最科學(xué)的增肌訓(xùn)練計(jì)劃一周表

2020-04-14 責(zé)任編輯 : 小編     

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　　增肌的方法是有許多的，比如啞鈴?fù)菩?、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐等等，而在增肌的時(shí)候，很多人為了更好的增肌會(huì)去制定計(jì)劃表，當(dāng)然這樣對(duì)增肌功效是很有利的。那么，最科學(xué)的增肌訓(xùn)練計(jì)劃一周表是怎么樣的呢？一起來(lái)看看吧。

　　周一

　　1. 啞鈴?fù)菩兀?0-12RM x3組

　　2. 啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM x3組

　　3. 俯臥撐：15-20(次) x4組

　　4. 坐姿單臂頸后臂屈伸：8-12RM(次) x3組

　　5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3組

　　周二

　　1. 啞鈴單臂劃船：8-12RM(次) x4

　　2. 引體向上寬握：8-12RM(次) x4

　　3. 引體向上窄握：8-12RM(次) x4

　　4. 俯坐彎舉: 8-12RM(次) x3組

　　5. 站姿啞鈴錘式彎舉：8-12RM(次) x3組

　　6. 坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM(次) x3組

　　周二

　　1. 啞鈴深蹲(手拿著啞鈴在身體兩側(cè)下蹲)：8-10RM(次) x3組

　　2. 啞鈴剪蹲：8-10RM x3組

　　3. 短跑：50米X4次(方便的話)

　　4. 站姿啞鈴?fù)婆e：10-12RM(次) x3

　　5. 立姿啞鈴側(cè)平舉：10-12RM(次) x3

　　6. 啞鈴前平舉：10-12RM(次) x3

　　周四、周日：休息

　　周五

　　1. 啞鈴?fù)菩兀?0-12RM x3組

　　2. 啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM x3組

　　3. 俯臥撐：15-20（次) x4組

　　4. 坐姿單臂頸后臂屈伸：8-12RM(次) x3組

　　5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3組

　　周六

　　1. 啞鈴單臂劃船：8-12RM(次) x4

　　2. 引體向上寬握：8-12RM(次) x4

　　3. 引體向上窄握：8-12RM(次) x4

　　4. 俯坐彎舉：8-12RM(次) x3組

　　5. 站姿啞鈴錘式彎舉：8-12RM(次) x3組

　　6. 坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM(次) x3組

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