不管是男人還是女人，都在追求一種事業(yè)線——馬甲線。馬甲線是平坦腹部的最高境界，如今已經(jīng)成為大家對(duì)好身材的一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)。那要如何練出馬甲線呢？下面小編推薦一個(gè)10分鐘的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃。該次訓(xùn)練包括5個(gè)動(dòng)作，5個(gè)動(dòng)作做完為一組。做完第一組以后，休息一分鐘時(shí)間再進(jìn)行下一組動(dòng)作。初學(xué)者一般進(jìn)行1~2組即可，有一定基礎(chǔ)的人可以根據(jù)自己的能力適當(dāng)增加練習(xí)次數(shù)。

　　1.仰臥自行車20~30下

　　仰臥，兩手放于耳際，兩腿上抬，約離地30°，然后上背部離地，左腿屈膝，用右手肘去觸碰左膝蓋，然后換回來(lái)，用左手去觸碰右膝蓋。

　　2.平板支撐30秒

　　手臂屈肘，支撐地面。兩手臂距離與肩同寬，兩腿并攏伸直，兩腳前腳掌支撐身體。肩、背、臀在同一水平線上，身體呈木板平直狀態(tài)。保持姿勢(shì)。兩手臂距離不宜過寬，與見同寬或稍窄與肩寬。腰背挺直，不能塌腰，也不能弓腰。手臂彎曲，呈90°角。

　　3.仰臥直腿兩頭起20下

　　仰臥，兩腿并攏伸直，腹部用力，兩腿上舉，上半身彎曲，用兩手去觸碰腳的位置，身體呈V形，然后放松，躺平，重復(fù)做動(dòng)作。

　　4.俯身登山30~40個(gè)

　　從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的起始姿勢(shì)開始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直， 鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方。身體其他部位完全保持不動(dòng)，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地。跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，與此同時(shí)彎曲右腿，右膝貼近胸部。快節(jié)奏地做這個(gè)練習(xí)，

　　5.側(cè)腹肌訓(xùn)練20~30下

　　仰臥，兩腿伸直，兩腿間留適當(dāng)距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。兩臂伸直，置于身體兩側(cè)。利用腹部力量拉動(dòng)上背部離地。先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。

　　了解更多減肥方法，請(qǐng)關(guān)注我們的微信公眾號(hào)

　　「39減肥」微信號(hào)：paireliang (←長(zhǎng)按復(fù)制)

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

HIIT訓(xùn)練計(jì)劃 五分鐘快速減脂健身
健身房減脂增肌計(jì)劃：有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練
減脂一周訓(xùn)練計(jì)劃
減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃
健身的訓(xùn)練計(jì)劃
健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃范文
健身訓(xùn)練計(jì)劃模板（精選34篇）
新手健身房健身計(jì)劃？ 新手健身房訓(xùn)練計(jì)劃？
減肥訓(xùn)練計(jì)劃怎么安排 四種訓(xùn)練方式可以快速減肥
減重健身訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)址: 10分鐘腹肌訓(xùn)練計(jì)劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview49291.html