭?。┮惶臁?/p>

這個計劃的安排主要有以下幾個特點：

1、每塊肌肉都有一周的時間來恢復(fù)，因此，可以在每次訓(xùn)練課上都使用大強度訓(xùn)練，讓每塊肌肉都在訓(xùn)練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復(fù)肌肉，讓肌肉生長。

2、把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓(xùn)練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養(yǎng)和休息能實現(xiàn)大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。

3、這個計劃主要目標(biāo)是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。

具體計劃如下：

第一節(jié)課：胸和三頭肌

胸：平板杠鈴臥推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

上斜啞鈴臥推：6～8次/組*3組

平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組

十字夾胸：8～10次/組*3組

三頭?。赫P推：6～8次/組*3組

仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組

下壓：8次/組*3組

第二節(jié)課：背和二頭肌

背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

或引體向上：100個，一組一組做，一直做完100個

杠鈴劃船：6～8次/組*3組

或?qū)捨障吕?～8次/組*3組

V把下拉：6～8次/組*4組

二頭?。赫玖⒏茆弿澟e：6～8次/組*4組

斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組（寬握）

俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組（注意頂峰收縮）

第三節(jié)課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌

肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組

俯身飛鳥：8～10次/組*3組

斜方?。郝柤纾?～8次/組*4組

前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組

啞鈴正曲：10~15次/組*4組

小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸）

股二頭?。焊┡P勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

腹肌：上腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）

下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）

第四節(jié)課：大腿（股四頭?。?/p>

深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或后蹲）

腿舉：4～8次/組*4組

坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組

注：在做正式組的時候重量采用最大重量的80％來訓(xùn)練。

很多初學(xué)者經(jīng)常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒期的訓(xùn)練，而過早的進入增肌的訓(xùn)練，這樣常常導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練強度不夠的問題。第一餐：早餐

由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì),早餐食欲不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質(zhì)食物代替.第二餐：上午的小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質(zhì)粉。

氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

第四餐：訓(xùn)練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

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